Ideea că poți intra în formă serioasă în 20 de minute sau mai puțin pe zi, fără a avea nevoie echipament de gimnastică de lux mai mult sau mai puțin a fost dovedit de Crossfit săli de sport peste tot. Acești furnizori de scurte, intense, exerciții ușor de urmat ai o persoană dedicată pentru un motiv: dacă mergi în mod regulat la o sală de sport Crossfit, te faci în formă. Și asta este tot ce există.
Din fericire, puteți aduce toate acestea acasă, folosind greutatea corporală pentru a tonifica și a întări grupurile majore de mușchi, în timp ce săriți peste lifturile în stil olimpic pentru care sunt renumite sălile de sport Crossfit. S-ar putea să nu deveniți mare în formă de V, dar veți fi totuși în formă.
Am modificat 10 antrenamente clasice pentru a se concentra pe mișcările pe care le poți face chiar în camera ta de zi folosind greutatea corporală pentru a tonifica și întări grupurile majore de mușchi. Fiți avertizat, reputația Crossfit de a avea antrenamente incredibil de grele este bine câștigată și așteptați-vă să transpirați. Asigurați-vă că vă recuperați și periați
Antrenament Crossfit #1: Burpee/Alpinisti
Câte: Cât de multe poți în 5 minute. Un minut de odihnă, repetă.
Cum să: Începeți într-o poziție de flotări extinse. Săriți-vă picioarele spre mâini, apoi săriți întregul corp vertical în aer și înapoi, ghemuit. Sariți picioarele înapoi într-o poziție de flotări extinse. De aici, imaginează-ți că ești o vedetă de pistă, în blocurile dinaintea unui sprint de 100 de metri. Pentru că ești în casa ta, nu pe pistă, nu vei sprinte nicăieri. În schimb, ridicați un genunchi în sus spre piept, ținând mâinile plantate pe podea. Sariți-l înapoi la poziția de pornire, ridicându-vă și celălalt genunchi în același timp. Continuați acest model alternant de mișcări timp de cinci minute.
Antrenament crossfit #2:Pushup/Singuit cu un singur picior/Sritură ghemuită
Câte: 20/15/10. Două minute de odihnă, apoi du-te din nou (piciorul opus pe ghemuit). Continuați timp de 15 minute.
Cum să: Aruncă și dă-ne 20. Apoi ridică-te, ridică-ți piciorul drept în fața ta și scufundă-te într-o ghemuire cu un singur picior, mergând cât de adânc poți fără a pierde controlul mișcării. Repetați de 15 ori, apoi stați pe ambele picioare, îndoiți genunchii într-o ghemuire adâncă și săriți de pe podea pentru un salt vertical. Repetați de 10 ori.
Antrenament crossfit #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Câte: 20/10/15. Două minute de odihnă, repetați timp de 20 de minute.
Cum să: Găsiți o masă solidă sub care să vă puteți întinde (cum ar fi masa din sufragerie). Întindeți-vă sub masă, astfel încât umerii să se alinieze cu marginea. Ridicați brațele și prindeți marginea mesei cu mâinile. Îndoiți coatele și trageți-vă în sus spre masă. Eliberare. Faceți 10, apoi întoarceți-vă pe burtă și faceți 20 de flotări. Stați și ghemuiți-vă de 15 ori, ținând genunchii peste degetele picioarelor și spatele drept.
Antrenament crossfit #4: Reverse Pullup/Pushup/Situup/Squat
Câte: 60 fiecare, având ca scop finalizarea tuturor exercițiilor în 15 minute
Cum să: Mișcările sunt standard, dar acesta nu este un joc de complexitate. Este vorba despre mizerie să eliminați 60 din fiecare în limita de timp de 15 minute. Oh, sigur, se simte ușor la început. Dar te vei obosea rapid și apoi începe testul de duritate. Noroc!
Antrenament crossfit #5: Genuflexiuni/Fotări
Câte: seturi de 21, 15 și 9 cu două minute de odihnă între seturi
Cum să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și scufundați-vă în jos și pe spate ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun, urmărind să obțineți quads paralel cu podeaua. Faceți 21 de genuflexiuni, apoi faceți imediat 21 de flotări. Odihnește-te și repetă cu 15 repetări fiecare, apoi 9 repetări fiecare.
Antrenament crossfit #6: Wall Sit/ Burpee
Câte: 1 minut de așezare pe perete, 1 minut de burpee, de 10 ori (20 de minute)
Cum să: Stați la aproximativ doi metri distanță de un perete, înapoi la perete. Aplecați-vă pe spate astfel încât spatele să se sprijine pe perete și îndoiți genunchii până când patruletele sunt paralele cu podeaua, genunchii peste degetele de la picioare. (Dacă genunchii nu sunt peste degetele de la picioare, ajustați poziția piciorului.) Țineți această poziție timp de un minut, apoi treceți imediat la un minut de burpee non-stop. Deplasați-vă direct înapoi în așezarea pe perete, fără odihnă.
Antrenament crossfit #7: Pushups/Fantări
Câte: 20 de secunde flotări, 10 secunde de odihnă/20 de secunde de fandare, 10 secunde de odihnă. În total 8 minute.
Cum să: Începând în patru picioare, porniți cronometrul și faceți cât mai multe flotări puteți în 20 de secunde. Ia-ți 10 secunde pentru a-ți trage respirația și a trece la starea în picioare. În următoarele 20 de secunde, faceți fandare alternantă a piciorului din oprire (pășiți înainte într-o lungă adâncime cu piciorul drept, apoi împingeți înapoi în picioare; pas înainte cu piciorul stâng, apoi înapoi în picioare). Fă cât de mult poți timp de 20 de secunde, apoi ia 10 secunde pentru a te întoarce la podea pentru flotări. Scopul este să faci cât mai multe din fiecare exercițiu în 8 minute.
Antrenament crossfit #8: Squat/Aruncare/Sari
Câte: 50 de ghemuire și aruncări, 50 de sărituri cu corzi, de 5 ori
Cum să: Ia o minge medicinală sau o minge de baschet și mergi în afara clădirii tale. Găsiți un perete de beton (sau folosiți pavajul dacă nu există un perete disponibil). Fă o ghemuire adâncă, apoi, când te întorci în picioare, aruncă mingea tare pe perete, astfel încât să sară înapoi spre tine. Faceți de 50 de ori, apoi apucați o frânghie și faceți 50 de sărituri. Repetați această secvență de 5 ori.
Antrenament crossfit #9: Pushup/Burpee/High-Knees
Câte: 5/5/60 de secunde, de 10 ori
Cum să: Aruncă-te pe podea și efectuează 5 flotări, urmate de 5 burpee. Stați și alergați pe loc timp de 60 de secunde, ridicându-vă genunchii cât de sus, în timp ce vă mișcați picioarele cât de repede puteți.
Antrenament crossfit #10: Box Jumps
Câte: 5 seturi de 20 de secunde, 10 secunde de odihnă între seturi
Cum să: Găsiți-vă o bancă sau un scaun robust la aproximativ doi metri de sol. (Dacă nu este disponibilă nicio bancă, folosiți scările). Stai la aproximativ un picior de bancă, îndoaie genunchii, balansează-ți brațele în spatele tău, apoi împinge-le înainte în timp ce te lansezi în aer și aterizezi pe bancă. Sari înapoi în jos și du-te din nou. Fă cât de multe poți în 20 de secunde.
