Este greu să construiești genul de mușchi care se face remarcat pe stradă, la birou sau, la naiba, de partenerul tău. Este nevoie de intenție, planificare și muncă grea. Cel mai funcțional antrenament de forta programele, la urma urmei, tind să nu aibă efect timp de săptămâni. Dacă cauți ceva mai specific - și mai dificil - cum ar fi obținerea brate mari — va trebui să planificați asta cu mult mai mult în avans.
Dar dacă trebuie doar să-ți dezvolți mușchii rapid? Fie că este vorba de a arăta bine pentru petrecerea la piscină a colegului tău de cameră la grătar în câteva săptămâni sau doar de a încerca să-ți pornești antrenamentul de forță, există câteva sfaturi și trucuri pentru a accelera procesul. Nu spunem că vei arăta super în formă la petrecerea de sâmbătă viitoare sau că vei muta greutăți ca prietenul tău șobolani de la sală, dar, hei, este un început.
Mănâncă mai mult, nu mai puțin
Pare contraintuitiv, dar dacă vrei să-ți dezvolți mușchi, trebuie puțin supraalimentează-ți corpul. Nu numai că corpul tău are nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi noi, dar mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, așa că trebuie să te reîncarci cu energie pentru a susține o nouă creștere a mușchilor. Restricționarea caloriilor pentru a pierde în greutate se va întoarce foarte mult, deoarece corpul dumneavoastră simte „modul de foame” și răspunde, dar oprește producția de noi celule musculare.
Măriți-vă volumul
Probabil ați auzit că greutatea pe care o utilizați este componenta critică pentru a vă dezvolta sau nu mușchi. Dar, de fapt, creșterea numărului de repetări este la fel de esențială pentru creșterea musculară. Schimbați-vă rutina de ridicare astfel încât să petreceți cel puțin o zi pe săptămână ridicând 50 până la 75% din maximul unei repetări, pentru 15-20 de repetări per set, urmărind aproximativ 6 seturi.
Mănâncă mai multă carne
Sau alte forme de proteine slabe. Proteinele sunt elementul de construcție mai important pentru mușchii noi, așa că asigurați-vă că aveți suficientă în dietă. In conformitate cu Colegiul American de Medicina Sportiva, dacă doriți să creșteți masa musculară, urmăriți 0,5 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 95 până la 148 de grame de proteine zilnic pentru un tip de 185 de kilograme.
Oferiți un nou stimul
Cunoscut sub numele de principiul supraîncărcării progresive, cel mai rapid mod de a construi mai mult mușchi este să-l forțezi să se adapteze la un stimul dincolo de orice ai făcut până acum. Asta înseamnă că dacă ați folosit gantere de 25 de lire pentru bucle, ar trebui să încercați să faceți un set cu 30 de lire, apoi să treceți la greutăți de 35 de lire.
Ia-ți 7 la 9
National Sleep Foundation recomandă 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă. Atingerea dozei prescrise de somn nocturn joacă un rol cheie în accelerarea dezvoltării musculare. În timpul somnului, fibrele musculare care au fost ușor deteriorate de la un antrenament dur (nu este un lucru rău, așa crește apare) au șansa de a se repara singuri, tricotând la loc într-o formație mai strânsă care se traduce în mușchi putere. Dacă îți tai zzz-ul scurt, scurtezi și timpul pe care îl au mușchii tăi pentru a crește.
Încetinește-l
Procesul de construire a mușchilor noi, cunoscut și sub numele de hipertrofie, beneficiază de plasarea mușchilor sub constrângere pentru o perioadă lungă de timp. Din acest motiv, mai degrabă decât să pompați fierul cât de feroce și frenetic puteți, ar trebui să faceți cel puțin un set din fiecare exercițiu de antrenament de forță la viteză mică. Și, da, arde.
Compus It
În timp ce mișcările de izolare precum buclele bicepsului sunt grozave pentru a-ți perfecționa un anumit mușchi, vei obține cel mai mare lucru pentru dolarul tău de antrenament de forță cu mișcări care recrutează mai multe grupuri musculare la o singura data. Acest lucru se datorează faptului că cu cât poți pune mai multă masă în spatele unei mișcări precum genuflexiuni, tracțiuni sau deadlift, cu atât mai mare este sarcina pe care o poate suporta corpul tău și cu atât mai puternici îți poți face mușchii.
Amestecă-l
La fel cum trebuie să-ți testezi mușchii folosind suprasolicitarea progresivă, trebuie să-i surprinzi, oferind noi tipuri de exerciții în fiecare săptămână. Se pare că mușchii tăi sunt destul de inteligenți. Se adaptează foarte repede la orice exercițiu pe care îl faci, așa că data viitoare când îl faci, se simte mai ușor - pentru că așa este. În loc să cadă în aceeași secvență de mișcări săptămână după săptămână, caută altele noi care să fie suficient de diferite încât să streseze părți ușor diferite ale corpului tău.
