Odporové gumičky vládnu a ak pravidelne cvičíte a nepoužívate ich, mali by ste. Na začiatok sú ľahké, skladné, prenosné, lacné a možno ich zdvojnásobiť. zabezpečiť batožinu na strechu rodinného kombi (bez ďalšieho komentára k tomu, ako to bolo objavené). Navyše, jednoduchý dizajn odporového pásu znamená, že všetko, čo musíte urobiť, aby ste cvičenie uľahčili alebo sťažili, je zvýšiť alebo znížiť mieru, do akej ich naťahujete. Na rozdiel od činiek resp kettlebells, sú skutočne univerzálnou pomôckou na cvičenie.
Existuje zdanlivo nekonečné množstvo spôsobov, ako použiť tieto pásma vo vašom fitness rutina, niektoré sú efektívnejšie ako iné. Zostavili sme 15 najlepších pohybov s odporovým pásom, aby sme vám poskytli vynikajúci tréning celého tela. pripravený?
Sťahuje hrudník
Čo to funguje: Pecs, triceps
Ako: Držte svoj odporový pás voľne blízko stredu, ruky od seba vzdialené asi jednu nohu. Zdvihnite ruky priamo pred seba. Stlačte lopatky k sebe a roztiahnite ruky, čím natiahnete pás. Pomaly uvoľnite späť do stredu.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
Predný rad
Čo to funguje: Biceps, deltoidy
Ako: Postavte sa čelom k dverám. Jeden koniec odporovej pásky pripevnite ku kľučke dverí. Druhý koniec držte v pravej ruke a cúvajte preč od dverí, až kým nebude páska mierne napnutá, keď máte ruku natiahnutú. Držte chrbát rovno, kolená mierne pokrčte, ohnite pravý lakeť a pritiahnite ruku k hrudníku. Pomaly uvoľnite.
Koľko: 10 opakovaní na každú stranu, 3 sady
Biceps Curl
Čo to funguje: Biceps
Ako: Postavte sa na stredovú čiaru odporového pásu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Držte jeden koniec v oboch rukách, dlane smerujú dopredu, aby ste na páse kládli ľahký odpor, keď máte ruky rovno vedľa seba. Ohnite lakte, zohnite bicepsy a zdvihnite ruky smerom k hrudníku. Pomaly uvoľnite.
Koľko: 10 opakovaní, 3 sady
Pushup
Čo to funguje: Všetko, čo robí normálny push up, len ťažšie
Ako: Omotajte si pásku za chrbtom, ohnite ruky a držte koniec pásky v každej ruke vo výške hrudníka (predstavte si, že ste si práve omotali šatku okolo trupu). Bez toho, aby ste zmenili svoj úchop, sadnite si na zem a urobte klik, pričom cítite dodatočný odpor na rukách, keď ich narovnávate.
Koľko: 20 klikov, 2 sady
Bočné kroky
Čo to funguje: Gluty, štvorkolky
Ako: Uviažte si odporový pás okolo členkov tak, aby došlo k miernemu napätiu, keď sú vaše nohy od seba asi 6 palcov. Pokrčte kolená a urobte široký krok bokom doprava, pričom cítite odpor ako vy. Posuňte ľavú nohu doprava.
Koľko: 10 krokov na každú stranu, 2 sady
Prechádzky po planku
Čo to funguje: Boky, zadok
Ako: Uviažte si odporový pás okolo členkov tak, aby došlo k miernemu napätiu, keď sú vaše nohy od seba asi 6 palcov. Dostaňte sa do vystretej polohy pushup (paže vzpriamené). Urobte široký bočný krok doprava, prekročte pravú ruku, aby ste ju nasledovali. Vykročte ľavou nohou a pažou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Koľko: 10 krokov na každú stranu, 2 sady
Reverzný let
Čo to funguje: Kosoštvorce, deltoidy
Ako: Postavte sa kolmo na dvere. Jeden koniec odporovej pásky pripevnite ku kľučke dverí. Druhý koniec držte v pravej ruke a vzďaľujte sa od dverí, až kým nebudete mať na páse ľahké napätie, keď máte ruku vystretú. Chodidlá majte od seba na šírku ramien, kolená mierne pokrčte, ohnite sa v páse tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou. Vytiahnite vystretú ruku smerom k podlahe a držte ju rovno. Uvoľnite späť na stranu.
