Pozabite na trakove, torbe, stroje in odvečno opremo za vadbo. Vse, kar potrebujete za ubijalsko vadbo doma, je par bučk. Seveda, dumbbell načrt vadbe ni tako seksi kot nekaj z naslovom "Norost", ki jo v "škatilu" naredijo ljudje, ki verjamejo, da jedo kot jamarji. Toda z utežjo v vsaki roki boste presenečeni nad izgorevanjem – in gradnjo –, ki se pojavi po nekaj nizih izpadi, kodri in drugo. Še bolje, te vadbe so začetnikom prijazne, nizkotehnološke in relativno poceni. Dobre vadbe z bučicami ni tako težko najti, v vsakem primeru pa ste prišli na pravo mesto.
Nič ne morete narediti v smislu gradnje domače vadbe z utežmi. Dobra vadba z bučicami je lahko vsestranska hitro zgraditi mišice, če jih znate pravilno uporabljati. Realno gledano, da bi rasel odličen par pušk, potrebujete le 30 minut, dva do tri dni na teden vaje in najboljšo domačo vadbo z bučicami.
Kot katera koli vadba za moč, je najbolje, da to rutino izvajate z vsaj enim dnevom med treningi, da omogočite vašim mišicam možnost, da si opomorejo. Ko se naučite osnovnih gibov, poskusite z napredno različico, da boste telo nekoliko bolj obremenili.
V vseh primerih se želite predvsem osredotočiti na formo, saj pravilen položaj telesa poveča obremenitev vaših mišic. Z drugimi besedami, postali boste močnejši in bolj pripravljeni, če boste naredili manj ponovitev in enostavnejše gibe s pravo obliko, kot boste naredili zapletene sekvence napačno.
Za začetek zgrabite dve srednje težki bučici, poiščite čista tla v dnevni sobi, kleti ali garaži in se pripravite na črpanje železa naslednjih 30 minut. Opomba: večina vaj zahteva dve ali tri sklope. Med nizi lahko počivate, kolikor potrebujete, v idealnem primeru pa boste ciljali približno 30 sekund.
Gibanje z dumbbell: Napadi
Kako: V vsaki roki držite bučico, se dvignite. Z desno nogo naredite velik korak naprej in pristanete z upognjenim desnim kolenom. Spuščajte se proti tlom, dokler desna noga ne tvori pravi kot, koleno čez prst in levo koleno lebdi nad tlemi. Odrinite desno nogo in se vrnite v stanje. Ponovite na levi strani za eno polno ponovitev. 10 ponovitev, 2 niza.
Naj bo težje: Pojdite s temi potezami navzgor po dveh stopnicah in stopite po vsaki stopnici, da ohranite pravilno obliko.
Gibanje z dumbbell: Ležeči pritisk na prsni koš
Kako: Lezite na tla, pokrčite kolena in komolce, uteži v vsaki roki in roke na prsih. Uteži potisnite v zrak, dokler niso roke zravnane in uteži nad glavo. Upognite komolce in spustite. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Zravnajte noge, ko ležite na tleh. Dvignite pete tri centimetre od tal. Med izvajanjem vaje jih imejte tam.
Gibanje z dumbbell: kodri
Kako: Stojte z nogami v širini bokov, uteži v vsaki roki, dlani obrnjene naprej, roke naravnost ob boku. Komolce držite ob strani, upognite roke in zvijte podlakti pred seboj, dokler se uteži ne dotaknejo prsnega koša. Sprostite. 10 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Izvedite kodre, ko stojite na eni nogi, drugo nogo upognite pod pravim kotom, koleno upognite pred seboj. Noge zamenjajte s sklopi.
