Stresul de la locul de muncă este o constantă în viața americană, mai mult de o treime dintre noi raportând în mod obișnuit că suntem “extrem de stresat la locul de muncă.” Este ușor de înțeles de ce. Salariile nu sunt grozave. Cultura Hustle face să pară că singurul mod de a lucra este tot timpul. Iar tehnologia a estompat granița dintre muncă și viața personală, făcându-l prea ușor de adus stresul de muncă acasă.
In timpul pandemie de coronavirus, tot acest stres este îmbuteliat în întregime acasă pentru milioanele care au fost nevoiți să facă tranziția bruscă la lucrul de la distanță - încercând în același timp să gestioneze anxietatea carantină, copiii de la școală acasă, și face față incertitudine financiară. Fără structura solid familiară a zilei de lucru, trebuie să fim deosebit de atenți trasarea limitelor și combaterea epuizării. Deci, care sunt cele mai bune modalități de a face față fără ca asta să-ți afecteze familia? Am vorbit cu cinci terapeuți care ne-au oferit modalități de a lupta împotriva stresului de la locul de muncă și de a menține un echilibru sănătos.
Crează-ți momente mici pentru tine
„Când bărbații sunt stresați la locul de muncă, ar trebui să ia o scurtă pauză. Mergeți la o scurtă plimbare. Stați în mașină și puneți niște muzică. Ar trebui să stea la birou și să-și încetinească respirația, inspirând prin diafragmă [zona stomacului] și expirând pe buze. Există, de asemenea, un motiv pentru care toată lumea ar trebui să ia pauze de prânz și nu are nimic de-a face cu mâncatul. Dacă slujba ta te stresează cu adevărat și nu ai luat o vacanță de ceva timp, programează-ți o săptămână sau două libere. Dacă acest lucru nu este posibil, fă-ți măcar o zi de sănătate mintală pentru a te odihni, a te reîncărca și a te relaxa.
În general, chiar dacă bărbații nu se simt deosebit de stresați, totuși au nevoie de timp pentru ei înșiși, de o scurtă pauză sau de timp pentru distracție. Pentru mulți bărbați, a fi atât tată, cât și angajat cu normă întreagă, chiar dacă le place să petreacă timpul cu familia și să se bucure de munca pe care o fac, poate fi stresant. Toată lumea are nevoie de o schimbare în rutină și de timp liber. Ei trebuie să facă ceva de care le place foarte mult, oricare ar fi acesta. Când își pot ocupa mintea cu ceva cu adevărat plăcut care îi îndepărtează de rutina zilnică a vieții, se vor simți mult mai bine.” —Dr. Vinay Saranga, psihiatru, fondator al Saranga Comprehensive Psychiatry
Misca-te. Și stabiliți limite.
„Nu este neobișnuit să devii stresat la locul de muncă. A avea câteva sfaturi și trucuri pentru a fi pregătit poate face o diferență enormă în starea ta de spirit, durere, disconfort și fericire. Uneori, vă poate ajuta să vă schimbați mediul și să vă forțați creierul să se concentreze pe ceva complet diferit. Dacă puteți face o pauză și puteți urca și coborî scările de câteva ori, exercițiul poate ajuta la eliberarea endorfinelor și reglați-vă respirația. Când te întorci la birou, s-ar putea să fii obosit, dar capul tău ar trebui să fie mai clar și mușchii mai puțin strânși. Un alt lucru pe care îl poți face chiar la biroul tău este exercițiile de respirație. Poate fi greu când abia ai început. Vă sugerez să căutați pe YouTube videoclipuri cu instrucțiuni despre respirația pătrată.
De asemenea, tații ar trebui să știe că este important să stabilească limite. Este în regulă să îți iei câteva minute pentru a fi singur și a practica puțin mindfulness. Este mai bine să fii un tată prezent și logodit, care întârzie, decât un tată stresat la timp.” —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Setați un „Timp de îngrijorare” specific
„Unele dintre lucrurile pe care bărbații le pot face atunci când se simt stresați la locul de muncă sunt exerciții de respirație profundă sau găsirea unui factor pozitiv în factorii de stres negativ. Ei pot introduce câteva căști și pot face o meditație rapidă, de cinci minute, ghidată, de scanare corporală.
