Če prihajate iz družinskega športa očetovci, bolj verjetno je, da boste sami nosili odvečne kilograme. Nekaj od tega je negovanje: odraščali ste v okolju, kjer so ljudje jedli več in morda manj telovadili. Drugi del je narava: nekateri ljudje imajo gen za debelost, zaradi česar je večja verjetnost, da bodo prekomerna telesna teža.
Če ste eden od teh ljudi, boste morda želeli skrbno izbrati svoje vadbe. Nova študija 18.424 odraslih Kitajcev, ki jo je izvedel Wan-Yu Lin z nacionalne tajvanske univerze, je pokazala, da nekatere vaje so učinkovitejše od drugih pri spodbujanju hujšanja pri ljudeh, ki so genetsko nagnjeni k debelost.
Da bi prišli do tega zaključka, so raziskovalci raziskali interakcije med gensko vadbo in najprej ocenili udeležence na petih merilih debelosti (ITM, odstotek telesne maščobe, obseg pasu, obseg bokov in od pasu do boka razmerje). Po izvedbi regresijske analize za določitev njihove genetske ranljivosti za debelost so raziskovalci pregledal vrsto vadbe, s katero se udeleženci ukvarjajo, in te ugotovitve primerjal z debelostjo ravni.
Bilo je nekaj očitnih - in ne tako očitnih - ugotovitev. Ugotovljeno je bilo, da je tek najboljša oblika vadbe za hujšanje, medtem ko je bilo kolesarjenje na dnu seznama. Koristna je bila tudi hitra hoja, prav tako plezanje, ples in joga. Medtem je bilo plavanje še ena težava pri izgubi teže.
Medtem ko znanstveniki še vedno razvrščajo razloge, da nekatere vaje spodbujajo izgubo teže pri tistih, ki so genetsko nagnjeni k debelosti, je verjetno, da so najučinkovitejše dejavnosti dolgotrajno zvišale srčni utrip udeležencev, medtem ko dejavnosti, kot sta plavanje in kolesarjenje bodisi niso povišali srčnega utripa ali pa so bili preveč "nežni" do telesa (ne štejejo za dejavnosti, ki prenašajo težo), da bi ljudje lahko poželi v celoti koristi.
Ne glede na to, ali genetika prispeva k vašemu boju za ohranjanje kondicije, lahko prevzamete nadzor nad svojo usodo. Začnite s to 30-minutno vadbo, ki iz študije vzame pet najboljših znanstveno podprtih vaj za hujšanje in jih združi v eno. izgorevanje maščobe na trebuhu, vadba za hujšanje pasu.
Ogrevanje/hoja: 5 minut
Začnite z zmernim gibanjem in se povzpnite do hitrega koraka z zamahom rok, pri katerem se vaše mišice segrejejo in vaša glava v pravem prostoru za močan pritisk.
Tek: 10 minut
Začnite lahek tek in izberite tempo, ki ga lahko vzdržite 10 minut zapored. Pravi tempo mora biti dovolj počasen, da se lahko pogovarjate s prijateljem, vendar dovolj močan, da so ti stavki precej kratki.
Vzpon po stopnicah: 5 minut
Ker je malo verjetno, da boste v bližini našli goro, ki bi jo dosegli (ali boste imeli čas za to), zamenjajte pobočja za stopnice in poiščite primer, na katerega se lahko povzpnete naslednjih 5 minut. (Če je to res nemogoča misija, poiščite en sam let in ga večkrat tecite gor in dol.)
Odplešite: 7 minut
Medtem ko je študija pokazala, da je mednarodni standardni ples, znan tudi kot dvoranski ples, odličen za hujšanje, lahko pridobite enake prednosti hitrega dela z nogami in močnega kardio treninga, tako da se odločite za svoje najljubše melodije doma ali na telovadnica. Izberite glasbo s 130 BPM ali več in ne prenehajte se premikati, dokler ne poteče 7 minut.
Ohlajanje/joga: 3 minute
Joga se morda ne zdi kot avtomatsko odstranjevanje maščob, a ker so tečaji običajno daljši (eno uro ali več) in se udeleženci pogosto udeležujejo, dobi točke za doslednost. Končajte vadbo s tem zaporedjem, ki razteza mišice in hkrati krepi moč.
- Začnite s psom, obrnjenim navzdol (roke in noge na tleh, boki v zraku).
- Vdihnite in dvignite desno levo od tal za seboj, upognite se v kolenu in pustite, da se boki odprejo.
- Desno nogo zamahnite naprej in jo položite med roke, pokrčeno v kolenu, tako da ste v nizkem skoku. Vdihnite in izdihnite petkrat.
- Svojo težo z upognjene desne sprednje noge prenesite nazaj na ravno levo nogo, upognite levo koleno in zravnajte desno v položaju napol razcepa. Zadržite pet vdihov.
- Nadaljujte s premikanjem svoje teže nazaj in pustite, da se vaše telo rahlo vrti in se zvija, dokler ne sedite. Pustite, da se vaša desna noga upogne in zvije čez vrh leve v pozo dvojnega goloba (nekakšno kot v indijskem slogu, vendar z desno nogo čez levo koleno in levo nogo pod desno koleno).
- Od tu naprej pustite, da vam roke padejo ob boke, poravnajte hrbtenico, zaprite oči in nekajkrat globoko vdihnite.
