Este probabil corect să spunem că ziua piciorului nu este antrenamentul tău preferat al săptămânii. Din punct de vedere al vanității, este mai puțin de câștigat într-un antrenament inferior corpului („Uau, tipul ăla are ischiochimbilari uimitoare!” nu a spus nimeni, niciodată.) Din perspectiva performanței, picioarele tale se antrenează mai mult de la viața de zi cu zi (urcatul scărilor, plimbarea câinelui) decât orice altă grupă musculară din corpul tău, făcând un antrenament specific piciorului să se simtă puțin redundant. Este acesta cu adevărat un bărbați de antrenament trebuie să te asumi?
Da, fara intrebari. Iată de ce ar trebui să-ți pese: Unii dintre cei mai puternici mușchi pe care îi ai se află în jumătatea ta inferioară (inclusiv gluteus maximus, cel mai mare mușchi din corpul tău). Cu cât acei mușchi sunt mai slabi și mai puternici, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii în repaus. În plus, mușchii mai puternici ai picioarelor echivalează cu o stabilizare mai bună, ceea ce înseamnă că atunci când efectuați exerciții cardio, de bază și chiar pentru brațe, puteți face acest lucru cu o eficacitate mai mare și cu un risc mai mic de rănire.
Din fericire, antrenamentele pentru picioare sunt cele pentru care nu aveți nevoie de o sală de sport. „Cu exercițiile potrivite, poți face cu ușurință un antrenament cu greutatea corporală în casa ta”, spune Derek Holmes, antrenor personal din Chicago. „Unilor băieți le place mai mult decât sala de sport – nimeni nu te grăbește de pe un aparat și nimeni nu va da arăți ciudat dacă experimentezi mișcări noi, așa că ești liber să te forțezi oricât de tare ai vrei."
Totuși, există câteva elemente de bază pentru un antrenament bun pentru picioare de care vrei să te ții, spune Holmes. Pentru început, veți dori să vizați patru grupe de mușchi principale: cvadriceps, ischio-jambieri, gambe și fesieri. („Gluteii nu sunt din punct de vedere tehnic mușchi ai picioarelor, dar îi implici în aproape fiecare mișcare a piciorului pe care o faci, așa că vrei să-i faci solidi”, spune Holmes.)
În al doilea rând, picioarele sunt un caz în care mai multă rezistență înseamnă cu adevărat mai multă masă. Dacă încercați să vă înmulțiți mușchii patrulați, doriți să efectuați aceste mișcări cu greutate suplimentară. Un set de gantere de 25 de kilograme acasă va fi la îndemână, spune Holmes. Urcioarele cu apă, o pungă de cărți și alte accesorii de casă mici și grele pe care le ai întins în jur vor fi, de asemenea, suficiente pentru acele exerciții în care se poate adăuga greutate. Pe de altă parte, dacă doriți să mergeți lung și să vă înclinați, repetările suplimentare cu propria greutate corporală sunt calea de urmat.
Și, în sfârșit, dacă ți se pare că oricare dintre aceste mișcări este prea ușoară, îngreunează-le încercând-le pe un picior (un ghemuit cu un singur picior, de exemplu) sau adăugarea de mișcări explozive pentru a declanșa mai multe fibre musculare (ghemuit salturi).
Ești gata să simți arsura? Acest antrenament de 30 de minute acasă va acoperi toate punctele dulci pentru o zi minunată pentru picioare.
Wall Sit
Lucrări: Fesieri, quads
Cum să: Stai la aproximativ un picior de un perete, cu spatele la perete. Aplecați-vă pe spate până când întregul spate atinge peretele, apoi îndoiți genunchii și glisați spatele pe perete până când sunteți într-o poziție așezată. Vrei să îți dorești șoldurile paralele cu genunchii și genunchii direct peste degetele de la picioare, așa că reglează-ți picioarele înainte sau înapoi în consecință.
Cat de mult: Țineți 1-2 minute
Step Up
Lucrări: Fesieri, quads, gambe
Cum să: Înfruntă o bancă. Faceți un pas cu piciorul drept; urmați cu piciorul stâng. Coborâți cu piciorul drept, urmat de stânga.
Cat de mult: 10 repetări cu piciorul drept în frunte; 10 repetări cu piciorul stâng în frunte. 3 seturi.
Genuflexiuni bavareze Split
Lucrări: Fesieri, quads, hamstrings
Cum să: Stați la aproximativ doi metri distanță de o bancă sau de un scaun robust, cu spatele la o bancă. Ridică piciorul drept în spatele tău și sprijină-ți degetele de la picioare pe bancă (genunchiul drept îndoit ușor). Îndoiți piciorul stâng, permițând genunchiului drept să cadă spre podea. Coborâți până când quadul stâng este paralel cu podeaua (nu lăsați genunchiul drept să atingă solul), apoi reveniți în picioare.
