Možno chodíte do posilňovne, pretože si chcete zachovať svoj životný štýl bojovníka, zdrvujúceho Spartan Race. Možno chodíte do posilňovne, pretože sa vám nechce toľko pískať, keď máte s deťmi tanečnú párty. Alebo možno je to niekde medzi tým. V každom prípade ste v telocvični a snažíte sa zlepšiť sa. Všetko vaše úsilie však môže byť zbytočné, pretože mnohé z tradičných cvičení, ktoré pravdepodobne robíte, sa neoplatí. Sú to cvičenia zakorenené v psychike návštevníkov telocviční, ale sú zastarané, neefektívne a nebezpečné. Preto sme sa spojili s Joshom Coxom, certifikovaným TRX, CPT at Fitness kedykoľvek, Santa Rosa, CA. Previedol nás 10 bežnými cvičeniami, ktoré musíte prestať vykonávať, spolu s oveľa efektívnejšími náhradami, ktoré môžete vymeniť. Urobte zmenu a váš čas v posilňovni bude oveľa užitočnejší.
Vymeniť: Crunches
Vymeniť: Plank
Prečo: „Crunches sú jedným z tých cvikov, ktoré ľudia prirovnávajú k hojdajúcemu sa silnému jadru. Ale robiť brušáky pre silné jadro je ako prejsť autoumyvárňou a dúfať, že váš motor bude fungovať lepšie.“
Ako to spraviť: Dostaňte sa na vrchol push-upu, ruky pod plecia a prsty široko roztiahnuté. Nakreslite pupok smerom k chrbtici. Držte 1 minútu, pracujte až 5 minút.
Vyhnite sa: Nerobenie panvy. „Zasunutie správne zapojí vaše jadro a vyrovná chrbticu, boky, všetko. Zmierňuje tiež bolesti krížov tým, že zapája všetky okolité svaly.“
Vymeniť: Predĺženie nôh
Vymeniť: Predné drepy TRX
Prečo: „Predné drepy TRX zapájajú viac svalov nôh ako extenzie. Akýkoľvek stroj môže byť neefektívny: fixným spôsobom posilňujete menšiu skupinu svalov, no mimo neho bude vaša aplikácia v reálnom svete vašou skazou.“
Ako to spraviť: Čelom preč od kotvy TRX, držte rukoväte s ohnutými lakťami a popruhy pod pažami. Ustúpte, kým vaše telo nebude v 45-stupňovom uhle s podlahou, chodidlá od seba o niečo viac ako na šírku bokov. Presuňte sa na brušká chodidiel a podoprite svoju telesnú hmotnosť rukami. Drepnite, potom sa postavte späť tak, že zatlačíte nadol cez brušká chodidiel. Opakujte.
Vyhnite sa: Nedovoľte, aby sa vaše telo úplne uvoľnilo v štíhlej polohe; nezostať na bruškách nôh. "Chcete napodobniť 90-stupňový drep a nepohnúť sa zaň."
Vymeniť: Vzpriamené riadky
Vymeniť: Zdvihy laterálneho deltu
Prečo: „Zvislé riadky pôsobia na oblasť stredného deltu, ale môžu zasahovať do ramenných kĺbov. Bočné zdvihy umožňujú ramenným kĺbom pohybovať sa spôsobom, akým sa chcú pohybovať, ale stále máte dobrý lichobežníkový tlak. Pracujú s rovnakými svalmi, ale sú menej drsné pre vaše telo.“
Ako to spraviť: Posaďte sa na okraj lavice alebo stoličky s nohami pri sebe, ohnite sa v páse a držte chrbát rovno. Zdvihnite činky do každej ruky, dlane smerujú dovnútra. Lakte majte mierne ohnuté a zdvíhajte závažia do strán, kým nie sú vaše ruky rovnobežné s podlahou. Pomaly spúšťajte závažia späť nadol bez toho, aby ste ich vrátili na podlahu. Opakujte.
