Пещерные люди поняли это. Кронк, Угг и остальная часть их команды, знали они об этом или нет, освоили «основные движения» - семь основных движений, которые превращают человеческое тело в стройную, функциональную машину. В те дни это помогало им преследовать клыкастых зверей и защищать свои семьи от любых существ, появляющихся у костра. Сегодня они помогут вам увеличить свою силу и построить тело, которое останется стабильным с течением времени.
Эти семь движений так же важны для вас, как и для наших бородатых предков, поскольку они являются основой практически каждого движения, которое мы делаем. «Когда вы выполняете эти семь упражнений на регулярной основе, вы получаете эстетические и функциональные преимущества», - говорит Крис Стивенсон, CSCS, владелец Stevenson Fitness в Оук-Парке, Калифорния. «Во-первых, у вас есть способность и энергия делать со своими детьми все, что вы хотите, без ограничений. Во-вторых, вы будете отказываться от «Dad Bod», одновременно поощряя свое тело к правильному функционированию ».
Вот причины, стоящие за каждым из них, а также способы, которыми вы можете включить их в свою тренировку и в свою повседневную жизнь. Просто не хрюкайте так сильно, когда выполняете их. Кронк и Угг не будут возражать, но другие посетители спортзала будут.
1. Толкать
Нам больше не нужно заставлять других пещерных людей топтать саблезубых тигров. Но мы используем это движение ежедневно. «Это включает в себя любое движение, которое отталкивает вес тела от тела или отталкивает вес тела от чего-либо», - говорит Стивенсон. Это простое движение, но, по Стивенсону, «отлично подходит для увеличения силы передней части верхней части тела и определения таких мышц, как грудь, плечи и трицепсы».
Примеры тренажерного зала: Отжимания, жим гантелей от плеч, жим лежа на наклонной скамье.
Выполнять Поднимаясь вверх после того, как вы искали брошенный сыном бейсбольный мяч, который катился под вашей машиной; положить свой ящик для инструментов обратно на верхнюю полку.
2. Тянуть
«Тяга - это любое движение, которое притягивает вес тела к телу или вес тела к чему-либо», - говорит Стивенсон. «Это важно для укрепления задней части верхней части тела и определения таких мышц, как спина и бицепсы».
Выполнять: Подтягивания, Тяга гантелей, Тяга вниз.
3. Приседания
Приседания - одно из тех движений, которые мы, вероятно, недостаточно выполняем за пределами спортзала, потому что сгибание спины кажется более легким и инстинктивным. Но это важно для поддержания общего физического здоровья. «Приседание происходит, когда вы сгибаете бедра, колени и лодыжки, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину и поднятую грудь», - говорит Стивенсон. «Правильное приседание, даже в реальной жизни, вне тренажерного зала, отлично подходит для общей силы и баланса нижней части тела, поскольку укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры».
Выполнять: Приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания со штангой
4. Выпад
В наши дни мы не бросаем много копий или камней в шерстистых мамонтов, но выпады - важная часть поддержания силы нижней части тела. «Выпады возникают, когда вы делаете шаг вперед, сгибая одну ногу, а другая остается неподвижной», - объясняет Стивенсон. «Выпады отличаются от приседаний, потому что вы концентрируетесь на одной ноге за раз и продвигаетесь вперед, укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры».
Выполнять: Попеременные выпады со штангой, подъемы гантелей, боковые выпады
5. сгибать
Когда-то сгибание было отличным способом избежать нападающих птеродактилей, но теперь оно важно для нашей основной силы и равновесия. «Сгибание - это просто когда вы наклоняетесь вперед и опираетесь на бедра», - говорит Стивенсон. «Основные преимущества - укрепление нижней части спины, кора и подколенных сухожилий».
Выполнять: Становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге, разгибание спины.
6. Крутить
Скручивание - это то, что мы делаем каждый день, но обычно не осознаем этого. «Скручивание - это любое движение, при котором вы вращаете туловище из стороны в сторону», - объясняет Стивенсон. «Это отличное упражнение, потому что оно улучшает общий диапазон движений и увеличивает силу кора».
Выполнять: Деревянные отбивные из кабеля, вращение медицинского мяча сидя, подбрасывание медицинского мяча с вращением
7. Походка
«Походка - это комбинация тяги, скручивания и выпада, чтобы заставить тело ходить, бегать трусцой или бегать», - говорит Стивенсон. «В основном, любое движение, которое помогает продвинуть тело вперед. Это упражнение для всего тела, идеально подходящее для общей силы верхней и нижней части тела, а также для укрепления кора ».
Выполнять: Ходьба, бег, плиометрические прыжки
