Nikoho neprekvapuje, že všetci práve teraz bojujeme o to, aby sme boli zdraví. Podľa nedávnej štúdie v lekárskom časopise viac ako jeden zo štyroch ľudí bojuje s prírastkom hmotnosti spojeným s pandémiou Obezita. Ďalší národný prieskum zverejnený tento týždeň zistil, že 63 percent Američanov má problém držať sa návyky prospešné zdraviu počas COVID. „Normálne rutiny sa obrátili hore nohami, viac ľudí pracuje z domu, takže nechodia do a z kancelárie, majú ľahký prístup k chladničke a nudia sa. Čo všetci robíme, keď sa nudíme? Jedzte,“ hovorí Sydney Spiewak, klinický dietológ v East Hartford, Connecticut. Čo s tým teda máme robiť? Aké plány na chudnutie fungujú na COVID 10?
Najprv si uvedomte, s akou váhou máte čo do činenia. Váš pandemický prírastok hmotnosti je iný ako kilá, ktoré sa v priebehu rokov pomaly nahromadili. Keď časom priberiete, vaše telo si vytvorí niečo tzv homeostázyalebo metabolický bod nastavenia. V bežnom jazyku to znamená, že vaše telo sa usadí na vyššom čísle na stupnici a zmení váš metabolizmus, aby vás tam udržal. Takže keď znížite kalórie a pokúsite sa zhodiť kilá, váš metabolizmus sa spomalí a bude s vami bojovať na každom kroku.
Ale hmotnosť, ktorú ste získali počas COVID, je skôr dôsledkom okolností ako dlhodobých návykov alebo metabolických zmien. „Ak pracujete z domu, je ľahké prepadnúť vzoru robiť veci, keď sa vám zachce,“ hovorí Julie Stefanski, licencovaný dietológ v Morrisville v Severnej Karolíne a hovorca Americkej akadémie výživy a dietetiky. "Náhodná rutina často znamená, že sa vyhýbate vareniu jedla alebo ho odkladáte - zrazu máte hlad a nemáte nič pripravené." Výsledok? Jesť čokoľvek, čo je jednoduché a rýchle: Menovite čipsy, dipy, mrazené pizze a iné nezdravé jedlá.
Dobrá správa: Žiadne z týchto správaní nie je tak hlboko zakorenené, že je ťažké ho zmeniť. Musíte len vedieť, kde začať. Použite tieto pokyny, aby ste sa rýchlo vrátili na správnu cestu.
1. Sústreďte sa na Teraz
„Dostať sa späť do rozbehnutého vlaku môže byť ťažké – najmä po niekoľkých mesiacoch, keď ste sa pustili,“ uznáva Spiewak. "Ale neodkladaj to, pretože čím dlhšie budeš meškať, tým menšiu motiváciu budeš mať." Začnite tým, že sa zamyslíte nad tým, čo môžete jesť práve teraz, aby sa vaša strava vrátila do správnych koľají. „Pozerajte sa na každý deň ako na novú príležitosť urobiť maximum, čo sa týka vášho zdravia, cvičenia a výživy,“ dodáva.
2. Začnite polievkou
Naplňte si brucho vývarovou polievkou pred hlavným chodom, aby ste sa nevrhli po hlave do kalorického steaku. (Niektorí odborníci na chudnutie tiež odporúčajú vypiť pred jedlom vysoký pohár vody.) Čo nechcete: Pivo, víno alebo váš obvyklý kokteil. Vďaka vysokému obsahu kalórií a schopnostiam uvoľňujúcim zábrany nie je alkohol váš priateľ, keď sa snažíte schudnúť, hovorí Spiewak.
3. Získajte pomalý hrniec
Veľká výhoda: Budete variť s menším množstvom tuku a zároveň si uľahčíte život. V zásade môžete hodiť všetky ingrediencie do hrnca a nechať ich, kým pôjdete počas dňa. „Vyhľadajte si jedno alebo dve jedlá v pomalom sporáku alebo instapot na tento týždeň,“ hovorí Stefanski. „Nakúpte si všetky ingrediencie, ktoré potrebujete, a vyberte si deň, kedy budete recept pripravovať. Dostať niekoľko dobre vyvážených jedál vo vašej rotácii môže pomôcť vyrovnať menej zdravé jedlá alebo občerstvenie.“
4. Zmizlo z dohľadu, zmizlo z mysle
Klišé, ale pravda: Ak to nevidíte, je menej pravdepodobné, že to zjete. „Ak vás lákajú určité jedlá a jesť, keď nie ste fyzicky hladní, presuňte toto jedlo z dohľadu,“ hovorí Stefanski. "Ak ste pripravení dojesť celú rodinnú tašku s lupienkami, ak ju máte v lone, pomôžte si a sadnite si s menšou porciou, nie s celou taškou alebo nádobou."
5. Rise and 'Cise
Podľa nedávnej štúdie v časopise ranné vtáča chytí červa - a tiež žne väčšie metabolické zisky z cvičenia Bunkový metabolizmus. Vedci zistili, že ľudia, ktorí cvičili ako prvé ráno, spálili viac tuku a cukru ako tí, ktorí cvičili v noci. Ak ráno naozaj nie ste funkčný alebo ste na detskej hliadke a cvičenie nie je možné, dajte si záležať na tom, aby ste si vybrali čas dňa, kedy sa zapotíte – a držte sa ho. „Naplánujte si cvičenie do kalendára ako stretnutie,“ hovorí Stefanski. "Keď sa snažíme zapadnúť do cvičenia náhodne, často to vôbec nepadne do plánu."
6. Pridajte sa do klubu 500
Jedna libra vášho mäsa sa rovná 3 500 kalóriám, čo znamená, že zakaždým, keď vo vašej strave dosiahnete deficit 3 500 kalórií v porovnaní s tým, čo zvyčajne jete, zhodíte jednu libru. Ak libra za týždeň znie dobre, chcete sa oholiť o 500 kalórií denne z jedla (500 x 7 = 3 500). Ak chcete dosiahnuť tento úbytok hmotnosti až dve libry týždenne, pridajte cvičenie: Spálením 500 dodatočných kalórií denne cvičením spolu s oholením 500 kalórií prostredníctvom diéty získate celkovo až 1 000 kalórií denne.
7. Rýchle pohyby na spaľovanie kalórií
Ako teda spáliť 500 kalórií čo najrýchlejšie? Tu je rozpis:
- 30 minút: Beh (1 minúta šprint, 1 minúta joggingu; opakovať)
- 40 minút: Švihadlo
- 45 minút: Silový tréning (cvičenie s vlastnou váhou vrátane klikov, brušákov, burpees a plankov). Nezastavujte sa medzi ťahmi)
- 50 minút: Beh na lyžiach (ak žijete v zasneženom podnebí)
- 55 minút: Raketbal/tenis (nepotrebujete ihrisko ani partnera, stačí stena v dome, o ktorú môžete odpáliť loptičku)
