Poate că a început cu o privire laterală în oglindă într-o dimineață. Sau poate că acea gaură suplimentară pentru cataramă pe care ai fost forțat să o folosești cu cureaua te-a pus pe gânduri. „Este timpul pentru unii exerciții abdominale, începând cu abdomenul inferior,” ți-ai spus. „Este timpul să-i punem în formă”.
Iată chestia: nu există un astfel de grup muscular numit „abdomen inferior”. Există de fapt o serie de mușchi care alcătuiesc miezul dvs., inclusiv rectul abdominal, o pereche de mușchi paraleli care se atașează la coastele inferioare și la osul pubian și stați vertical de ambele părți ale liniei mediane și oblici, care stau chiar în afara dreptului abdominal, de ambele părți ale dvs. corp. Este extremitatea inferioară a acestor două perechi de mușchi la care probabil vă referiți atunci când spuneți „abdominale inferioare”, spune Darin Hulslander, antrenor certificat de forță funcțională și performanță la Aceasta este performanța în Chicago. „Abdominalii inferiori nu sunt mușchi în sine, ci fac parte din grupul mai mare de mușchi care alcătuiesc nucleul tău”, explică el. „Deci nu vă puteți antrena cu adevărat „abdominalul inferior” fără a implica alți mușchi abdominali.”
Întoarceți acea ecuație și aproape orice exercițiu abdominal pe care îl faceți va afecta cel puțin puțin zona inferioară a abdomenului, deoarece fac parte din unitatea mai mare. Acestea fiind spuse, există unele mișcări care subliniază mai mult partea inferioară a nucleului tău decât cea superioară, spune Hulslander.
Care ar putea fi acestea? „Aproape orice activitate care implică îndoirea șoldurilor – alergare, urcat pe scări – va pune în evidență zona inferioară a abdomenului”, spune el. „Deci, spre deosebire de o criză, în care trageți mai întâi partea superioară a mușchilor abdominali, o ridicare a piciorului drept activează partea inferioară a acelor mușchi.” Căutați mai multe îndrumări? Începeți cu cele șase mișcări, aici.
Antrenamentele supreme pentru „Abdomul inferior”.
Această rutină de 15 minute vă va antrena nucleul cu accent pe acea zonă evazivă a abdomenului inferior. Nu există o regulă strictă și rapidă cu privire la cât de des să flexezi acești mușchi, dar Hulslander spune să țintești de trei până la patru ori pe săptămână, cu trei până la patru seturi de 15-20 de repetări. Nu vă faceți griji cu privire la adăugarea greutăților – „utilizarea propriei greutăți corporale este de obicei suficientă”, spune el. „Odată ce 15 până la 20 de repetări încep să pară ușoare, atunci poți încerca variante precum strângerea unei mingi între genunchi sau picioare în timp ce faci mișcarea.”
Ridicarea picioarelor drepte
Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte în fața ta, cu brațele lângă tine. Contractați-vă abdomenul și ridicați ambele picioare de pe sol împreună, ținând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua. Cu picioarele drepte, ridicați picioarele până când acestea sunt îndreptate spre tavan. Eliberați încet picioarele înapoi pe podea, ținându-le drepte.
Ridicarea piciorului suspendat
Stați sub o bară de tracțiuni, cu fața spre exterior. Reglați bara astfel încât, atunci când ajungeți în sus și o apucați cu o strângere de mână, picioarele dvs. abia ating podeaua. Ținând brațele și picioarele drepte, angrenați abdomenul și balamalele la șolduri, ridicând picioarele de pe podea. Țintește-te să ai picioarele paralele cu podeaua; eliberare.
Sprinter Sit-Up
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele pe lângă. Angajați-vă nucleul și începeți să faceți o ridicare tradițională. În timp ce ridicați trunchiul de pe podea, îndoiți genunchiul drept spre piept și apăsați cotul stâng în spatele vostru. (Poziția pe care o asumi va imita un sprinter la începutul unei curse.) Eliberează și rostogolește înapoi pe podea. Repetă pe partea opusă, ducând genunchiul stâng la piept și apăsând cotul drept în spatele tău.
Reverse Crunch
Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele pe laterale, cu picioarele drepte în aer. Angajați-vă abdomenul și ridicați-vă șoldurile de pe podea, apăsând picioarele spre cer. Reveniți la început într-un mod controlat pentru a finaliza o repetare.
Slider Pike
Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de o suprafață netedă, cum ar fi un linoleum sau podea din lemn, plus tampoane de glisare sau prosoape de mână pe care să stați (dacă podeaua dvs. este foarte alunecoasă, o pereche de șosete de bază poate funcționa bine). Începeți prin a așeza fiecare picior pe un glisor, depărtat la lățimea șoldurilor. Ținând picioarele drepte, îndoiți-vă la șolduri și aplecați-vă înainte până când mâinile ating podeaua. Mergeți cu mâinile înainte până când corpul formează o formă de V largă. Angajați-vă miezul și trageți-vă picioarele mai aproape de mâini, îngustând forma în V. Opriți-vă când simțiți întinderea ischiochimbilor. Apăsați în jos în glisoare și glisați-vă picioarele înapoi la începutul larg în formă de V.
Deadbugs
Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele ridicate de pe podea la 90 de grade. Ridică ambele brațe direct peste umeri. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și coborâți piciorul drept până când degetele de la picioare ating podeaua; în același timp, atingeți brațul stâng drept înapoi în spatele capului până când mâna stângă aproape atinge podeaua. Expirați și aduceți atât brațul cât și piciorul înapoi în poziția inițială. Schimbați părțile și repetați pentru o repetare.
