Ty robíš strečingové cvičenia, ty rozcvička, ty ľad, dokonca si dáš Epsom-soľný kúpeľ (OK, len raz). Ak sa však chcete o svoje boľavé svaly naozaj postarať, okrem toho všetkého by ste sa mali dozvedieť o výhodách penového valcovania. Penový valec je malé zariadenie, ktoré môže poskytnúť úľavu od existujúceho svalovica keď si zvyknete používať ho na vyvíjanie tlaku na svaly. Neexistuje lepší spôsob, ako zabrániť budúcej bolesti po, povedzme, obzvlášť vážnej cvičenie s kettlebellom.
Foam rolling je to, čo odborníci na cvičenie označujú ako „samo-myofasciálne uvoľnenie“, čo je fantastický spôsob, ako povedať že používate váhu vlastného tela na vyvíjanie tlaku na svalové tkanivá (fascie), čím sa uvoľňuje napätie. Výhody penového valcovania sú dvojaké: Po prvé, pomáha svalom relaxovať, takže šľachy a kosti vo vašom tele sú menšie. Po druhé, zvyšuje vašu mobilitu a rozsah pohybu, čím znižuje riziko natiahnutia svalu, keď robíte niečo ako výpad na futbalovú loptu alebo na utečenú trojkolku vášho syna.
Penový valec bol navrhnutý tak, aby napodobňoval zážitok z masáže, a ukázalo sa, že znižuje obávanú bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), ku ktorej dochádza po náročnom tréningu. Aby ste však mohli využívať výhody, musíte vedieť, ktoré pohyby robiť – a ako ich robiť správne.
Začnite so 7 ťahmi tu. V každom prípade použite mierny až stredný tlak (na rozdiel od všeobecného názoru, tvrdší nie je lepší a môže poškodiť svalové tkanivo). Každý cvik robte 90 sekúnd a dávajte pozor, aby ste pre bezpečnosť umiestnili valec pod sval, nie pod kosť alebo kĺby.
Back Roll
Začnite tak, že položíte penový valec na zem a potom si naň ľahnete (vycentrujte ho tak, aby jeden koniec vyčnieval z oboch strán chrbta). Umiestnite ho do strednej oblasti chrbta. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe. Pretlačte chodidlá a pomaly narovnávajte nohy, nechajte spodnú časť chrbta unášať hornú časť valca, až kým nedosiahne vaše boky. Pokrčte kolená a rolujte späť v opačnom smere, kým sa valec nedostane tesne pod vaše ramená. Ak je tlak príliš silný, oprite sa o lakte, aby ste uvoľnili časť váhy.
Glutes Roll
Tento pohyb pomáha uvoľniť tesné svaly zadku, ktoré môžu ťahať za už natiahnuté hamstringy, čo vedie k zraneniu. Začnite na podlahe a položte pravú zadnú časť na valec. Pokrčte kolená a držte nohy položené na podlahe (budete ich musieť otočiť na pravú stranu). Pomocou pravej ruky alebo lakťa sa pomaly kývajte dopredu a dozadu na pravej strane a upravte polohu uhol vašich bokov z priameho na bok, aby sa valček dostal do kontaktu s celým zadkom povrch. Prepnite na ľavú stranu a opakujte.
Uvoľňovač lýtok
Sadnite si na zem, nohy vystreté vpredu. Pravú dolnú časť nohy oprite o vnútorný okraj penového valca tak, aby sa jej koniec dotýkal ľavou nohou. Pokrčte ľavé koleno a položte ruky po stranách a mierne za zadok. Zatlačte na podlahu rukami a ľavou nohou, aby ste zdvihli telo tak, aby sa vznášalo nad podlahou. Ohnite a narovnajte ľavú nohu, aby sa valec mohol pohybovať hore a dole po pravom lýtku. Upravte tlak prenesením väčšej alebo menšej hmotnosti z rúk na lýtka. Choďte rovno tam a späť na 10 kotúľ, potom nakloňte nohu dovnútra tak, aby vám valček masíroval vnútorné lýtko. Otvorte boky smerom von a opakujte tak, aby to fungovalo na vonkajšej strane lýtka. Opakujte na opačnej strane.
Uvoľňovač hamstringov
Podľa pokynov z lýtkového kotúča si sadnite vnútorným okrajom penového valca pod pravú hamstring (hornú časť nohy). Ohnite ľavé koleno a položte ruky na stranu a mierne za zadok. Zdvihnite telo a jemne sa pohupujte tak, aby sa penový valec otáčal pod vaším pravým hamstringom. Použite väčšiu alebo menšiu váhu na ruky v závislosti od toho, aký hlboký tlak preferujete. Vymeňte strany a opakujte.
Quad masér
Ľahnite si na brucho s pravou nohou narovnanou a ľavou ohnutou a vystretou do strany. Umiestnite valec tak, aby bol pod vaším pravým stehnom. Oprite sa o lakte a použite ľavú nohu na páku, zdvihnite svoje telo z podlahy a kolísajte sa dopredu a dozadu, pričom vyvíjajte tlak na valec, ktorý masíruje váš štvorhlavý sval.
Foot Roll
Položte valec naplocho na podlahu blízko steny. Postavte sa tvárou k stene na valec bosými nohami a oprite sa rukami o stenu. V závislosti od vašej flexibility klenby a citlivosti chodidla môže táto pozícia samotná stačiť na to, aby ste pocítili uvoľnenie svalov klenby a chodidla. Pre hlbšiu masáž sa pomaly otáčajte späť na päty, potom dopredu na prsty na nohách, pričom udržiavajte kontrolu nad valcom (pohyb bude dosť malý).
Side Stretch
Ľahnite si na pravú stranu, valec si položte pod pazuchu. Natiahnite pravú ruku nad hlavu a ohnutú ľavú ruku položte na podlahu pred vami, aby ste ju podporili. Pomocou chodidiel tlačte telo dopredu a nechajte svoj trup pomaly pretáčať cez penový valec, kým nedosiahne spodok hrudného koša. Pomaly sa vráťte späť opačným smerom. Vymeňte strany a opakujte.
