Правила полос сопротивления, и если вы регулярно тренируетесь и не используете их, вам следует. Во-первых, они легкие, удобные для хранения, портативные, недорогие и могут удвоиться. чтобы закрепить багаж на крыше семейного универсала (без дальнейших комментариев, как это было обнаруженный). Более того, простая конструкция эспандера означает, что все, что вам нужно сделать, чтобы облегчить или усложнить упражнение, - это увеличить или уменьшить степень их растяжения. В отличие от гантелей или гири, они действительно являются универсальным помощником для тренировок.
Есть, по-видимому, бесконечное количество способов использовать эти полосы в вашем фитнес-программа, некоторые более эффективны, чем другие. Мы собрали 15 лучших упражнений с эспандером, чтобы вы смогли тренировать все тело безупречно. Готовый?
Тяги за грудь
Что это работает: Печенье, трицепс
Как: Держите эластичную ленту свободно около центра, руки на расстоянии примерно 30 см. Поднимите руки прямо перед собой. Сожмите лопатки вместе и широко раскройте руки, растягивая ленту. Медленно вернитесь в центр.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
Передний ряд
Что это работает: Бицепсы, дельтовидные мышцы
Как: Встаньте лицом к двери. Присоедините один конец резистивной ленты к дверной ручке. Возьмите другой конец в правую руку и отступайте от двери, пока не почувствуете легкое натяжение ленты, когда ваша рука вытянута. Держа спину прямо, колени слегка согнуты, согните правый локоть и потяните руку к груди. Медленно отпустите.
Как много: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Сгибание рук на бицепс
Что это работает: Бицепс
Как: Встаньте на средней линии эспандера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за конец любой рукой ладонями вперед так, чтобы повязка оказывала легкое сопротивление, когда ваши руки лежат прямо рядом с вами. Согните руки в локтях, согните бицепсы и поднимите руки к груди. Медленно отпустите.
Как много: 10 повторений, 3 подхода
Отжимание
Что это работает: Все, что делает обычное отжимание, только тяжелее
Как: Заверните ленту за спину, согните руки и держите конец ленты в каждой руке на уровне груди (представьте, что вы только что обернули шарфом вокруг туловища). Не меняя хватки, опуститесь на пол и сделайте отжимание, чувствуя дополнительное сопротивление в руках, когда вы их выпрямляете.
Как много: 20 отжиманий, 2 подхода
Боковые подножки
Что это работает: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Как: Обвяжите эластичную ленту вокруг лодыжек так, чтобы они чувствовали легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните колени и сделайте широкий шаг в сторону вправо, чувствуя сопротивление при этом. Сведите левую ногу вправо.
Как много: 10 шагов в каждую сторону, 2 подхода
Планка Прогулки
Что это работает: Бедра, ягодицы
Как: Обвяжите эластичную ленту вокруг лодыжек так, чтобы они чувствовали легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Встаньте в положение вытянутого отжимания (руки прямые). Сделайте широкий шаг вправо, шагнув правой рукой, чтобы следовать за ним. Сделайте шаг левой ногой и рукой, чтобы вернуться в исходное положение.
Как много: 10 шагов в каждую сторону, 2 подхода
Обратный полет
Что это работает: Ромбовидные, дельтовидные
Как: Встаньте перпендикулярно двери. Присоедините один конец резистивной ленты к дверной ручке. Возьмите другой конец в правую руку и отойдите от двери, пока не почувствуете легкое натяжение ленты, когда ваша рука вытянута. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, согните в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните вытянутую руку к полу, держа ее прямо. Отпустите обратно в сторону.
Как много: 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Боковой подъем
Что это работает: Дельтовидные мышцы
Как: Встаньте на средней линии эспандера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за конец в обе руки так, чтобы повязка оказывалась легким сопротивлением, когда ваши руки лежат прямо рядом с вами. Слегка наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой. Держа руки прямыми, поднимите их прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Выпускать.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
Жим от плеч
Что это работает: Трицепсы, плечи
Как: Встаньте в шахматном положении, правая ступня примерно на 30 см впереди левой. Зацепите центр резинки под заднюю (левую) пятку. Возьмитесь за конец любой рукой так, чтобы было легкое сопротивление, когда ваши локти согнуты и поджаты по бокам, а руки подняты на высоту плеч. Используя корпус для стабилизации тела, прижмите руки над головой, полностью выпрямляя руки. Согните руки в локтях и опустите руки на уровень плеч.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
Тяга сидя
Что это работает: Верхняя и средняя часть спины, бицепс
Как: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а эспандер обвит вокруг ступней. Возьмите один конец ремешка в каждую руку так, чтобы было легкое напряжение, когда ваши руки вытянуты перед собой. Согните локти в стороны и потяните руки к груди, сохраняя спину прямой. Выпускать.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
Упражнения для ног
Что это работает: Подколенные сухожилия, ягодицы
Как: Обвяжите эластичную ленту вокруг лодыжек так, чтобы они чувствовали легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Примите положение планки (опираясь на локти). Держа спину прямо, задействуйте ягодицы и поднимите правую ногу как можно выше позади себя. Медленно отпустите.
Как много: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Боковые подъемы ног
Что это работает: Отводящие бедра, ягодицы
Как: Обвяжите эластичную ленту вокруг лодыжек так, чтобы они чувствовали легкое натяжение, когда ваши ступни находятся на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Встаньте прямо, левой рукой придерживаясь стены для поддержки. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше, держа ее прямо. Выпускать.
Как много: 15 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Приводящее сжатие
Что это работает: Приводящие мышцы, ягодицы
Как: Встаньте перпендикулярно двери. Присоедините один конец резистивной ленты к дверной ручке. Обвяжите другой конец вокруг правой лодыжки и отойдите от двери, пока не почувствуете легкое натяжение ленты, когда правая нога вытянута в сторону. (При необходимости поставьте стул перед собой для поддержки.) Из этого положения сожмите внутренние мышцы бедра и опустите правую ногу вниз и поперек средней линии, удерживая ногу прямо. Медленно отпустите в сторону.
Как много: 15 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Жим от груди стоя
Что это работает: Грудные мышцы, бицепсы, верхняя часть спины
Как: Привяжите центр ленты сопротивления к дверной ручке, оставив равное количество ленты с обеих сторон. Повернувшись лицом к двери, держите конец браслета в каждой руке, чтобы было небольшое натяжение браслета, когда ваши локти согнуты, а руки прижаты к груди. Расшатайте ступни для равновесия, задействуйте корпус, выталкивайте обе руки вперед, пока они не станут прямыми. Согните руки в локтях и отпустите.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
Приседания
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы
Как: Встаньте на средней линии эспандера, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, расположив колени над пальцами ног и бедрами параллельно полу, насколько это возможно. Возьмитесь за конец браслета любой рукой и отрегулируйте хват так, чтобы было легкое сопротивление, когда колени согнуты, локти согнуты, а руки прижаты к груди. Держа руки на уровне груди, ноги выпрямить в положение стоя. Вернитесь в присед.
Как много: 10 повторений, 2 подхода
