Deci ți-a crescut o burtă. Nu este nevoie să te învingi pentru asta. Se întâmplă tot timpul și, într-un anumit sens, este inevitabil. Răspândirea secțiunii mijlocii începe pe măsură ce vă îndreptați spre vârsta mijlocie sau dieta dvs. nu vă pierde. La urma urmei, bărbații sunt deosebit de predispuși la împachetarea kilogramelor în jurul intestinului. Dar iată vestea bună: anulați daunele și obțineți-vă abs spatele este posibil și există exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen care funcționează. Dar utilizarea exercițiilor pentru grăsimea stomacului nu este o afacere unică. A învăța cum să arzi grăsimea de pe abdomen necesită o dedicare pentru exerciții fizice, precum și pentru dietă.
Partea cu dieta depinde de tine (și da, știi ce să faci pentru a mânca bine). Dar exercițiile sunt pe seama noastră. Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimea din burtă sunt greu de găsit. Așa am venit cu zece 10 minute antrenamente care le va tonifica abs ca treaba nimănui. Și pentru că știi până acum că nu poți să-ți antrenezi corpul pentru a obține un avantaj într-o zonă și nu în alta, le-am împărțit. antrenamente în segmentele de construcție și ardere, astfel încât să puteți întări grupurile musculare potrivite, în timp ce eliminați grăsimea din toate peste. În plus, toate au un echipament redus, ceea ce le face
Exercițiul nr. 1 pentru grăsimea abdominală
Construi: Scândura rotativă. Faceți scânduri de 60 de secunde cu fața în față (tradițională), în lateral, în cealaltă parte și în spate (burtica în sus), cu 15 secunde de odihnă între ele.
A arde: Salt de platformă. Angajați-vă nucleul în timp ce dezvoltați puterea explozivă făcând un minut de sărituri ghemuite pe o bancă înaltă, urmate de 30 de secunde de odihnă, de 3 ori.
Exercițiul nr. 2 pentru grăsimea abdominală
Construi: Punțile dezvoltă mușchii abdominali inferiori plus stabilitatea generală a miezului. Faceți 5 poduri, ținând fiecare timp de 30 de secunde, cu 15 secunde de odihnă între ele.
A arde: Burpees-ul crește ritmul cardiac, în timp ce dezvoltă echilibrul și forța de bază. Faceți două minute de sărituri, urmate de un minut de odihnă, urmate de alte două minute de sărituri.
Exercițiul nr. 3 pentru grăsimea abdominală
Construi: V-Hold. Dintr-o poziție așezată pe podea, aplecă-ți trunchiul pe spate și ridică-ți picioarele și picioarele drepte într-un unghi în fața ta, astfel încât corpul tău să creeze o formă de „V”. Țineți 60 de secunde, relaxați-vă 30 de secunde. Repetați de 3 ori.
A arde: Step-up-urile (literal cum sună – să urce și să coboare pe o bancă înaltă cu un picior) vă lucrează abdomenul, fesierii și quads-ul într-o singură mișcare, îmbunătățind în același timp echilibrul și creșterea ritmului cardiac. Faceți 6 x 10 step-up, alternând părțile, cu 20 de secunde de odihnă între seturi.
Exercițiul pentru grăsimea burticii #4
Construi: Pulsulele sunt ca niște scărcări inverse. Începeți să stați pe podea cu spatele drept, apoi lăsați-vă pe spate, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade și pulsați în sus și în jos câțiva centimetri, angajându-vă nucleul. Faceți 3 seturi de 20 de impulsuri cu 30 de secunde de odihnă între ele.
A arde: Alpiniști (90 de secunde, 30 de secunde de odihnă x 3)
Exercițiul pentru grăsimea pe burtă #5
Construi: Abdominările sunt plictisitoare și mișcarea nu lovește toate grupele musculare majore. Dar au încă un rol în repertoriul tău mai larg de exerciții de întărire a burticii. Țintește-te pentru o ridicare în picioare la fiecare două secunde timp de 60 de secunde, apoi relaxează-te 15 secunde. Repetați de 3 ori.
A arde: Bicicleta. Trecându-vă picioarele prin aer în timp ce vă întindeți pe spate, va angaja acei mușchi transversali adânci care vă stabilizează miezul și vă împiedică să vă răniți.
Exercițiul pentru grăsimea burticii #6
Construi: Balamalele (față de abdomene opuse genunchiului față de cot) lucrează mușchii spatelui inferior împreună cu toate grupurile abdominale majore. Faceți 3 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de odihnă.
