Poate că mergi la sală pentru că vrei să-ți menții stilul de viață zdrobitor al războinicului săptămânal, cursa Spartan. Poate că mergi la sală pentru că nu vrei să șuieră atât de mult când ai o petrecere de dans cu copiii tăi. Sau poate este undeva la mijloc. Oricare ar fi cazul, ești la sală încercând să te îmbunătățești. Totuși, toate eforturile tale ar putea fi în zadar, deoarece atât de multe dintre exercițiile tradiționale pe care probabil le faci nu merită. Sunt exerciții înrădăcinate în psihicul celor care merg la sală, dar sunt învechite, ineficiente și periculoase. De aceea ne-am asociat cu Josh Cox, un certificat TRX, CPT la Fitness oricând, Santa Rosa, CA. Ne-a ghidat prin 10 exerciții comune pe care trebuie să nu le mai efectuați, împreună cu substituții mult mai eficiente pe care să le schimbați. Fă schimbarea și timpul tău la sală va merita mult mai mult.
Schimbați: Crunchiuri
Schimbați: Scândură
De ce: „Cranches-urile sunt unul dintre acele exerciții pe care oamenii le echivalează cu un nucleu puternic. Dar a face scăderi pentru un nucleu puternic este ca și cum ai trece printr-o spălătorie auto și speri că motorul tău funcționează mai bine.”
Cum să o facă: Intră în vârful unei împingeri, mâinile sub umeri și degetele larg răspândite. Trage-ți buricul în sus spre coloana vertebrală. Țineți 1 minut, lucrând până la 5 minute.
Evita: Nu face o tuck pelviană. „Înclinarea îți angajează nucleul în mod corespunzător și îți aliniază coloana vertebrală, șoldurile, totul. De asemenea, va atenua durerile de spate prin antrenarea tuturor mușchilor din jur.”
Schimbați: Extensii pentru picioare
Schimbați: Genuflexiuni frontale TRX
De ce: „Squat-urile frontale TRX angajează mai mulți mușchi ai picioarelor decât extensiile. Orice mașină poate fi ineficientă: întăriți un set mai mic de mușchi într-un mod fixat, dar în afara ei, aplicația dvs. în lumea reală va fi căderea voastră.”
Cum să o facă: Îndreptați-vă spre ancora TRX, țineți mânerele cu coatele îndoite și curelele sub brațe. Faceți un pas înapoi până când corpul dvs. este la un unghi de 45 de grade cu podeaua, cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor. Treceți pe picioarele tale, susținându-ți greutatea corporală cu brațele. Ghemuiește-te, apoi ridică-te înapoi împingând în jos prin mingii picioarelor tale. Repeta.
Evita: Nu-ți lăsa corpul să se relaxeze complet în poziția slabă; să nu stai pe picioarele tale. „Vrei să mimiți o genuflexiune de 90 de grade și să nu treceți de asta.”
Schimbați: Rânduri verticale
Schimbați: Ridicari laterale de Delt
De ce: „Rândurile în poziție verticală vă lucrează regiunea mid-delt, dar vă pot afecta articulațiile umerilor. Ridicarile laterale permit articulatiilor umerilor sa se miste intr-un mod in care doresc sa se miste, dar inca obtineti o presare buna trapezoidala. Ele lucrează aceiași mușchi, dar sunt mai puțin dure cu corpul tău.”
Cum să o facă: Așezat pe marginea unei bănci sau a unui scaun cu picioarele împreunate, îndoiți-vă în talie în timp ce țineți spatele drept. Ridicați ganterele în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând coatele ușor îndoite, ridicați greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți încet greutățile înapoi, fără a le întoarce pe podea. Repeta.
Evita: Închide-ți coatele. „A-ți bloca coatele este ca și cum ai îndoi un furtun. Toată presiunea se va opri la îndoire. Corpul tău va face același lucru cu transferul de energie care se oprește la coatele tale, ceea ce poate duce la durere. Slăbiți-vă coatele.”
Schimbați: Mașină de răpire
Schimbați: Fante laterale TRX
De ce: „Fandarile laterale TRX te pun în control, dar cu sprijin. Vă puteți întinde cât de mult doriți, știind că există o plasă de siguranță. Obțineți o întindere a șoldului și o strângere a șoldului. Este mai bine pentru aplicarea generală în lumea reală.”
Cum să o facă: Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, țineți o curea TRX în fiecare mână. Ieșiți cu un picior în lateral, coborând șoldurile până când coapsa piciorului îndoit este paralelă cu podeaua. Ridicați-vă împingând în jos prin picior. Repetați, apoi schimbați părțile.
Evita: O poziție care începe prea aproape. „Asigură-te că picioarele tale sunt mai depărtate decât crezi că trebuie să fie. Va fi amuzant la început, dar odată ce începi, vei descoperi că ești în poziția potrivită atunci când faci exercițiul.”
Schimbați: Prese aeriene
Schimbați: Bucle cu apăsare parțială inversă pentru umeri
De ce: „Presele de deasupra capului nu funcționează pentru că lovesc umerii și asta doare. Spatele și umerii sunt locurile celor mai frecvente probleme. Mușchii umerilor și bicepșilor sunt strâns legați. Buclele activează mușchii delti și apoi o ușoară ridicare – îți strângi complet deltele fără a cauza probleme la umăr.”