De asemenea, pot nota pe un bloc de note ceea ce îi stresează - aproape ca o listă de sarcini. Așa că, de fiecare dată când au un gând stresant, îl marchează pe blocnotes și îl pun deoparte. Apoi pot dedica timp mai târziu în acea zi sau noapte pentru a-și face griji cu privire la factorii de stres și pentru a se gândi la soluții pentru problemele de pe blocnotes. Eu numesc acest „timp de îngrijorare”. Este important să limitați timpul la cel mult 10 sau 20 de minute, deoarece nu doriți să ruminați restul zilei și serii despre factorii de stres. Acest lucru ar putea ajuta, deoarece le oferă gândurilor stresante unde să meargă. Nu doar eviți stresul; îți faci doar un timp dedicat, astfel încât să nu-ți copleșească restul zilei.” —Ashley Chambrello, LMFT
Fă-ți puțină slăbiciune
“Examinați așteptările pe care le aveți față de dvs. și vedeți dacă sunt rezonabile. Ești dur cu tine însuți? Adesea, oamenii sunt epuizați pentru că încearcă să facă lucrurile „perfect” tot timpul. Experimentați să faceți o treabă „destul de bună” și evaluați cum se dovedește - cineva (cu excepția dvs.) pare să observe?
Un alt lucru este să vă uitați la lista de activități și să sortați fiecare articol după 1) urgență și 2) importanță. Concentrați-vă pe elementele care sunt atât urgente, cât și importante. Delegați sau amânați termenele limită celorlalți.
Și, în sfârșit, oferă-ți puțină compasiune. Munca este grea. Creșterea copiilor este grea. Este firesc să te simți stresat uneori. Acesta nu este un defect - doar experimentezi un moment uman. Oferă-ți puțin sprijin sub forma unei discuții auto-compasionale, cum ar fi „Este foarte greu acum. Este uman să te simți așa uneori și alții se simt așa. Lasă-mă să fiu amabil cu mine însumi chiar acum.” —Azra Alic, LCSW
Adresați-vă celor dragi
„În general, bărbații nu sunt socializați să creadă că este în regulă să vorbească despre emoțiile lor și să caute sprijin. A solicita sprijin din timp este unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le puteți face. Vă poate ajuta să vă contestați convingerile despre deschidere, mai probabil decât nu, cei dragi o vor face simți-te recunoscător pentru onestitatea ta, iar vulnerabilitatea te va apropia mai degrabă decât să creeze o ruptură.
Un pas important în gestionarea stresului general este să vă normalizați propriile emoții și să validați stresul pe care îl experimentați. Viața poate deveni foarte grea uneori, iar epuizarea se poate acumula și poate crea un efect de bulgăre de zăpadă. Odată ce vă permiteți să simțiți orice simțiți, încercați să vă identificați declanșatorii și semnalizatoarele roșii. Declanșatorii tăi sunt lucrurile care pot provoca sau pot contribui la sentimente de stres, iar steagurile tale roșii sunt semnele care indică ceva dezechilibrat. Exemplele de declanșatoare includ pauze insuficiente în timpul zilei, foamea, lipsa limitelor la locul de muncă și termenele limită frecvente urgente. Exemplele de semnale roșii includ iritabilitatea, retragerea de la partenerul/prietenii tăi, consumul crescut de alcool sau de substanțe și probleme de sănătate precum hipertensiunea arterială și durerile de cap frecvente.
De asemenea, este important de menționat că stresul, în sine, nu este problema; contează modul în care ne descurcăm cu asta. Este important să găsești modalități regulate de a te informa cu tine însuți, chiar dacă asta înseamnă să setezi un memento pe telefon la prânz pentru a medita sau pur și simplu să ieși afară pentru câteva momente. Programarea lucrurilor care te fac să te simți ca tine, indiferent dacă alergi, gătești, citești sau încerci un restaurant nou, este o altă modalitate de a face față stresului într-un mod sănătos. Petrecerea timpului în legătură cu ceilalți este un alt antidot minunat împotriva experiențelor de stres și epuizare. Încercați yoga, plimbarea afară și îmbunătățirea igienei somnului pentru și mai multe beneficii.” —Dr. Rosette Elghossain, psiholog clinician