Gibanje z dumbbell: stisk nad glavo stoje
Kako: Stojte z nogami v širini ramen, z bučico v vsaki roki. Kolena naj bodo mehka, upognite komolce in dvignite uteži na prsi, nato zravnajte komolce in potisnite uteži proti nebu, dokler niso vaše roke zravnane, dlani obrnjene naprej. To je vaš začetni položaj. Upognite komolce na straneh in spustite uteži do višine ramen. Izravnajte roke in ponovno dvignite uteži do stropa. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Namesto da bi uteži dvigovali naravnost navzgor, se diagonalizirajte na točko tik pred glavo, s čimer prisilite telo, da se za stabilizacijo vključi v vaše jedro in prsi.
Gibanje z dumbbell: Dumbbell Flye
Kako: Lezite na hrbet na tla ali na klop. Dvignite bučice neposredno nad prsi, roke naravnost, dlani obrnjene druga proti drugi. Vdihnite in široko raztegnite roke v strani. Izdihnite in stisnite prsne mišice, ko dvignete uteži nazaj na prsni koš. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Naredite eno roko naenkrat. To izzove stabilnost vašega telesa in aktivira vaše jedro in zadnjične mišice za ravnotežje.
Gibanje z dumbbell: vzvratno letenje
Kako: Stojite z bučico v vsaki roki, stopala v širini bokov, zavijte naprej v pasu, tako da so prsi obrnjeni proti tlom. Spustite bučice na tla pod vami, roke zravnane. Držite hrbet raven, dvignite bučice na straneh. Nižje. 8 ponovitev, 3 serije.
Naj bo težje: Vsakič, ko dvignete roke, naredite počep.
Gibanje z dumbbell: čep
Kako: Prepletite prste okoli obeh bučk, tako da ju držite skupaj z obema rokama. Stojte z nogami v širini ramen. Zavrtite svoje telo v desno, roke zamahnite na desno stran. Prestavite težo v levo, zasukajte telo in dvignite bučice nad levo ramo, roke naravnost. Zavrtite se nazaj v desno in spustite bučice navzdol na desni bok. Izvedite 10 zamaškov v levo, nato zamenjajte strani in izvedite 10 zavojev v desno.
Naj bo težje: Ko zavijete v levo, dvignite desno nogo od tal, tako da vašo težo v celoti podpira vaša leva stran. Naredite enako, kot zavijete v desno.
Gibanje z dumbbell: počepi
Kako: Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. V vsaki roki držite bučico, upognite kolena in komolce, kot da bi se usedli na nizek stol. Ustavite se, ko so vaša stegna vzporedna s tlemi in kolena čez prste na nogah. Zravnajte se nazaj, da stojite. 10 ponovitev, dva niza.
Naj bo težje: Ko dosežete najnižjo točko počepa, se potisnite skozi pete in skočite navpično v zrak. Pristanite z mehkimi koleni in se spet spustite v počep.
Gibanje z dumbbell: Vrtni udarec
Kako: Stojite z bučico v vsaki roki, stopala v širini bokov, zavijte naprej v pasu, tako da so prsi obrnjeni proti tlom. Komolce držite blizu bokov, upognite roke, tako da uteži pridejo do prsnega koša, nato jih zravnajte, dokler uteži niso za vami. 10 ponovitev, 2 niza.
Naj bo težje: Ko so roke popolnoma iztegnjene za vami, dvignite uteži za dodatnih 2-3 cm višje (s celotno roko), da vključite svoje deltoide. Sprostite.
Gibanje z dumbbell: Pushup Row
Kako: V vsaki roki držite bučico in se postavite v spremenjen položaj za sklece (počivajte na kolenih, telo nagnjeno, roke naravnost). Da bo vaš trup stabilen, upognite desni komolec v stran in dvignite bučico na prsi. Vrnite se na začetek. Upognite levi komolec in dvignite levo bučico na prsi. Vrnite se na začetek. S tem se zaključi ena ponovitev. 8 ponovitev, 2 niza.
Naj bo težje: Izvedite gib v položaju za polno sklece (noge ravne, ravnotežje na prstih).