Cum să o facă: Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate înainte. Ondulează greutățile cu o mișcare controlată. În partea superioară a buclei, întindeți parțial brațele ca și cum ați efectua un pumn cu tăietură superioară, aducând coatele ușor deasupra nivelului umerilor. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Repeta.
Evita: Ridicarea prea multă greutate. „Mulți oameni le place să încerce să fie un erou și să ridice ceea ce vor să ridice mai degrabă decât ceea ce ar trebui să ridice. Ridicarea deasupra capului exacerba problemele umerilor, așa că faceți formularul corect, mai degrabă decât să vedeți cât de greu puteți merge.”
Schimbați: Prese pentru picioare
Schimbați: Genuflexiuni pe placă
De ce? „Presele pentru picioare nu imită nimic din ceea ce ai face în viața reală. Îți întărești picioarele, dar vei fi doar puternic apăsat pe picioare”, spune Cox. „Aceste genuflexiuni vă învață picioarele și nucleul să tragă împreună în mod corespunzător atunci când vă reangajați să vă ridicați. Ei înșală – sunt mai greu decât par.”
Cum să o facă: Stând pe o bancă sau un scaun, cu picioarele în unghi de 90 de grade la genunchi, ține o placă de greutăți lipită de corp la înălțimea umerilor, sub bărbie. Stai în picioare, apoi așează-te înapoi, decuplând complet mușchii picioarelor. Repeta.
Evita: Înclinarea farfurii. „Planeitatea este ceea ce activează spatele și miezul. Vrei să rămâi drept tot timpul. Dacă te apleci înainte, folosește o farfurie mai ușoară.”
Schimbați: Extensii/Recul triceps
Schimbați: Trageri de cablu
De ce: „De multe ori extensiile trebuie evitate din cauza problemelor cu cotul. Dacă cotul nu vă permite brațului să facă mișcarea de extensie, dar doriți totuși să lucrați tricepsul, pull-over-urile păstrează tricepsul este activat fără a face din cotul punctul de sprijin pentru toată presiunea - presiunea intră în mușchi in schimb."
Cum să o facă: Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și în fața unui aparat de cablu reglabil cu o bară dreaptă atașamentul poziționat la cea mai înaltă setare, prindeți răul cu o prindere deasupra, mâinile la lățimea umerilor în afară. Ținând brațele drepte, trageți cablul la coapse strângând omoplații. Readuceți bara în poziția de pornire cu o mișcare controlată. Repeta.
Evita: Îndoirea excesivă a coatelor; blocarea coatelor; rotunjirea spatelui; încordând umerii. „Relaxează-ți umerii. Nu le trage în sus ca și cum ai încerca să-ți treci capul ca și cum ar fi un coș.”
Schimbați: Ridică din umeri
Schimbați: Fermierul cu gantere poartă
De ce: „Ridicarea din umeri izolează o mică parte dintr-un grup muscular cu adevărat uriaș”, spune Cox. „Trapezul este un grup de mușchi în formă de romb care începe de la umeri, urcă în gât și în baza capului și apoi coboară în partea inferioară a spatelui.”
Cum să o facă: Alegeți gantere care cântăresc fiecare 30-40% din greutatea corporală. Țineți câte unul în fiecare mână și mergeți, ținând spatele drept și miezul strâns. Țintește 100 de metri. Aduceți greutățile în jos încet și cu control.
Evita: Înlocuind o mreană cu două greutăți, câte una pentru fiecare mână.
Schimbați afară: Prese de banc Smith Machine
Schimbați: Prese pentru cufere cu gantere
De ce: „Folosirea unui Smith poate răni dacă ai probleme cu umerii. Greutățile libere vă permit căi diferite, mai multe opțiuni pentru a evita rănirea”, spune Cox.
Cum să o facă: Întins pe o bancă plată, ține o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului și depărtați la lățimea umerilor. Împingeți greutățile în sus, blocându-vă brațele în partea de sus a liftului și atingând ușor greutățile una de cealaltă. Coborâți greutățile în poziția de pornire cu o mișcare controlată, mai încet decât ridicați. Repeta.
Evita: Folosind tot umărul și neactivând pieptul. „Când greutățile coboară în vârful umerilor tăi, îți folosești umerii și pieptul se pierde.”
Schimbați: Cardio extins
Schimbați: Cardio cumulativ
De ce: „Oamenii care se concentrează pe cardio-ul extins sunt mereu la sală, mereu transpirați, lucrează mereu din greu – și arată mereu la fel”, spune Cox. Iată de ce: corpul tău vrea varietate. Să fii pe un echipament cardio timp de două ore nu este ceva ce trebuie să faci dacă ești nefericit. „Cardio este cumulativ. Puteți face 10 minute de mișcare aici, 20 de minute acolo, câteva minute pe parcursul zilei, oricum doriți să le faceți. Fă o alergare rapidă de mile dimineața, apoi încălzire de 20-30 de minute când te afli la sală mai târziu în cursul zilei. Faceți un mini antrenament cardio în pauza de prânz. Nu trebuie să fie toate odată pentru a construi rezistența. Nichel și dime antrenamentele tale — se adună.”
Cum să o facă: Înlocuiți sesiunile eliptice de 45 de minute și plus cu explozii sporadice de activitate pe parcursul zilei.
Evita: Folosind fără minte aparate cardio. „Cardio-ul fără sfârșit este ușor, este necugetat, dar trebuie să te gândești la ceea ce faci.