Vyhnite sa: Zablokovanie lakťov. „Zamknúť si lakte je ako zamotať hadicu. Všetok tlak sa zastaví na zlome. Vaše telo urobí to isté, keď sa prenos energie zastaví vo vašich lakťoch, čo môže viesť k bolesti. Uvoľnite lakte."
Vymeniť: Stroj na únoscov
Vymeniť: TRX laterálne výpady
Prečo: „Bočné výpady TRX vám dajú kontrolu, ale s podporou. Môžete sa natiahnuť tak ďaleko, ako chcete, s vedomím, že existuje bezpečnostná sieť. Získate roztiahnutie bokov a stlačenie bokov. Je to lepšie pre celkovú aplikáciu v reálnom svete.“
Ako to spraviť: Stojte s nohami na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, do každej ruky držte TRX popruh. Vykročte jednu nohu nabok a dávajte boky nadol, kým stehno ohnutej nohy nebude rovnobežné s podlahou. Postavte sa späť zatlačením nadol cez nohu. Opakujte a potom zmeňte strany.
Vyhnite sa: Postoj, ktorý začína príliš blízko. „Uistite sa, že máte nohy od seba širšie, než si myslíte, že by mali byť. Na začiatku vám to bude pripadať smiešne, ale keď začnete, zistíte, že pri cvičení ste v správnej pozícii."
Vymeniť: Horné lisy
Vymeniť: Kučery s čiastočným reverzným stlačením ramena
Prečo: „Lisy nad hlavou nefungujú, pretože narážajú na ramená a to bolí. Chrbát a ramená sú miestami najčastejších problémov. Vaše ramenné a bicepsové svaly spolu úzko súvisia. Zvlnenie aktivuje deltové svaly a potom mierne zdvihnutie – úplne stlačíte delty bez toho, aby ste spôsobili nejaké problémy s ramenami.
Ako to spraviť: Stojte s nohami na šírku ramien, držte činky po stranách, dlane smerujú dopredu. Zvlňte závažia kontrolovaným pohybom. V hornej časti kučery čiastočne natiahnite ruky, akoby ste vykonávali úder horným rezom, pričom lakte dajte mierne nad úroveň ramien. Otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte.
Vyhnite sa: Zdvíhanie príliš veľkej váhy. „Veľa ľudí sa rado snaží byť hrdinom a zdvihnúť to, čo chcú, a nie to, čo by zdvihnúť mali. Dvíhanie nad hlavou zhoršuje problémy s ramenami, preto radšej robte formu správne, než aby ste videli, ako ťažko dokážete ísť.“
Vymeniť: Tlaky na nohy
Vymeniť: Drepy na tanieri v sede
prečo? „Legpressy nenapodobňujú nič, čo by ste robili v skutočnom živote. Posilňujete svoje nohy, ale budete silní iba v tlaku na nohy,“ hovorí Cox. „Tieto drepy naučia vaše nohy a jadro správne strieľať, keď sa znova zapojíte do vstávania. Klamú – sú ťažšie, ako vyzerajú.“
Ako to spraviť: Posaďte sa na lavičku alebo stoličku s nohami v 90-stupňovom uhle v kolenách a držte záťažovú dosku naplocho na svoje telo vo výške ramien, pod bradou. Postavte sa, potom si sadnite a úplne uvoľnite svaly nôh. Opakujte.
Vyhnite sa: Nakláňanie taniera. „Plochosť je to, čo aktivuje chrbát a jadro. Celý čas chcete zostať vo vzpriamenej polohe. Ak sa nakláňate dopredu, použite ľahší tanier."