A arde: A sări coarda. Puține lucruri pot crește ritmul cardiac atât de tare, atât de repede, precum săritul cu coarda cu o singură saritură. Mergeți 60 de secunde, odihniți-vă timp de 20 de secunde. Repetați de 3 ori.
Exercițiul pentru grăsimea burticii #7
Construi: Picior ascensor. Întindeți-vă pe o bancă, cu fundul la un capăt. Picioarele extinse în fața ta. Ținându-le drepte, ridicați-le până în tavan, apoi coborâți-le. (Puteți să vă țineți de marginile de pe bancă cu mâinile pentru sprijin, dacă este necesar.) 5 seturi de 10 repetări.
A arde: Sprinturi cu genunchii înalți. 30 de secunde complet, 30 de secunde de odihnă. de 5 ori
Exercițiul pentru grăsimea abdominală #8
Construi: întorsături rusești. Începeți așezat, aplecați partea superioară a corpului pe spate, țineți brațele în fața dvs. și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea (genunchii îndoiți). De aici, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta, rotind brațele cu trunchiul, astfel încât mâinile să atingă podeaua de fiecare parte cu fiecare răsucire. 60 de secunde pornit, 20 de secunde de odihnă, de 3 ori.
A arde: Cricuri cu un singur picior iau cricuri standard cu o crestătură, alternând cotul opus la genunchi pe măsură ce mergeți. Pentru munca de bază maximă, ridicați genunchiul cât de sus puteți. 60 de secunde de cricuri, apoi 20 de secunde de odihnă, de 3 ori.
Exercițiul pentru grăsimea abdominală #9
Construi: Răsucire bilă oblică în decubit dorsal. Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele în aer, cu o minge mare de plajă între gambe. Lasă-ți încet picioarele spre dreapta, apoi spre stânga, angajându-ți nucleul pentru a trage picioarele înapoi în centru de fiecare dată. 60 de secunde pornit, 20 de secunde de odihnă, de 3 ori.
A arde: Scările cresc ritmul cardiac rapid, vă lucrează motricitatea fină și antrenează majoritatea mușchilor majori ai corpului inferior. Urmează câteva zboruri (aproximativ 30 de secunde), apoi coboară înapoi. Repetați de 5 ori.
Exercițiul pentru grăsimea abdominală #10
Construi: Ciocanele balansate vă fac să balansați un kettlebell, o minge cântărită sau o gantere dintr-o parte a trunchiului, peste capul tău și la podea pe cealaltă parte (îndoiți genunchii, îndreptați genunchii, îndoiți-vă din nou), este un mare oblic mutare. Faceți 5 seturi de 10 repetări.
A arde: Cricuri orizontale. Intrați într-o poziție de flotări extinse și săriți picioarele depărtate și împreună, ținând spatele drept și corpul în linie dreaptă. 45 de secunde, 15 secunde de odihnă, de 5 ori.
Cum să ardeți grăsimea din burtă: o fișă de cheat pentru stilul de viață
Calorii din intrare versus calorii din afară
Dacă bateți Whopper cu brânză la prânz, este practic imposibil să ardeți caloriile făcând jogging prin cartier după muncă. Pentru a pierde în greutate, calculați de câte calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea (încercați acest calculator de la Clinica Mayo) și apoi urmărește să reducă 500 de calorii din aceasta.
Nu sari peste micul dejun
Săritul peste micul dejun ar trebui să fie o modalitate ușoară de a pierde în greutate, dar numeroase studii sugerează că micul dejun ajută de fapt /prevenirea/ creșterea în greutate. Așa că mănâncă micul dejun - dar fă-l unul slab.
Întoarceți arderea
HIIT, sau antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale, ar trebui să fie antrenamentul tău de bază. În acest tip de antrenament, practic sprintați, săriți coarda, faceți sărituri sau orice tip de cardio puteți timp de 30 până la 60 de secunde, complet urmat de o cantitate echivalentă de odihnă pentru a vă recupera.
Întărește mușchii abdominali
Nu poți alege locația geografică a pierderii în greutate pe corpul tău mai mult decât poți alege ce părți ale capului tău chelesc mai întâi. Dar poți lucra la întărirea mușchilor din zona abdominală, ceea ce va da stomacului tău un aspect mai tonifiat pe măsură ce kilogramele încep să scadă.