Koľko: 10 opakovaní na každú stranu, 3 sady
Bočné zvýšenie
Čo to funguje: Deltoidy
Ako: Postavte sa na stredovú čiaru odporového pásu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Držte koniec v jednej i druhej ruke tak, aby ste mali na páse ľahký odpor, keď máte ruky rovno vedľa seba. Mierne sa predkloňte v páse, chrbát držte rovný. Držte ruky rovno a zdvihnite ich priamo do strán, kým nedosiahnu výšku ramien. Uvoľnite.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
Tlak na ramená
Čo to funguje: Triceps, ramená
Ako: Postavte sa do vystretej polohy, pravá noha asi stopu pred ľavou. Zaveste stred odporového pásu pod zadnú (ľavú) pätu. Držte koniec v oboch rukách tak, aby ste mali ľahký odpor, keď máte lakte ohnuté a zastrčené v bokoch, ruky zdvihnuté do výšky ramien. Použite svoje jadro na stabilizáciu tela, zatlačte ruky nad hlavu a úplne roztiahnite ruky. Ohnite lakte a sklopte ruky späť do výšky ramien.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
Sediaci rad
Čo to funguje: Horná a stredná časť chrbta, biceps
Ako: Začnite sedieť na podlahe s nohami priamo pred vami, odporový pás zaháknutý okolo chodidiel. Držte jeden koniec pásky v každej ruke tak, aby bolo mierne napätie, keď máte ruky natiahnuté pred sebou. Ohnite lakte do strany a potiahnite ruky k hrudníku, pričom chrbát držte rovný. Uvoľnite.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
Zdvíhanie nôh
Čo to funguje: Hamstringy, gluteály
Ako: Uviažte si odporový pás okolo členkov tak, aby došlo k miernemu napätiu, keď sú vaše nohy od seba asi 6 palcov. Dostaňte sa do polohy planku (opierajte sa o lakte). Držte chrbát rovno, zapojte zadok a zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako môžete za sebou. Pomaly uvoľnite.
Koľko: 10 opakovaní na každú stranu, 2 sady
Bočné zdvihy nôh
Čo to funguje: Únosy bedrových kĺbov, glutes
Ako: Uviažte si odporový pás okolo členkov tak, aby došlo k miernemu napätiu, keď sú vaše nohy od seba asi 6 palcov. Postavte sa vzpriamene, ľavou rukou sa dotknite steny a získajte oporu. Zdvihnite pravú nohu do strany čo najvyššie a držte ju rovno. Uvoľnite.
Koľko: 15 opakovaní na každú stranu, 3 sady
Adductor Squeeze
Čo to funguje: Adduktory, gluteály
Ako: Postavte sa kolmo na dvere. Jeden koniec odporovej pásky pripevnite ku kľučke dverí. Druhý koniec si uviažte okolo pravého členku a vzdiaľte sa od dverí, kým nebude páska mierne napnutá, keď máte pravú nohu vystretú do strany. (Položte si stoličku vpredu na seba, aby ste si ju v prípade potreby podopreli.) Z tejto pozície stlačte vnútorné stehenné svaly a dajte pravú nohu dole a cez stredovú čiaru, pričom nohu držte rovno. Pomaly uvoľnite späť do strany.
Koľko: 15 opakovaní na stranu, 3 sady
Tlak na hrudník v stoji
Čo to funguje: Pecs, biceps, horná časť chrbta
Ako: Pripevnite stred odporového pásika ku kľučke, pričom na oboch stranách ponechajte rovnaké množstvo pásika. Čelom preč od dverí držte koniec pásky v každej ruke tak, aby bola páska mierne napnutá, keď máte lakte ohnuté a ruky máte na hrudi. Pokrčte nohy, aby ste dosiahli rovnováhu, zapojte jadro, tlačte obe ruky dopredu, kým nie sú rovné. Ohnuté lakte a uvoľnenie.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
Drepy
Čo to funguje: Štvorkolky, gluteály
Ako: Postavte sa na stredovú čiaru odporového pásu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Pokrčte kolená a klesnite do drepu, kolená nad prstami na nohách a stehná tak rovnobežne s podlahou, ako len môžete. Držte koniec pásky v oboch rukách a upravte svoj úchop tak, aby ste mali ľahký odpor, keď sú kolená ohnuté, lakte sú ohnuté a ruky sú zastrčené na hrudi. Držte ruky vo výške hrudníka a narovnajte nohy do stoja. Vráťte sa do drepu.
Koľko: 10 opakovaní, 2 sady