Vymeniť: Triceps Extensions/Spätné provízie
Vymeniť: Preťahovače káblov
Prečo: „Často sa treba vyhnúť predlžovaniu kvôli problémom s lakťami. Ak váš lakeť nedovoľuje paži vykonávať extenzný pohyb, ale stále chcete cvičiť tricepsy, ťaháky triceps sa aktivuje bez toho, aby sa váš lakeť stal oporou pre všetok tlak – tlak ide do svalov namiesto toho.“
Ako to spraviť: Stojte s nohami na šírku ramien a tvárou k nastaviteľnému káblovému stroju s rovnou tyčou nástavec umiestnený v najvyššom nastavení, chyťte zlý úchop nadhmatom, ruky na šírku ramien od seba. Držte ruky rovno a stláčaním lopatiek vytiahnite kábel k stehnám. Kontrolovaným pohybom vráťte tyč do východiskovej polohy. Opakujte.
Vyhnite sa: Prehnané ohýbanie lakťov; uzamknutie lakťov; zaoblenie chrbta; napínanie ramien. „Uvoľnite ramená. Nevyťahuj ich, akoby si sa snažil vystrčiť hlavu, akoby to bol pupienok."
Vymeniť: Pokrčí ramenami
Vymeniť: Činka Farmár nesie
Prečo: "Pokrčenie ramien izoluje jednu malú časť skutočne obrovskej svalovej skupiny," hovorí Cox. "Lichobežník je skupina svalov v tvare diamantu, ktorá začína na ramenách, prechádza do krku a spodnej časti hlavy a potom ide dole do dolnej časti chrbta."
Ako to spraviť: Vyberte si činky, z ktorých každá váži 30 - 40 percent vašej telesnej hmotnosti. Držte jednu v každej ruke a choďte, pričom chrbát držte rovný a jadro pevne napnuté. Mierte na 100 metrov. Závažia ukladajte pomaly a s kontrolou.
Vyhnite sa: Nahradenie činky za dve závažia, jednu pre každú ruku.
Vymeniť: Stolné lisy Smith Machine
Vymeňte: Tlaky na hrudník s činkami
Prečo: "Použitie Smith môže bolieť, ak máte problémy s ramenom." Voľné závažia vám umožňujú rôzne cesty, viac možností, ako sa vyhnúť zraneniu,“ hovorí Cox.
Ako to spraviť: Ľahnite si na rovnú lavicu a držte činku v každej ruke na úrovni hrudníka a na šírku ramien. Zatlačte závažia nahor, zaistite ruky v hornej časti zdvihu a zľahka sa navzájom dotýkajte závaží. Kontrolovaným pohybom spúšťajte závažia do východiskovej polohy, pomalšie ako zdvíhanie. Opakujte.
Vyhnite sa: Používate celé rameno a neaktivujete hrudník. "Keď závažia klesnú na vrchy ramien, používate ramená a hrudník sa stráca."
Vymeniť: Rozšírené kardio
Vymeniť: Kumulatívne kardio
Prečo: „Ľudia, ktorí sa zameriavajú na rozšírené kardio, sú vždy v posilňovni, vždy spotení, vždy tvrdo pracujú – a vždy vyzerajú rovnako,“ hovorí Cox. Tu je dôvod: Vaše telo chce rozmanitosť. Byť na kardio zariadení dve hodiny nie je niečo, čo musíte urobiť, ak ste nešťastní. „Kardio je kumulatívne. Môžete robiť 10 minút pohybu tu, 20 minút tam, niekoľko minút počas dňa, akokoľvek ich chcete robiť. Urobte si ráno rýchly míľový beh a potom 20-30 minútové zahriatie, keď ste neskôr počas dňa v posilňovni. Vykonajte mini-kardio cvičenie počas obedňajšej prestávky. Na budovanie vytrvalosti to nemusí byť všetko naraz. Nikel a desetník vaše tréningy – to sa sčítava.“
Ako to spraviť: Nahraďte 45-minútové eliptické sedenia sporadickými výbuchmi aktivity počas dňa.
Vyhnite sa: Bezduché používanie kardio prístrojov. „Nekonečné kardio je jednoduché, je to nepremyslené, ale musíte premýšľať o tom, čo robíte.
