Po určitom čase sa vám takmer každé kardio cvičenie môže zdať únavné, časovo náročné a neúčinné. Beh sa stáva nudným. Plávanie si vyžaduje príliš veľa prípravných prác a utierania uterákom. Cyklistika roztlačí vaše detské časti. Našťastie najnovší výskum v oblasti fitness zistil, že najlepšie kardio cvičenia je možné vykonať približne za čas, ktorý je potrebný na počúvanie dvoch skladieb na Spotify. Ešte lepšie je, že sú rozmanité a úprimne povedané, celkom zábavné. Jediné, čo musíte urobiť, je ísť naplno na pár minút.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý vykonáva cvičenia vo vysokom tempe v krátkych intervaloch, sa ukázal ako väčší pozitívny vplyvy na aeróbne (kardiovaskulárne) a anaeróbne (svalové) systémy cvičiacich v porovnaní so strednou intenzitou školenia. Jedným z prvých príkladov tohto je tréning Tabata Ak sa to robí správne, zvýši to vašu vytrvalosť, vybuduje silu a naštartuje spaľovanie kalórií až na úroveň pece v suteréne.
Čo je Tabata tréning?
Tabata tréning – známy ako Tabata protokol – je cvičebný režim 3 až 4-minútových tréningov, v ktorých striedate krátke dávky totálnej námahy a ešte kratšie obdobia odpočinku. Typické cvičenie Tabata pozostáva z ôsmich kôl intervalov cvičenia a odpočinku s 20 sekundami vysoko intenzívnej aktivity a 10 sekundovými prestávkami. Sumarizovať:
- 20 sekúnd námahy všetkého, čo máte (drepy, burpees, cviky s kettlebellom atď.)
- 10 sekúnd odpočinku
- Opakujte štyri minúty alebo osem kôl
Aký je pôvod Tabaty?
Tabata tréning je pomenovaný Dr. Izumi Tabata, japonský vedec. Jeho tím výskumníkov z Japonského národného inštitútu pre fitness a šport študoval účinky cvičenia s vysokou intenzitou v porovnaní s účinkami miernej aktivity. Ich výskum zahŕňal dve skupiny športovcov, ktorí trénovali šesť týždňov pri rôznej intenzite – jedna trénovala mierne úroveň intenzity jednu hodinu päť dní v týždni, druhá trénovala na úrovni vysokej intenzity počas 4 minút a 20 sekúnd štyri dni týždeň. Výsledky ukázali, že cvičenci so strednou intenzitou zvýšili svoje aeróbne systémy, ale nie anaeróbne systémy. Medzitým skupina s vysokou intenzitou zvýšila svoje aeróbne systémy oveľa viac ako prvá skupina a zvýšila svoje anaeróbne systémy o 28 percent.
Tieto zistenia viedli k vývoju vysokointenzívneho režimu pomenovaného po Tabate. Hoci to bolo pôvodne určené pre japonský rýchlokorčuliarsky tím, minimalizácia času, povaha režimu maximalizujúca účinky spôsobila, že tréning Tabata je populárny medzi športovcami aj nešportovcami veľmi rýchlo.
Prečo je Tabata tréning taký efektívny?
Intenzívne cvičenie spôsobuje, že vaše srdce sa rozbúcha a váš metabolizmus poskočí. V skutočnosti sa váš metabolizmus môže zvýšiť až o 15-násobok pokojového alebo bazálneho metabolizmu. Hoci sú krátkodobé, keď sa tieto skoky vyskytujú pravidelne, vaše telo zvýši bazálny metabolizmus, aby zvládlo požiadavky. Keďže bazálnej rýchlosti metabolizmu je množstvo energie, ktorú vaše telo spáli v pokoji, budete preháňať kalórie a tuk navyše, aj keď budete driemať na gauči. Tabata tiež zaťažuje vaše svaly, čo vedie k tomu, že vaše telo bude budovať ešte viac svalov. A ak si vyberiete cvičenia, ktoré sú zamerané na mnoho svalových skupín, budete rásť svaly ešte rýchlejšie.
