The kettlebell je kralj opreme za vadbo za tiste, ki potrebujejo čas. Je vsestranski. Zabavno je naokoli. In kar je najboljše, lahko s parom naredite veliko v samo 20 minutah. Ker je nosilna teža zasnovana za eksplozivne, ekscentrične premike – vrsto gibanja, ki ne vodi le do velike mišične mase ustvarja pa tudi veliko porabo energije in visoko stopnjo izgorevanja kalorij (na primer zamah z kettlebellom cilja na več kot 600 mišic). Ko se pravilno uporablja, kovinski zvonec ustvari funkcionalno moč in fleksibilnost brez toliko časa.
To 20-minutno vadbo je pripravil Steve Csolak, vodja osebnega usposabljanja pri Ekvinocij v New Yorku. Je visokointenzivni krog namenjeno gibanju, potinju in kurjenju maščob. Lahko se prilagodi tako, da optimizira moč, vzdržljivost ali izgradnjo mišic. Ne glede na vaš cilj boste rezultate občutili v svojih rokah, nogah, jedru, pljučih. In ker pospešuje vaš srčni utrip, bi morala rutina poskrbeti, da vaše telo še nekaj ur po koncu sežiga kalorije. Ni slabo za vadbo, ki jo je mogoče zaključiti v krajšem času, kot je potrebno za gledanje tipične sitcom.
Preden začneš
Izbira ustrezne teže je pomembna odločitev za vsako vadbo. Csolak pravi, da razmislite o tem, kako težko delate – znano kot zaznani napor –, da ugotovite, katera vrsta kettlebell je najboljša. »Na lestvici od 1 do 10, pri čemer je 10 »težo lahko premaknem samo za 1 ponovitev« na 1, ki pomeni »to lahko počnem cel dan, brez problema«, si morate na podlagi svojih ciljev prizadevati za 7,5–8,5 in število ponovitev,« pravi. Kako drugače ugotoviti? "Poiščite dovolj težko utež, da se spodnji del kettlebella ne bo prevrnil na koncu zamaha kettlebella, ko so vaše roke vodoravne."
ameriške letalske sile
Vadba
Ta krog je zasnovan tako, da v kratkem času strne veliko vadbe. Kot taka zahteva malo počitka med vajami. Po vsakem krogu si morate oddahniti eno ali dve minuti, vendar prehajajte iz ene poteze v drugo, ne da bi veliko stali. Izvedite 3-5 krogov po 4-6 ponovitev za krepitev moči; tri kroge po 8-12 ponovitev za izgradnjo mišic; ali tri kroge po 15+ ponovitev za izgradnjo vzdržljivosti.
1. Gugalnice
Držite kettlebell z obema rokama v oprijemu nad roko, roke visijo navzdol, ramena nazaj, stopala nekoliko širša od širine ramen z izpostavljenimi prsti. Usedite se nazaj, da spustite kettlebell med in za noge, pri čemer naj bo hrbet raven, brada navzgor in goleni navpični. Stisnite zadnjične mišice, da iztegnete boke in nihajte z utežjo navzgor, dokler vaše roke niso ravne. Naj teža zaniha nazaj med noge, ko se upognete v bokih, kolena rahlo upognete. Iztegnite boke, da zavihtete težo nazaj. Ponovi. Pri zadnjem zamahu upočasnite zagon kettlebella, ko zaniha med vašimi nogami, in pustite, da se ustavi pred vami, pri čemer naj bo vaš hrbet raven. Usedite se, da spustite kettlebell naravnost na tla.
Namig za nihanje: »Mnogi ljudje zamahnejo z rameni, da ustvarijo silo, toda moč bi morala izvirati iz vaših bokov, ki se premikajo naprej, z uporabo jedra in zgornjega dela telesa, da se teža premika. To lahko rešite tako, da ovijete brisačo okoli ročaja in držite konce brisače. Naredite nekaj zamahov, da boste razumeli vztrajnost. Če spodnji del kettlebella ni obrnjen stran od vaših rok (in namesto tega navzdol na tla), je vaš zamah napačen.
2. Zaprite oprijem, upognjen čez vrstice
Stojte z kettlebellom pred seboj z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena in se upognite z ravnim hrbtom. Z obema rokama primite kettlebell z oprijemom nad roko. Potegnite kettlebell med noge do pasu. Spustite in ponovite.
ALI Enokrake vrste
Stojte z eno nogo spredaj in eno za vami, kettlebell postavite ob sprednjo stopalo. Upognite se v pasu in dvignite utež z roko na strani zadnje noge, z drugo roko pa se oprijete na sprednjem stegnu. Zgrabite kettlebell in ga potegnite k trebuhu, komolec dvignite naravnost navzgor, hrbet držite naravnost. Spustite in ponovite.
ALI Renegade Rows
Spustite se v položaj deske, držite se za ročaja dveh kettlebellov na tleh. Z eno roko povlecite kettlebell navzgor, pri čemer držite podlaket blizu telesa in jedro stabilizirano. Vrnite kettlebell na tla. Pri vsaki ponovitvi zamenjajte stran ali naredite vse ponovitve za eno stran in nato zamenjajte.
3. Goblet počepi
Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell z obema rokama za "rogove" blizu prsnega koša. Počepite, dokler so stegna pod vzporedno s tlemi, prsi naj bodo dvignjeni in hrbet vzravnan. Držite prsi in glavo navzgor ter hrbet naravnost. Kolena potisnite ven s komolci. Vrnite se na stojalo. Ponovi.
4. Stiskalnice za ramena
Stojte z nogami v širini ramen, dvignite kettlebell in ga potegnite proti ramenu. Zavrtite zapestje tako, da je vaša dlan obrnjena navznoter, kettlebell pa položite na vrh podlakti. Pritisnite kettlebell navzgor nad glavo, dokler se vaša roka ne zaskoči. Počasi spustite kettlebell na ramo. Ponovi.
5. Romunski mrtvi dvigi z eno nogo
Stojte z nogami v širini ramen, kettlebell pa približno dva metra pred vami. Dvignite eno nogo od tal. Upognite se v bokih in spustite trup vzporedno s tlemi, dvignjeno nogo pa iztegnite neposredno za seboj. Z roko, nasprotno od stoječe noge, primite kettlebell in dvignite trup nazaj v začetni položaj. Ponovite, nato zamenjajte stran in ponovite.
6. Nagibi
Za uravnoteženje skupnih dejanj (Potrebujete osvežitev? tukaj kako pravilno izvesti vleko)
7. Povratni udarci s stranskim nošenjem
Stojte z nogami nekoliko bližje kot v širini ramen in držite kettlebells v vsaki roki ob straneh. Naredite korak nazaj in pristanete na nogi. Spustite se na zadnjo nogo, dokler se vaše koleno skoraj ne dotakne tal, pri čemer držite koleno v liniji s stopalom. Vrnite se v stanje tako, da potisnete v peto sprednje noge. Ponovite, bodisi izmenično na strani ali dokončajte vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte.
Vaje izvajajte po vrstnem redu in se osredotočite na formo. In čeprav se vam 20 minut morda zdi dolgo, ko ste v vročini, vendar bo kmalu konec. Zato trdo.
