Dacă ale tale antrenament de bază constă din 50 de abdomene și două scânduri de 30 de secunde, clătiți și repetați, pierdeți ceva distracție - și rezultate mai bune. „Există atât de multe moduri creative de a-ți întări abdomenul și mușchii din jur”, spune Derek Holmes, antrenor personal din Chicago. „Cu cât îți amesteci mai mult mișcările, cu atât miezul tău devine mai puternic, deoarece lucrezi diferiți mușchi de fiecare dată.” Cu alte cuvinte, nu este vorba despre a te antrena mai mult, ci de a avea un lucru mai inteligent a face exerciții fizice.
În primul rând, trebuie să-ți înțelegi anatomia: miezul tău este format din cinci grupuri musculare majore, conform Consiliul American pentru Exercițiu. Ai dreptul abdominal (mușchi care se angajează atunci când te apleci înainte sau te așezi înapoi); erector al coloanei vertebrale (mușchii pe care îi folosiți pentru a vă arcui spatele și a ajunge în spatele capului); oblici interni și externi (mușchi care te răsucesc dintr-o parte în alta); abdomen transversal (vă ajută să vă sugeți intestinul); si multifidi (muschii care iti stabilizeaza coloana). Pentru a obține cel mai puternic nucleu posibil, trebuie să vă amestecați mișcările pentru a activa toate aceste grupuri musculare.
Ai nevoie și de răbdare. Abdomenele ucigașe nu se întâmplă peste noapte (și nu se întâmplă deloc decât dacă renunți la drum și scapi de kilogramele de rezervă pe care le-ai transportat). Cele cinci mișcări de aici durează aproximativ 10 minute pentru a fi finalizate și îți vor lucra nucleul din toate unghiurile, oferind în același timp suficient divertisment pe care s-ar putea să nu observi arderea (dar, da, probabil că o vei face). Urmărește trei până la patru sesiuni de bază pe săptămână, împreună cu antrenamentul obișnuit cu greutăți și cardio, pentru cele mai bune rezultate.
Bug Moartă
Ce funcționează: Muschi transversali abdominali si multifidi
Cum să o facă: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele ridicate de pe podea la 90 de grade. Ridică ambele brațe direct deasupra capului tău. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și extindeți piciorul drept până când acesta este drept și piciorul drept plutește chiar deasupra podelei; în același timp, atingeți brațul stâng drept înapoi în spatele capului până când mâna stângă aproape atinge podeaua. Expirați și aduceți atât brațul cât și piciorul înapoi în poziția inițială. Schimbați părțile și repetați pentru o repetare. Faceți două seturi de 10 repetări.
Excursie inversă
Ce funcționează: Rectus abdominal și erector al coloanei vertebrale
Cum să o facă: Întindeți-vă pe podea. Treceți-vă picioarele peste cap și îndoiți spatele de pe podea. Continuați să întindeți mâna cu picioarele până când degetele de la picioare ating podeaua în spatele capului. Porniți un cronometru și luați 60 de secunde pentru a vă desfășura corpul înapoi în poziția culcat într-o mișcare lentă și constantă, ținând picioarele drepte.
Kettlebell Figura 8
Ce funcționează: Pecs, capcane și oblici
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți un kettlebell de greutate medie cu ambele mâini în fața dvs. Angajați-vă mușchii de bază și începeți să balansați kettlebellul în fața dvs. sub forma unui 8, ținând brațele drepte și permițând trunchiului să se răsucească pe măsură ce mergeți. Faceți 10 figuri mari cu 8, apoi inversați direcția pentru încă 10.
Plimbare cu minge și lanț
Ce funcționează: Oblici, erector al coloanei vertebrale, biceps, triceps, lattisimus dorsi (mușchi la mijlocul spatelui)
Cum să o facă: Atașați un kettlebell la o frânghie scurtă și atârnă frânghia de gât ca un colier (kettlebell-ul ar trebui să se așeze pe podea când sunteți într-o poziție de scânduri extinse). Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele drepte, capul, spatele și picioarele într-o linie dreaptă lungă. Ridicați mâna dreaptă și mutați-o înainte, apoi stânga. Repetați cu picioarele drepte și stângi, în timp ce mergeți înainte în scândură, trageți greutatea cu dvs. Mergeți 60 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi mergeți înapoi 60 de secunde.
Criza sprinterului
Ce funcționează: Dreptul abdominal, oblic
Cum să o facă: Întindeți-vă pe podea, cu brațele pe laterale, cu picioarele drepte. Angajează-ți abdomenul și rostogolește-te așa cum ai face cu o ridicare în picioare, dar ridică și îndoaie genunchiul drept și cotul stâng strâns la piept, așa cum faci, asumând o poziție rapidă de sprinter. Eliberați și repetați pe partea opusă. Aceasta este o repetare. Faceți 20 de repetări în total.
