Cvičíte, aby ste zostali zdraví a aktívni pre seba a svoju rodinu. Ale chodíte aj do posilňovne, pretože chcete vidieť výsledky. A pre chlapa je ab definícia najzrejmejším fyzickým prejavom fitness. ale ab cvičenie pre mužov neznížte sa na miliardu ľahov v sede a nazývajte to deň. Toto je zastaraný cvičebný plán, ktorý pravdepodobne povedie k zraneniu skôr, ako uvidíte nejaké slušné výsledky.
Čo chcete urobiť, je zamerať sa na posilnenie najdôležitejšieho jadra, ktoré zahŕňa nielen vaše brušné svaly, ale aj spodnú časť chrbta, šikmé a gluteové svaly. Cvičenie týchto svalových skupín ako celku je oveľa efektívnejší spôsob, ako posilniť tón brušáky alebo brušáky. „Využívanie mnohých základných cvičení je kľúčom k spevneniu vášho pásu a budovaniu základnej sily,“ hovorí Jorge Cruise, tréner celebrít, životný tréner a autor knihy 3 voľby.
Cruise nám poskytol jednoduchú rutinu zameranú len na telesnú hmotnosť, ktorá vám môže pomôcť vybudovať silné a funkčné jadro, ktoré pomôže všeobecnej stabilite a sile a tiež vedie k praskaniu strednej časti. "Vaše jadro je hlboko vo vás a vaše telo ho môže posilniť len vašou váhou," hovorí Cruise. "Tieto jednoduché pohyby sa dajú robiť kdekoľvek a kedykoľvek a pomôžu vám znovu sa sústrediť na jadro."
Na rozdiel od iných svalových skupín je jadro tvorené vytrvalostnými svalmi, ktoré sa dajú – a mali by – cvičiť každý deň. „Rozmanitosť je najlepší spôsob, ako motivovať a vyhnúť sa nude,“ hovorí Cruise. Vyberte si dva cviky, ktoré budete robiť jeden deň, a na druhý deň ich zmiešajte.
Plank Mountain-Climbers
Prečo: "Toto je celotelové cvičenie s kardio tréningom," hovorí Cruise. "Budete spaľovať tuk pri práci s jadrom."
Ako to spraviť: Začnite na doske — na vrchu push-up pozíciu. Zatiahnite jednu nohu, aby sa koleno dostalo k hrudníku, a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Vymeňte nohy. Opakujte. Urobte 30 na každú stranu.
Častá chyba: Ide to príliš rýchlo. Ľudia majú tendenciu ponáhľať sa s komplexnými cvičeniami s vlastnou váhou, ktoré nezaťažujú telo tak, ako by malo. „Spomaľ a vnímaj pálenie,“ hovorí Cruise.
Ruské Twisty
Prečo: „Tento manéver vám zvýrazní šikmé svaly a vtiahne pás,“ hovorí Cruise.
Ako to spraviť: Začnite v sede. Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš trup v 45-stupňovom uhle s podlahou, chodidlá majte na zemi s nohami ohnutými v kolenách. Spojte dlane pred hrudníkom. Otočte telo úplne doľava, potom späť cez stred a doprava. Opakujte. Vykonajte 30 na každú stranu.
Bežná chyba: Prepadnutie. "Uistite sa, že máte rovný chrbát," hovorí Cruise. "Ak spadneš, môžeš si spôsobiť zranenie."
Side Plank so zdvihnutím nôh
Prečo?: „Trénujú vaše šikmé svaly a stabilizujú chrbticu,“ hovorí Cruise.
Ako to spraviť: Začnite v ľahu na boku s nohami naskladanými. Položte pravé predlaktie na podlahu a zdvihnite ho do polohy bočnej dosky, pričom telo držte v priamej línii. Zdvihnite hornú nohu. Držte túto pozíciu do tridsať, potom spustite nohu späť nadol. Vymeňte strany a zdvihnite druhú nohu na tridsať.
Častá chyba: Nechajte boky klesnúť. "Držte svoje telo rovno," hovorí Cruise. "A choď pomaly, keď zdvíhaš nohy."
Položený bicykel
Prečo: "Toto je kardio tréning a navyše tonizuje niekoľko ťažko dostupných brušných svalov," hovorí Cruise.
Ako to spraviť: Začnite na chrbte, nohy sú vystreté a chodidlá sú pri sebe. Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku a stehno dajte do 90-stupňového uhla s podlahou. Vymeňte nohy vysunutím zdvihnutej nohy, pričom chodidlo držte niekoľko centimetrov nad podlahou a súčasne zdvihnite druhé koleno k hrudníku. Opakujte. Urobte 30 pre každú nohu.
Častá chyba: Roztiahnutie nôh; ide príliš rýchlo. "Udržať všetko zoradené," hovorí Cruise.