Tréning Tabata vyžaduje, aby ste nosili monitor srdcovej frekvencie. Zabezpečíte tak, že skutočne cvičíte s vysokou intenzitou. Vaša maximálna srdcová frekvencia sa zvyčajne vypočíta tak, že od čísla 220 odpočítate váš vek – takže 40-ročný človek dosiahne maximum 180 úderov za minútu (bpm). Hoci „maximálne úsilie“ je 90-95 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, táto úroveň intenzity je do značnej miery vyhradená pre športovcov. Namiesto toho sa zamerajte na 75 percent alebo viac svojej maximálnej srdcovej frekvencie alebo 165 bpm alebo viac pre 40-ročného človeka.
Tabata tréningové tipy
Zahriať sa: Pôvodný protokol Tabata vyžadoval 10 minút. Ale urobte aspoň päť. Natiahnuť sa, skákať cez švihadlo, vystrieť vysoké kolená, pózy bojovníka, čokoľvek. Vyberte si cviky na celé telo: čím viac svalových skupín zahrejete, tým efektívnejšie bude váš tréning.
Rozhodnite sa pre cvičenia s vlastnou váhou: Začlenenie ľahkých závaží je v poriadku, ale zbytočné a mohlo by vás zaťažiť viac, ako dokážete zvládnuť.
Zmeňte to: Pôvodne Tabata očakávala, že počas celého tréningu zostanete pri jednom cviku, ako je jazda na stacionárnom bicykli. Ale jeho zmiešaním to nielenže udrží zaujímavosť, ale ochráni konkrétne svaly pred nadmernou únavou, čo by mohlo spôsobiť stratu dobrej formy.
Nespomaľujte: Celých 20 sekúnd choďte naplno. Ak idete naozaj naplno, budú to najnepríjemnejšie štyri minúty vášho života – alebo aspoň vášho dňa.
Dýchajte: to je dôvod, prečo máte tých 10 sekúnd odpočinku.
Cvičenia
Tu sú štyri jednoduché okruhy Tabata, ktoré pre čitateľov Fatherly navrhol Raphael Konforti, koordinátor fitness vzdelávania YouFit Health Clubs:
1. Kliky a výskoky do drepu
Striedajte každý pohyb 20 sekúnd zapnutý/10 sekúnd vypnutý počas ôsmich kôl
2. Výpady a riadky s činkami
Striedajte každý pohyb 20 sekúnd zapnutý/10 sekúnd vypnutý počas ôsmich kôl
3. Woodchops a Lateral Shuffle
Woodchops: V oboch rukách držte ľahkú činku alebo medicinbal. Drepujte a otočte sa, aby ste váhu presunuli na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Zdvihnite váhu cez telo a okolo hlavy na pravej strane. Otočte nohy podľa potreby. Znížte váhu späť na vonkajšiu stranu ľavej nohy a opakujte. Pre ďalšiu súpravu drevárstva presuňte závažie z vonkajšej strany pravej nohy nad a doľava od hlavy.
Bočné prehadzovanie: Začnite so vzdialenosťou medzi nohami a bokmi. Drepnite a spojte ruky pred hrudníkom. Posuňte pravú nohu do strany a potom posuňte ľavú nohu, aby ste sa s ňou stretli. Urobte to štyrikrát, potom zmeňte smer a posuňte sa doľava. Prepínajte tam a späť celých 20 sekúnd.
Striedajte každý pohyb 20 sekúnd zapnutý/10 sekúnd vypnutý počas ôsmich kôl
4. Sed-ľahy a zdvihy nôh
Zdvíhanie nôh: Ľahnite si na chrbát, nohy rovno a spolu na podlahe. Zdvihnite nohy a držte ich pri sebe, kým vaše chodidlá nebudú smerovať priamo nad vami. Pomaly spustite nohy tesne nad podlahu bez toho, aby ste nechali nohy úplne dole. Opakujte.
Striedajte každý pohyb 20 sekúnd zapnutý/10 sekúnd vypnutý počas ôsmich kôl.