Cat de mult: 10 repetări pe fiecare parte. 3 seturi.
Walking Lunges
Lucrări: Fesieri, quads, ischio-jambiere, gambe
Cum să: Stați la capătul unui hol sau al unei camere lungi. Fă un pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept, permițând genunchiului stâng să cadă spre podea. Îndreptați și balansați-vă piciorul stâng în față, deplasându-vă greutatea înainte și aterizați cu genunchiul stâng îndoit. Îndoiți genunchiul stâng până când quad este paralel cu podeaua, permițând genunchiului drept să cadă.
Cat de mult: Continuați să mergeți timp de 60 de secunde; odihnește-te timp de 30 de secunde; du-te din nou timp de 60 de secunde. Țineți un obiect greu în fața dvs. sau pe fiecare parte pentru o provocare suplimentară.
Salturi ghemuite
Lucrări: Fesieri, quads, gambe
Cum să: Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor îndreptate. Îndoiți genunchii și lăsați-vă fundul spre podea până când patruletele sunt paralele cu solul (ține genunchii deasupra degetelor de la picioare). Apăsați prin mingele picioarelor, îndreptați picioarele și explodați de pe pământ. Aterizează cu genunchii moi și întoarce-te la ghemuit.
Cat de mult: 10 repetări x 3 seturi. Ține un obiect greu în fața ta pentru o provocare suplimentară.
Poduri de șold
Lucrări: Fesieri, ischio-jambiere
Cum să: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele plate, brațele pe lângă. Expiră și ridică șoldurile de pe podea, ținând omoplații apăsați în pământ. Strânge-ți fesierii și ridică-ți pelvisul cât poți de sus. Țineți timp de cinci numărări, apoi eliberați.
Cat de mult: Continuați timp de 60 de secunde; relaxează-te timp de 30 de secunde. Mai faceți 60 de secunde.
Deadlift cu un singur picior
Lucrări: Core, ischio-jambiere, quads
Cum să: Țineți o gantere sau un ulcior cu apă în mâna dreaptă. Stați cu picioarele împreună. Ținând genunchiul stâng moale, ridicați piciorul drept în spatele dvs. în timp ce vă înclinați înainte cu corpul, coborând mâna dreaptă spre podea. Incercati sa creati un plan paralel plat cu podeaua cu piciorul si trunchiul drept. Întoarce-te în picioare.
Cat de mult: 10 repetări pe fiecare parte. 3 seturi.
Genuflexiuni cu pistol
Lucrări: Quads, ischio-jambiere
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept drept în fața dvs. în timp ce îndoiți genunchiul stâng și coborâți șoldurile spre podea. Coborâți cât puteți, menținând o formă bună. Întoarce-te în picioare. (Notă: dacă ghemuirea cu aer este prea dificilă, puteți, de asemenea, să puneți un scaun în spatele dvs. și să vă ghemuiți până când vă așezați pe scaun.)
Cat de mult: 10 repetări pe fiecare parte. 2 seturi.
Ridicari de gambe cu un singur picior
Lucrări: Tendoane
Cum să: Stați cu picioarele împreună, cu fața la spătarul înalt al unui scaun sau al unui perete. Puneți mâinile pe scaun sau pe perete pentru sprijin. Mută-ți greutatea pe partea dreaptă, ridică ușor piciorul stâng de pe podea în spatele tău și ridică-te pe degetele piciorului drept. Eliberează călcâiul drept înapoi pe podea, apoi ridică-te din nou pe degetele drepte.
Cat de mult: 30 de secunde pe fiecare parte. 2 seturi.
Squat Jump Twists
Lucrări: Fesieri, quads, ischio-jambiere, gambe, miez
Cum să: Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor îndreptate. Îndoiți genunchii și lăsați-vă fundul spre podea până când patruletele sunt paralele cu solul (ține genunchii deasupra degetelor de la picioare). Apăsați prin picioarele tale, îndreptați picioarele și explodați de pe sol, răsucindu-vă corpul în aer, astfel încât să faceți o jumătate de întoarcere la dreapta înainte de a ateriza. Aterizează cu genunchii moi și întoarce-te la ghemuit. La următorul salt ghemuit, răsuciți în direcția opusă.
Cat de mult: 60 de secunde x 3 seturi. Ține un obiect greu în fața ta pentru o provocare suplimentară.
