Pravdepodobne si myslíte joga skôr ako zenovú strečingovú rutinu než a spaľovanie tukov ísť na strata váhy. mýlili by ste sa. Rozsiahly výskum ukazuje, že cvičenie jogy môže pomôcť spáliť telesný tuk. Jedna štúdia zistila, že za 10 rokov tí, ktorí pravidelne cvičili jogu, schudli asi 5 kíl v porovnaní s tými, ktorí jogínske cvičenie vynechali a pribrali 14 kíl.
A nemusíte sa zaviazať k vážne intenzívnym verziám, ako sú 100-stupňové štúdiá, aby ste videli výsledky. Štúdia Kalifornskej univerzity v San Diegu zistila, že ľudia, ktorí cvičili jemnú jogu dvakrát týždenne počas šiestich mesiacov, stratili priemerne 31 kubických centimetrov podkožného tuku – typ, ktorý môže spolu s nohavicami poriadne pokaziť vaše zdravie veľkosť. Sila jogy pri budovaní svalov môže byť jedným z dôvodov: Mnoho pozícií aktivuje viacero svalových skupín jedným pohybom a čím viac svalov máte, tým rýchlejšie bude vaše telo spaľovať tuk. Výskumníci sa domnievajú, že odstraňujúce vlastnosti tejto praxe môžu byť ďalším vysvetlením sila spaľujúca tuk, pretože joga pomáha znižovať hladiny kortizolu, stresového hormónu spojeného so zvýšením brušný tuk.
Aby ste z 20-minútového cvičenia jogy vyťažili maximum, chcete pohyby na budovanie sily, ktoré aktivujú najväčší počet svalov v jednej póze. Pozrite si pohyby tu, upravené tak, aby vám zarobili čo najviac.
Vysoký výpad Twist
Začnite stáť, chodidlá sú od seba na šírku bokov. Vykročte pravou nohou dopredu, ohnite pravé koleno a ľavú (zadnú) nohu držte rovno. Ľavou rukou sa naťahujte smerom k podlahe, kým si nebudete môcť položiť dlaň na zem. Ľavú ruku držte na zemi, otočte pravé rameno a hruď smerom k stropu a pravou rukou siahajte k nebu. Vydržte pri nádychu a výdychu na 10 impulzov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na opačnú stranu a potom zopakujte celú sekvenciu ešte raz.
Pose stoličky
Toto je jogová verzia drepu. Začnite stáť s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu, dlane smerujú dovnútra. Držte chrbát rovno, s výdychom pokrčte kolená do drepu, kolená nad prstami, stehná rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, postupujte až do jednej minúty. Vráťte sa do stoja. Opakujte trikrát.
Kumbhakasana (póza dosky)
Začnite na všetkých štyroch, potom vytiahnite nohy za seba, ako keby ste sa pripravovali na klik. Chrbát držte rovno a vytvorte dlhú líniu od ramien k chodidlám. Vydržte, kým sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete jednu minútu. Oddych. Opakujte.
Póza bohyne
Meno si nevšímajte – bohovia a obyčajní smrteľníci si z tohto pohybu môžu tiež skvele precvičiť zadok a štvorkolky. Začnite stáť s nohami skutočne širokými (asi 4 stopy od seba), chodidlá mierne vytočené. Pokrčte kolená a položte sedadlo smerom k podlahe, ako keby ste robili drep. Stlačte svaly zadku a držte chrbát rovno. Pulzujte nahor a nadol minútu. Odpočívajte 30 sekúnd a potom choďte znova.
Downward Dog to Plank Pose
Tento celkový pohyb tela pôsobí na hlavné svaly a zároveň zlepšuje flexibilitu. Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi, chrbát rovný. Nadýchnite sa a potom pri výdychu zdvihnite boky k stropu, narovnajte nohy a zatlačte späť do päty, takže vaše telo vytvorí tvar obráteného V. Držte sa pri nádychu a výdychu. Znova sa nadýchnite a pri výdychu presuňte váhu dopredu na ruky a spustite sa do predĺženej pozície planku (ruky a nohy zostanú rovné, akoby ste sa pripravovali na klik). Podržte päťkrát. Pokrčte kolená a vráťte sa na všetky štyri. Opakujte sekvenciu 10-krát.
Lodná póza
Pripravte sa, že týmto pohybom pocítite pálenie. Začnite sedieť s nohami pred sebou, kolená pokrčené. Položte ruky na podlahu po oboch stranách bokov, aby ste dosiahli rovnováhu, mierne sa nakloňte dozadu a zdvihnite nohy z podlahy o niekoľko centimetrov. Keď nájdete bod rovnováhy, zdvihnite ruky z podlahy a položte ich na obe strany vyvýšených nôh. Odtiaľto sa snažte narovnať nohy, aby vaše telo vytvorilo tvar V. Vydržte 30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete), keď sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete. Uvoľnite sa. Opakujte ešte dvakrát.
Downward Dog Split/Half Crowlift
Začnite na všetkých štyroch. Narovnajte nohy a zdvihnite boky k stropu, ruky držte na podlahe, aby ste vytvorili tvar obráteného V. Zdvihnite pravú nohu rovno za seba a do vzduchu tak vysoko, ako to pôjde. Počkať. Uvoľnite pravú nohu a ohnite pravé koleno. Presuňte svoju váhu dopredu a znížte boky, keď natiahnete telo do predĺženej polohy push-upov. Keď sa spustíte nadol, otočte pokrčenou pravou nohou na prednú pravú stranu tak, aby koleno siahalo von z vašej pravej ruky. Narovnajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vráťte sa na začiatok. Urobte päťkrát, potom opakujte na opačnú stranu.
Chaturanga Dandasana
Niečo ako nízky push-up, začnite tento pohyb vo vystretej polohe planku, ruky a nohy rovno. Posuňte telo dopredu tak, aby vaše ruky boli pod hrudníkom a nie ramenami. Ohnite lakte vzpriamene dozadu (nie do strán) a spustite sa do nízkej polohy na push-up, pričom hrudník sa len sotva dotýka podlahy (hlbšie, ako by ste mali pri klikoch v západnom štýle). Zdvihnite späť do predĺženej pozície dosky. Opakujte 10-krát.
Mostová póza
Ľahnite si na chrbát, ruky vedľa vás, kolená pokrčené, chodidlá čo najbližšie k zadku. Pretlačte päty, zapojte zadok a zdvihnite boky zo zeme tak vysoko, ako len môžete, bez toho, aby ste si zaťažili krk. V tejto polohe zhlboka dýchajte jednu minútu. Keď sa uvoľníte, rolujte cez chrbticu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte trikrát.
