V poradí klovania častí tela, ktoré chcete cvičiť, je bezpečné povedať, že vaše zápästia nie sú nikde na tomto zozname. Sotva sú to svaly márnosti (alebo kĺby márnosti, ako to bolo) a nezohľadňujú sa pri rozhovoroch o budovaní vášho VO2 Max, povedzme, alebo o tom, koľko môžete leg press. Dá sa teda s istotou povedať, že vrchol cvičenia pre mužov nezahŕňajte cvičenia na posilnenie zápästia. Zamysli sa znova. „Vaše zápästia sú len zriedka hviezdou, ale zohrávajú dôležitú podpornú úlohu pri predchádzaní zraneniam a pomáhajú vám vyťažiť z vášho tréningu maximum,“ hovorí Derek Holmes, osobný tréner v Chicagu.
Nie je to len o posilňovaní kĺbov, dodáva Holmes: „Veľmi sa počíta aj rozsah pohybu v kĺbe, keď dvíhate niečo ťažké, aby ste sa nezranili.“ Rozsah pohybu (alebo ROM) sa spolieha nielen na zvýšenie pružnosti svalov a väzov obklopujúcich vaše zápästia, ale aj na to, aby sa synoviálne tekutiny – látky, ktoré lubrikujú kĺby – pohybovali ako dobre.
Ako teda dosiahnuť toto všetko? Týchto 7 cvičení na zápästie vybuduje silu a zároveň rozvíja flexibilitu.
Palm Stretch
Čo to robí: Naťahuje väzy (známe ako palmárny radiokarpálny, dorzálny radiokarpálny, ulnárny kolaterál a radiálny kolaterál) na oboch stranách vášho zápästia.
Ako to spraviť: Natiahnite obe ruky pred seba, dlane smerujú k stropu. Vezmite si ľavú ruku a uchopte prsty pravej ruky. Jemne ich potiahnite smerom k podlahe, pričom ruku držte pevne. Prevráťte pravú ruku tak, aby vaša dlaň teraz smerovala k podlahe. Opäť potiahnite prsty ľavou rukou smerom k podlahe, pričom cítite natiahnutie pozdĺž pravého predlaktia. Vymeňte strany a opakujte.
Zápästie Curl
Čo to robí: Posilňuje spodnú stranu zápästia, známu ako vaše flexorové retinakulum.
Ako to spraviť: Vezmite pár ľahkých (2-5 librových) závaží (alebo niečo jednoduchého, ako je plechovka polievky). Zo sediacej polohy ohnite ruky, položte predlaktia na stehná a dlaňami smerujte k nebu, pričom v každej ruke držte závažie. Stočte zápästie smerom k telu a potom ho uvoľnite. Vykonajte 10 opakovaní, 4-krát. (Hlavný tip: Keď skončíte sériu s dlaňami smerujúcimi nahor, otočte dlane smerom k podlahe a choďte znova – zdvíhajte kĺby smerom k oblohe pri každom spätnom natočení, aby ste spracovali extenzor sietnice.)
Rotácia zápästia
Čo to robí: Zlepšuje 360-stupňový rozsah pohybu a zároveň posilňuje väzy.
Ako to spraviť: Použite ľahké závažia v každej ruke a natiahnite ruky pred seba. Začnite otáčať zápästiami v opačných smeroch (jeden v smere hodinových ručičiek a druhý proti smeru hodinových ručičiek), urobte 10 vzduchových kruhov so závažím (paže držte nehybné). Zastavte sa a otočte zápästia 10-krát späť v iných smeroch. Opakujte dvakrát.
Band Press
Čo to robí: Zlepšuje stabilizáciu.
Ako to spraviť: Uchopte bungee šnúru alebo cvičebný pás zviazaný do jednostopovej slučky. Zasuňte ruky do slučky, dlane smerujú k sebe, ruky na oboch stranách pásu, udržiavajte tlak. Pokrčte lakte tak, aby ste mali nadlaktia pritlačené k bokom a predlaktia natiahnuté pred vami rovnobežne s podlahou. Bez toho, aby ste pohli lakťami zo strán alebo zlomili zápästia, tlačte ruky od seba tak ďaleko, ako to pôjde. Uvoľnite. Urobte 10 opakovaní, 4 sady.
High Plank na končeky prstov
Čo to robí: Zvyšuje pevnosť a stabilitu zápästia.
Ako to spraviť: Máte 10 kostí, ktoré sú spojené s kĺbom zápästia (dve z vášho predlaktia a osem z vašej ruky, aka karpály). Zapojenie týchto kostí do cvičenia pomáha posilniť celú jednotku ruky/zápästia. Ak chcete začať, dostaňte sa do pozície vysokého planku (narovnané ruky). Ako vždy držte chrbát rovný a telo v jednej dlhej línii od hlavy až po prsty na nohách. Odtiaľ presuňte váhu na ľavú stranu a natiahnite pravé prsty tak, aby ste balansovali na končekoch prstov. Presuňte váhu späť doprava a roztiahnite aj ľavé prsty. Vráťte sa do stredu a nájdite rovnováhu na končekoch prstov. Vydržte jednu minútu.
Rotácie lakťov
Čo to robí: Zlepšuje rozsah pohybu lakťových a zápästných kĺbov; posilňuje predlaktie.
Ako to spraviť: Začnite na všetkých štyroch, ruky rovno. Položte ruky pod ramená, prsty smerujte dopredu a široko roztiahnite. Preneste váhu dopredu cez ruky. Otočte sa v zápästiach tak, aby vaše lakte smerovali von, potom dovnútra, ruky držte pevne stiahnuté a ruky rovno. Vykonajte 10 otáčok tam a späť; Spolu 3 sady.
Pole Twist
Čo to robí: Napodobňuje otváranie pohára; spevňuje palmárne rádiokarpálne väzivo a ulnárne kolaterálne väzivo.
Ako to spraviť: Nájdite stabilnú a pevnú vertikálnu tyč (môže to byť noha stola, železné zábradlie alebo časť preliezačky vášho dieťaťa). Chyťte ho oboma rukami (jedna naskladaná cez druhú). S použitím všetkej sily otočte ruky v opačných smeroch, ako keby ste sa pokúšali vytlačiť tyč (okrem toho, že krútením jednej ruky proti druhej sa nič nestane). Držte napätie krútenia asi 10 sekúnd; uvoľniť. Opakujte, otočte ruky v opačnom smere ako predchádzajúce krútenie. Celkovo urobte 5 sád krútenia.
