Malé denné rituály môžu pomôcť udržať smútok a úzkosť na uzde. Beh, joga, hlboké dýchanie, trávenie času v prírode a vypnutie upozornení na novinky v telefóne robia skutočnú prácu. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, zelené plochy zvyšujú šťastie, a odstránenie obrazoviek môže viesť k lepšiemu spánku. Uprostred celoštátna kríza duševného zdravia pochádzajúce z COVID-19, tieto malé obrany pomáhajú vo väčšom boji. Tu je ďalšia vedecky podložená a prekvapivo pôsobivá zbraň, ktorú môžete pridať do svojho arzenálu: prístav.
Na tej najzákladnejšej úrovni znamená prítulnosť objatie alebo pohladenie, niekedy pri vyslovení pozitívnych afirmácií. Na technickejšej úrovni sa používa samoupokojovanie na vyvolanie „depotenciácie amygdaly“, čo v podstate znamená ovládnutie a preškolenie emocionálnej časti mozgu, ktorá nás nakopne do režimu bojuj alebo uteč a spôsobuje úzkosť. Nedá sa poprieť, že ide o citlivé veci. Má však podporu skutočnej vedy a nadšených odborníkov. Tu je dôvod.
Mozog o úzkosti
Aby sme pochopili, čo je to útočisko a ako funguje, pomáha najprv pochopiť, čo sa deje v mozgu, keď prežívame úzkosť. Pretože bez ohľadu na príčinu úzkosti – či už ide o fóbiu, traumu z detstva, všeobecnú úzkostnú poruchu, alebo strach z nákazy COVID-19 – vedci teoretizujú, že to, čo sa deje v našich hlavách, je v podstate rovnaký.
Každý z nás má „emocionálny mozog“ a „mozog myslenia“. Emocionálny mozog, ktorému vládne amygdala, je primálo; existuje na meranie hrozieb a rýchlu reakciu, aby sa predišlo nebezpečenstvu. „Amygdala je navrhnutá tak, aby nás udržala v bezpečí,“ hovorí Kate Truittová, Ph. D., psychologička a certifikovaná lekárka Havening Techniky. "Nie je to veľmi jasné - nemyslí; funguje len na ‚bezpečnom‘ alebo ‚nebezpečnom‘.“ Keď amygdala vycíti skutočnú hrozbu, aktivuje sympatický nervový systém, lepšie známy ako režim bojuj alebo uteč. Kedykoľvek sme v tomto stave, cítime sa nervózne a úzkostlivo.
Našťastie, mysliaci mozog sa pri vnímaní hrozby tiež rozbehne, aj keď štyrikrát pomalšie ako emocionálny mozog, hovorí Truitt. Zavádza rozum, čo nám umožňuje reagovať inteligentnejšie a primeranejšie, čo môže znamenať nereagovať vôbec.
"Všetci sme zažili nejakú verziu chôdze po ceste, videli sme hadicu alebo palicu a urobili sme koktanie," hovorí Truitt. „Mozog hovorí ‚je to had?‘, pretože sme biologicky navrhnutí hľadať hady, pretože vieme, že nás môžu zabiť. V zdravom systéme ide amygdala, ach, to je len palicaa mysliaci mozog hovorí: v pohode; tak sme v poriadku.”
Problémom je, že mozgy mnohých ľudí nie sú tak zdravé, najmä teraz. V takom prípade – ako sa odborníci domnievajú, je to prípad ľudí s generalizovanou úzkosťou, fóbiami alebo posttraumatickou stresovou poruchou – amygdala unesie mysliaci mozog a spustí šou, uväzní nás v režime bojuj alebo uteč, aj keď neexistuje žiadna hrozba prítomný. Výsledok: pretrvávajúci, niekedy ochromujúci, úzkosť.
„Útočenie alebo beh je to, čo robíme akútne v extrémnych situáciách, ale inak by sme nemali byť v sympatickom režime,“ hovorí Julie Holland, M.D., psychiatrička v New Yorku. „Mali by sme byť v našom parasympatickom nervovom systéme, kde zostaneme pokojní, prítomní a otvorení pre spojenie. Toto je jediný čas, kedy telo odpočíva, trávi [informácie] a opravuje sa, takže parasympatikum je miesto, kde chceme byť.“ Mnohí z nás však uviazli v sympatiách.
