Dacă ești ca majoritatea bărbaților, îți petreci cea mai mare parte a zilei în fața unui computer, prăbușit într-un Scaun de birou și aplecat peste o tastatură. Şansele sunt că faci asta chiar acum. Asta, sau ești acasă aruncându-ți spatele afară de purtând copilul greșit. Oricum, nu-ți faci nicio favoare spatelui și știi asta. Corpul uman nu este conceput pentru asta rămâne staționar pentru foarte mult timp, darămite timp de 8 până la 12 ore pe zi. Rezultatul tuturor acelui șezut și lipsă de exerciții pentru întregul corp este o postură proastă, creștere în greutateși, da, dureri de spate.
În timp ce pauzele frecvente de întindere sunt utile pentru a preveni efectele, corpul tău are nevoie de exerciții pentru a inversa daunele. Aceste exerciții pentru durerile de spate vor ajuta la repararea daunelor pe care viața sedentară le-a făcut corpului tău. (Sufletul tău - asta este pentru alt antrenor.)
Genuflexiuni
De ce? „Când mușchii fesieri și ischio-jambierii sunt slăbiți, spatele ia o mare parte din slăbiciune”, spune
Cum să o facă
- Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă genunchii și șoldurile pentru a vă ghemui; spatele trebuie să fie drept, dar înclinat înainte.
- Asigurați-vă că fundul tău este așezat pe spate în spatele tău și că genunchii nu se mișcă prea mult înainte în fața picioarelor tale.
- Ghemuiți, mergând încet pe măsură ce puteți (ideal de peste 90 de grade)
- Faceți o pauză în partea de jos timp de 2 secunde, apoi împingeți-vă în călcâie. Ar trebui să simți că fesierii se contractă în timp ce împingi în sus.
Întinderea flexorului șoldului
De ce? „Mușchii din partea din față a șoldului sunt contractați toată ziua când stai așezat. Trebuie să le întindeți periodic”, spune Singer. Flexorii strânși ai șoldului contribuie la durerile de spate. Flexori strânși la șold - așa îi numiți băieți care pot legăna un singlet.
Cum să o facă
- Puneți-vă într-o poziție de fandare, cu genunchiul drept pe sol și piciorul stâng înainte.
- Aplecați-vă înainte până când simțiți întinderea în șoldul din față al piciorului din spate; ține-ți abdomenul și fesierii strânși. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde în timp ce respiri profund. Schimbați părțile și repetați.
Scânduri
„Abdomicilii slabi forțează spatele să preia o sarcină suplimentară”, spune Singer. „Crezi că te doare spatele pentru că este slab, dar este posibil ca ceilalți mușchi ai tăi să nu fie puternici.” Scândurile îți folosesc abdomenele așa cum sunt menite să fie folosite, pentru a-ți stabiliza miezul. (Și să fac meme de 4 ani.)
Cum să o facă
- Intră în poziția de scânduri fie intrând în partea superioară a unui push-up cu palmele pe podea și corpul drept, fie sprijinindu-te pe antebrațe.
- Flexează-ți abdomenul și fesierii și ține-le strâns, asigurându-te că corpul tău nu se lasă. Nu-ți ține respirația.
- Ține-ți corpul în această poziție timp de 30 de secunde. Odihnește-te și repetă de 3 ori.
Rânduri de bandă de rezistență
Spatele inferior nu este singura zonă care suferă la serviciul de birou. „Când ești cocoșat de a sta la un birou toată ziua, partea superioară a spatelui tău devine și ea slabă și pieptul tău devine foarte strâns”, spune Singer. „Acest lucru vă afectează postura.”
Cum să o facă
- Ancoră o bandă de rezistență în balamaua ușii la nivelul pieptului.
- Aplecați-vă ușor înainte, îndoiți genunchii și prindeți mânerele. Brațele ar trebui să fie aproape întinse, iar palmele trebuie să fie cu fața în jos.
- Trageți benzile spre piept până când coatele sunt îndoite și strângeți omoplații împreună. (Evitați să vă lăsați umerii să intre în rotație internă; cotul nu ar trebui să meargă mai în spate decât umărul.)
- Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10 până la 12 repetări
Întinderea pieptului
O zi de șezut vă face pieptul să se înțepenească aproape la fel de mult ca ischiochimbiolarele și flexorii șoldului. Această întindere simplă vă ajută să recuperați o parte din această flexibilitate.
Cum să o facă
- Pune-ți antebrațul pe o ușă, apoi fă un pas înainte și apleacă-te în întindere.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, respirând profund. Schimbați părțile.
Masaj cu minge de tenis pentru gât
O zi de șezut îți lasă gâtul cu mai multe noduri decât o goeletă (it este o barca cu pânze). „Ar putea fi într-o stare constantă de spasm”, spune Singer. Puteți corecta acest lucru trăgând omoplații înapoi și în jos în timpul zilei. „Încercați să le împiedicați să ajungă până la urechi și gândiți-vă să le mutați în jos, spre picioarele voastre.”
Dacă aveți durere, Singer spune să o ușurați cu o eliberare ușoară a fasciei - care nu este atât de sexy pe cât pare. „Acest lucru va elibera tensiunea din mușchi. Este dureros în timp ce o faci, dar mușchiul se va relaxa atunci când aplici presiune. Când scapi de perete, te vei simți mult mai bine.”
Cum să o facă
- Țineți o minge de tenis de un perete cu gâtul.
- Aplecă-te în ea, mișcând mingea pentru a găsi mușchiul strâns – cel mai sensibil punct al tău. Țineți-l acolo timp de 20 până la 30 de secunde.
Ultima parte de afaceri. Nu mai sta atât de mult. Da, este greu când tot ceea ce faci este să lovești cu furie o tastatură și să ții literalmente capul în jos. Dar continuă și setează-ți un memento să te trezești din când în când. Puteți chiar să încercați să faceți unele dintre aceste exerciții în timp ce sunteți la serviciu. Acea sală de pauză nu este doar pentru gătit cu microunde Lean Cuisines.
Flotări
Îți amintești acel lucru pe care l-am spus despre abdomenul slab care duce la dureri de spate? Cu cât poți face mai mult pentru a-ți consolida miezul, cu atât mai bine. Fotările de modă veche – cu o formă bună, rigidă – sunt o parte esențială a rutinei de antrenament pentru a face tocmai acest lucru. Încercați această variantă pentru muncă suplimentară pentru abdomen:
Cum să o facă
- Faceți o împingere standard
- Cu un corp rigid, atingeți mâna dreaptă de umărul stâng și puneți-o înapoi pe pământ;
- Atinge mâna stângă pe umărul drept și pune-o înapoi;
- Faceți o altă împingere; repeta de 6 ori. Completează 3 seturi.
