Grem na tek. Strelski obroči. Tekaške stopnice. Črpanje železa. Te oblike vadbe imajo eno skupno stvar: vse odlično dvigujejo vaše telo srčni utrip. To je kritična sestavina vsake vredne vadbe, saj povišan srčni utrip za vas naredi več stvari: Prvič, pomaga vam izgubiti težo. Višji kot je vaš srčni utrip, več energije bo vaše telo porabilo in več kilogramov boste izgubili. Drugič, pomaga vam gorijo maščobe. Če vaš srčni utrip naraste na samo 50 odstotkov največjega, bo približno 85 odstotkov kalorij, ki jih porabite, izviralo iz maščob. Torej, tudi če samo hitro hodite ali se vozite s kolesom v pisarno, ste še vedno v formi.
Kateri ciljni srčni utrip bi torej morali doseči med vadbo? Pravzaprav obstaja pet območij srčnega utripa, na katere se strokovnjaki osredotočajo pri načrtovanju vadbe, od cone za enostavno ogrevanje do cone za popolno sprint. Medtem ko enostavna cona ne bo veliko pripomogla k vašemu izgorevanju kalorij, območje največjega srčnega utripa pa je preintenzivno, da bi ga vzdrževali več kot nekaj sekund. Vmesni coni trdega in zelo trdega zagotavljata največji udarec za vaš denar.
Za izboljšanje svoje telesne pripravljenosti je najpomembnejše, da ko se vaš srčni utrip dvigne, ga ohranjate. To pomeni minimalen počitek med nizi in največji napor za vsako potezo. Sledite tej vadbi, da dosežete ciljni srčni utrip – in ga tam obdržite – 20 minut.
Plezanje po stopnicah
Poiščite stopnišče ali stadion z vsaj 4 stopnicami. Dirkajte na vrh, nato petkrat tecite nazaj navzdol.
Jumping Jacks
Če želite doseči največji srčni utrip od te vaje, poskrbite, da boste vsakič dvignili roke nad glavo. Ciljajte na en jack na sekundo. Pojdite močno eno minuto, nato počivajte 30 sekund. Ponovite še dvakrat.
Skakalna vrv
Morda vas spominja na vaše otroštvo, a skakanje vrvi ni enostavno. Preskočite odboj in skočite le enkrat na vrtljaj, kar zahteva, da vrv zavrtite hitreje in delate malo bolj. Začnite s 30-sekundnim skokom z 10-sekundnim počitkom in napredujte do ene minute skakanja, ki ji sledi 20-sekundni počitek. Naredite 3-krat.
Udarci po zadnjici/visoka kolena
Sprint vaje bodo povečale vaš srčni utrip, vendar zahtevajo tudi prostor. Namesto tega vadite hitre noge in fine motorične sposobnosti tako, da premikate noge čim hitreje navpično, pohodite kolena visoko 20 sekund, čemur sledi 20 sekund brcanja s petami v zadnjico tolikokrat, kot lahko med tekom v mesto. Počivaj 20 sekund. Naredite 5 nizov.
Burpees
Iz stoječega položaja upognite kolena, počepnite na tla, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj, tako da ste v iztegnjenem položaju deske. Spet skočite z nogami naprej proti rokam, odrinite se od tal in skočite v navpični položaj. Naredite čim več 30 sekund. Počivajte 10 sekund. Ponovite 5-krat.
Sklece/Sit-Ups
Običajno se ne štejejo za aerobne gibe, vendar lahko ti krepilci za celotno telo resnično povečajo vaš srčni utrip, če jih izvajate v celoti brez počitka. Spustite se in naredite 20 sklec, nato se obrnite na hrbet in takoj naredite 20 trebušnjakov. Pri obeh si prizadevate za časovni okvir 1-1,5 sekunde na potezo. Naredite 5 nizov.
Pravi način uporabe merilnika srčnega utripa
Najnovejši pridelek monitorjev sega od osnovnih do super visokotehnoloških. Za začetek morate izbrati med različnimi naramnicami (senzor na paščku okoli prsnega koša elektronsko zazna vaš utrip in pošlje signal vaši zapestni uri, ki nato prikaže informacije) ali zapestnemu monitorju (vam pulz meri preko senzorja na zadnji strani pazi). Medtem ko prsni pasovi zagotavljajo najbolj natančno branje, nekateri ljudje raje uporabljajo enostavnejšo različico za zapestje.
Osnovni monitor bo spremljal čas vadbe in prikazal vaš visok, nizek in povprečni srčni utrip med vadbo. Bolj izpopolnjeni modeli vam bodo omogočili programiranje želenega obsega srčnega utripa pred vadbo, tako da lahko spremljate, ali ostajate znotraj ciljnega območja.
Nekateri bodo tudi spremljali, koliko časa potrebuje vaš srčni utrip, da se po intenzivnem aerobnem dvoboju vrne v normalno stanje. To je ključnega pomena, ker je dolžina okrevanja enačena s tem, kako ste fit (hitrejši ko se vaš utrip lahko vrne na izhodiščno vrednost, boljši ste).
Če želite ugotoviti svoj idealen srčni utrip za različne vrste vadbe, si oglejte priporočila iz Ameriško združenje za srce, nato programirajte monitor, da zagotovite, da vaša vadba spada v parameter, ki je za vas najboljši.