Zaujímavé je, ako píše Holland vo svojej novej knihe Dobrá chémia (Harper Wave, 2020), pocit odpojenia, izolácie alebo osamelosti tiež aktivuje sympatický nervový systém. „Ľudia musia byť spoločenskí, aby prežili, takže kedykoľvek sme odrezaní od spoločnosti alebo sa cítime izolovaní, telo prejde do režimu bojuj alebo uteč,“ hovorí a dodáva, že táto reakcia siaha až k našim raným predkom. „Ak by ste sa na savane odklonili od kmeňa, nedostali by ste pomoc pri budovaní prístrešia, zbere jedla ani hľadaní kamarátov. Izolácia doslova znamenala smrť. Tento genetický kód máme v sebe aj dnes – sme pevne naladení na to, aby sme sa necítili bezpečne, keď sme sami.“
Holland hovorí, že pocity izolácie a osamelosti boli už pred pandémiou veľmi bežné, a to vďaka nášmu čoraz viac digitalizovanému svetu. Ale teraz, keď COVID-19 zatvoril školy, zrušil spoločenské podujatia a prinútil nás pracovať z domu, tieto emócie – a teda úzkosť – sa rozmohli.
Ako Havening pomáha
Havening (konkrétnejšie ochranná známka Havening Techniques) bol vyvinutý neurovedcom Ronaldom Rudenom, Ph. D., asi pred desiatimi rokmi ako traumatická terapia. Používa jemný dotyk hornej časti ramien, rúk a tváre spolu s konštruktívnym posielaním správ na „depotenciáciu“ alebo prepájanie nezdravé nervové dráhy, ktoré sa vyvinuli v dôsledku stresujúcich zážitkov, vkladajú do nich zdravšie reakcie a emócie miesto.
Ale prístav je tiež mocná technika na odbúravanie stresu, ktorú sa môže každý naučiť a praktizovať doma na sebe alebo na svojich deťoch. V podstate prekrížite ruky, položíte dlane na ramená, ruky pohladíte smerom nadol k lakťom a zopakujete. Počas toho môžete znova a znova recitovať jednoduchú mantru ako „pokojný a uvoľnený“, spievať pieseň alebo napr. Truitt navrhuje, zahrajte si rušivú mozgovú hru, napríklad premýšľajte o názvoch kapiel začínajúcich na písmená A až po Z. (Pozrite si úradníka Stránka Havening Techniques pre množstvo videí, ktoré demonštrujú používanie útočiska v konkrétnych situáciách.)
Na neurologickej úrovni pomáha chovanie posunúť mozog do parasympatického režimu. Čiastočne to robí zvýšením oxytocínu, hormónu, ktorý sa bežne vyvoláva ľudským dotykom a spájaním – niečo, čo mnohým z nás v dnešnej dobe veľmi chýba.
"Havening využíva schopnosť mozgu liečiť sa a budovať sa," hovorí Truitt. „Použite túto techniku vždy, keď váš nervový systém začne pociťovať dysreguláciu. Akonáhle si všimnete stresový stimul, ako sú prichádzajúce textové správy alebo CNN vyskakujúce na vašom telefóne, urobte útočisko a priveďte systém späť do pokojný stav." Čím viac to robíte, poznamenáva, tým odolnejšia sa vaša amygdala stane a tým ľahšie získate prístup k tomuto upokojujúcemu stavu budúcnosti.
Havening vám môže pomôcť aj vtedy, ak máte obavy z niečoho konkrétneho, ako je napríklad poskytovanie pracovnej prezentácie na Zoom. „Sadnite si, robte si sebalásku a opýtajte sa sami seba, ako by ste sa chceli cítiť,“ hovorí Truitt. „Ak sa chcete cítiť sebavedomo, zamyslite sa nad časom, keď ste sa cítili sebavedomo. Pretože máte túto pamäť, viete si predstaviť, že by ste namiesto toho vstúpili do prejavu s tou sebavedomou energiou.“
Rodičia môžu tiež využiť prístrešie so svojimi deťmi, keď sú nervózne. "Rodičia sú nervovým systémom pre svoje deti," hovorí Truitt. „Keď regulujú svoj nervový systém, dieťa začne regulovať spolu s nimi. Pre deti učíme masáž ‚neboj sa.‘ Deti uplatňujú dotyky a celá rodina spieva piesne a uplatňuje dotyky, čo rodinu spája.“
