The kettlebell je kráľom cvičebných zariadení pre časovo náročných. Je všestranný. Je zábavné lietať. A čo je najlepšie, s párom toho dokážete veľa za 20 minút. Keďže manipulované závažie je navrhnuté pre výbušné, excentrické pohyby - typ pohybu, ktorý nielen vedie veľké svalové prírastky ale tiež vytvára obrovský dopyt po energii a vysokú rýchlosť spaľovania kalórií (napríklad hojdačka s kettlebellom sa zameriava na viac ako 600 svalov). Kovový zvon, ktorý sa používa správne, vytvára funkčnú silu a flexibilitu bez toho, aby to bolo časovo náročné.
Toto 20-minútové cvičenie pochádza od Steva Csolaka, manažéra osobného tréningu v Rovnodennosť v New Yorku. Je to a obvod s vysokou intenzitou má za cieľ udržať vás v pohybe, potiť sa a spaľovať tuk. Môže byť vyladený tak, aby optimalizoval silu, vytrvalosť alebo budovanie svalov. Nech je váš cieľ akýkoľvek, výsledky pocítite na rukách, nohách, jadre, pľúcach. A keďže zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, rutina by mala spôsobiť, že vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií ešte niekoľko hodín po jej skončení. Nie je to zlé na cvičenie, ktoré je možné dokončiť za kratší čas, ako je potrebné na sledovanie typického situačného komediálneho seriálu.
Predtým ako začneš
Výber správnej váhy je dôležitým rozhodnutím pre každý tréning. Csolak hovorí, aby ste zvážili, ako tvrdo pracujete - známe ako vnímaná námaha -, aby ste určili, ktorý typ kettlebell je najlepší. „Na stupnici od 1 do 10, kde 10 znamená „môžem presunúť váhu len o 1 opakovanie“ do 1 znamená „môžem to robiť celý deň, žiadny problém“, by ste sa mali zamerať na 7,5 – 8,5 na základe vašich cieľov. a počet opakovaní,“ hovorí. Ďalší spôsob, ako to zistiť? "Nájdite dostatočne ťažkú váhu, aby sa spodná časť kettlebellu na konci švihu s kettlebellom neprevrátila, keď máte ruky vodorovne."
US Air Force
Cvičenie
Tento okruh je navrhnutý tak, aby vtesnal veľa cvičenia do krátkeho času. Ako taký si vyžaduje malý odpočinok medzi cvičeniami. Po každom kole by ste si mali oddýchnuť na jednu alebo dve minúty, ale z jedného ťahu do druhého by ste mali prejsť bez toho, aby ste museli veľa stáť. Vykonajte 3-5 kôl po 4-6 opakovaní na budovanie sily; tri kolá po 8-12 opakovaní na budovanie svalov; alebo tri kolá po 15+ opakovaní na vybudovanie vytrvalosti.
1. Hojdačky
Kettlebell držte oboma rukami nadhmatom, ruky visiace dole, ramená vzad, chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách sú vystreté. Posaďte sa, aby ste spustili kettlebell medzi a za nohy, pričom chrbát držte rovný, bradu hore a holene zvislé. Stlačte gluteus, aby ste predĺžili boky a kývajte závažím nahor, kým nie sú vaše ruky rovné. Nechajte váhu preskočiť späť medzi vaše nohy, keď sa ohýbate v bokoch, kolená sú mierne ohnuté. Predĺžte boky, aby ste váhu vychýlili späť nahor. Opakujte. Pri poslednom švihu spomaľte hybnosť kettlebellu, keď sa hojdá medzi vašimi nohami, a nechajte ho zastaviť pred vami, pričom chrbát držte rovný. Sadnite si a spustite kettlebell rovno na zem.
Tip na hojdačku: „Mnoho ľudí sa švihá ramenami, aby vytvorilo silu, ale sila by mala pochádzať z vašich bokov, ktoré sa pohybujú vpred, pričom na pohyb váhy využívajú vaše jadro a hornú časť tela. Môžete to vyriešiť tak, že okolo rukoväte oviniete uterák a budete držať konce uteráka. Urobte niekoľko švihov, aby ste pochopili zotrvačnosť. Ak spodná časť kettlebellu nesmeruje preč z vašich rúk (a namiesto toho dole na podlahu), váš švih je nesprávny.“
2. Close Grip Bent Over Rows
Postavte sa s kettlebellom pred seba s nohami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa s rovným chrbtom. Uchopte kettlebell oboma rukami nadhmatom. Vytiahnite kettlebell medzi nohy až po pás. Znížte a opakujte.
ALEBO Jednoramenné rady
Stojte s jednou nohou vpredu a jednou za sebou, kettlebell je umiestnený vedľa prednej nohy. Ohnite sa v páse a zdvihnite závažie s pažou na strane zadnej nohy, pričom sa druhou pažou podopierajte o predné stehno. Chyťte kettlebell a pritiahnite ho k bruchu, lakte dvíhajte rovno nahor a držte chrbát rovno. Znížte a opakujte.
ALEBO Renegade Rows
Posaďte sa do polohy planku a držte sa rukovätí dvoch kettlebellov na podlahe. Jednou rukou vytiahnite kettlebell nahor, pričom predlaktie držte pri tele a jadro stabilizované. Vráťte kettlebell na podlahu. Vymeňte strany pri každom opakovaní alebo urobte všetky opakovania pre jednu stranu a potom prepnite.
3. Poháre drepy
Stojte s nohami na šírku ramien a držte kettlebell oboma rukami za „rohy“ blízko hrudníka. Drepujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, držte hrudník hore a chrbát rovno. Držte hrudník a hlavu hore a chrbát rovno. Vytlačte kolená s lakťami. Vráťte sa postaviť. Opakujte.
4. Tlaky na ramená
Stojte s nohami na šírku ramien, zdvihnite kettlebell a potiahnite ho smerom k ramenu. Otočte zápästie tak, aby vaša dlaň smerovala dovnútra, pričom kettlebell položte na vrch predlaktia. Stlačte kettlebell hore nad hlavou, kým sa vaše paže nezablokujú. Kettlebell pomaly spúšťajte k ramenu. Opakujte.
5. Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou
Postavte sa s nohami na šírku ramien, kettlebell umiestnite približne dve stopy pred vami. Zdvihnite jednu nohu z podlahy. Ohnite sa v bokoch a znížte trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou, pričom zdvihnutú nohu natiahnete priamo za seba. Uchopte kettlebell rukou oproti stojacej nohe a zdvihnite trup späť do východiskovej polohy. Opakujte, potom vymeňte strany a opakujte.
6. Zhyby
Na vyváženie spoločných akcií (Potrebujete sa zopakovať? tu je ako vykonať správny príťah)
7. Reverzné výpady s bočným prenášaním
Postavte sa s nohami o niečo bližšie ako na šírku ramien, pričom v oboch rukách držte kettlebelly. Urobte krok späť a pristaňte na brušku chodidla. Klesajte na zadnej nohe, kým sa koleno takmer nedotkne podlahy, pričom koleno držte v jednej rovine s chodidlom. Vráťte sa do stoja zatlačením do päty prednej nohy. Opakujte, buď striedajte strany alebo dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom ich prepnite.
Vykonajte cvičenia v poradí a zamerajte sa na formu. A hoci sa 20 minút môže zdať ako dlhá doba, keď ste v zápale vecí, čoskoro to skončí. Tak do toho.
