Ko gre za hujšanje, niso vse vaje enake. Lahko delate stiskanje na klopi ves dan in zagotovo vam lahko prsi celo počijo, vendar se tehtnica ne bo premaknila in rezervna pnevmatika bo verjetno ostala. Če izguba teže je vaš cilj, morate razmišljati o delu s srcem, medtem ko gradite mišice in razširjate znoj po celem telesu. Kako lahko ugotovite, ali je vadba dobra za izguba teže? Prvič, verjetno se bo zdelo, kot da se prebijate skozi močvirje - težko, neprijetno in počasi. Prav tako ne bi smeli čutiti posebne bolečine (kot bi pri biceps kodri, kar vam bo dalo večje bicepse in malo drugega). Prizadevajte si k raznolikosti (zato smo vam dali na izbiro 17 gibov) in ne pozabite, težje ko greste, učinkoviteje (če ne hitreje) izgubite kilograme.
Tek: Fartlek
Če tečete za hujšanje, morate ponovno razmisliti o svojih počasnih in enakomernih tekih. Začnite s fartleki, kratkimi izbruhi hitrega teka, ki se prepletajo z enostavnim tekom. Med 20-minutnim tekom po soseski naredite mrtvi sprint med vsakim tretjim in četrtim svetilnim stebrom, nato pa lahko tekte še za tri.
Burpees s sklecami
Naj živi burpee! Težko bi našli gibanje s telesno težo, ki dela toliko, da dela mišice, noge, pljuča, srce. Ne glede na vaš fitnes cilj, bi moral biti burpee idealna poteza. Iz stoječega položaja upognite kolena, počepnite na tla, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj, tako da ste v iztegnjenem položaju deske. Naredite sklece. Nato spet skočite z nogami naprej proti rokam, odrinite se od tal in skočite v navpični položaj.
Skakalna vrv: Jumping Jacks
Skakalna vrv je najhitrejši in najpreprostejši pripomoček za povišanje srčnega utripa. Prav tako je dolgočasno in zahteva variacije za motivacijo. Začnite tako, da svoji rutini skakalne vrvi dodate skakalnice. Stopite skupaj in pri prvem skoku stopala nekoliko narazen. Pri naslednjem skoku ju združite nazaj. Nadaljujte po tem vzorcu z vsakim vrtenjem vrvi.
Tek: spustni šprinti
Tu gre za čas in intenzivnost. Zaženite uro in tekajte 30 sekund. Označite mesto na cesti, kjer končate. Jog nazaj na začetek. Izvedite 10 ponovitev teka naprej in nazaj, s ciljem, da vsako od njih tečete hitreje kot prej.
Skoki iz škatle
To je eden izmed bolj eksplozivnih gibov tam - odlično za moč nog in za povečanje srčnega utripa. Če želite izvesti to vajo, se postavite pred škatlo ali klop približno 2 do 3 metre visoko, upognite kolena in skočite. Obe nogi morata pristati na škatli hkrati. Takoj skoči nazaj dol. Ponovi.
Squat Twist-Skaki
Začnite v široki, upognjeni koleni, stopala rahlo obrnjena na stran, zadnjica približno v višino kolen. S potiskom skozi pete skočite v zrak in zasukajte spodnjo polovico v desno, tako da pristanete z levo nogo spredaj, medtem ko naj bo zgornji del telesa obrnjen naprej. Iz tega počepa s pol zasuka pritisnite skozi stopala, da skočite nazaj v drugo smer, zasukajte spodnji del telesa na levo in pristanek z desno nogo spredaj, pri tem pa obdržite trup stacionarni. Ponovi.
Tek: eksplozije v stabilnem stanju
Vsak tek za hujšanje mora vključevati eksplozivne gibe, tudi če to niso šprinti. Za to se vsakih 5 minut ustavite in naredite 60 sekund enega od naslednjih: skakanje, sklece, hitri skoki, počepi.
Deske
Deske vam ne bodo spodbudile bivanja srca, vendar bodo sprožile vse bistvene mišične skupine – od jedra do hrbta, zadnjice do rok. Začnite z licem navzdol, komolci pod rameni, noge iztegnjene za vami. Vključite svoje jedro in dvignite boke od tal, tako da ustvarite ravno črto od ramen do stopal. Držite minuto. Ponovi.
Skakalna vrv: stranski zamah
Stranski zamah deluje na jedro in zgornji del telesa, a ker dejansko ne skačete čez vrv, zahteva veliko manj koordinacije. Roke potegnite skupaj pred telesom in premaknite ročaje in vrv v obliki osmice. Lahko skačete ali stopate z ene strani na drugo.
Odskoki kolen
Postavite se na vse štiri, komolci naj bodo rahlo upognjeni in hrbet vzravnan. Dvignite kolena za en centimeter od tal, nato pa jih dve minuti odbijajte en centimeter gor in dol, pri čemer ciljajte na 120 odskokov.
Tek: ponovitve na hribu
Lepota hribov je v tem, da delujejo več mišic kot tek pri ničelnem naklonu in dvignejo vaš srčni utrip, ne da bi pri tem potrebovali dodatno udarjanje po pločniku. Za to vadbo poiščite strm hrib, po katerem lahko skočite navzgor vsaj 10 sekund. Pojdi na vrh in teči do dna. Ponovite 10-krat. to je to.
Gorski plezalci. Iz iztegnjenega položaja deske dvignite eno nogo od tal, upognite koleno in potegnite upognjeno nogo proti prsnemu košu. Ko to nogo vrnete v začetni položaj, skočite z drugo nogo naprej v enakem slogu upognjenih kolen. “Tekajte” z nogami naprej in nazaj eno minuto. Počivaj 15 sekund. Ponovite 3-krat.
Skakalna vrv: dvojni spodnji
Najpogostejša (in težka) različica skakalne vrvi je dvojna pod, ki zahteva, da vrv dvakrat preide pod noge za vsak skok. Če želite to narediti, se morate vezati nekoliko višje in povečati hitrost vrtenja vrvi. Ne pozabite ohraniti pokončne drže, pristati z obema nogama skupaj in začeti vrtenje vrvi s hitrim premikom zapestja.
Tek: Uteženi tek V telovadnici ali na dovozu privežite nekaj težkega na konec dolge vrvi, drugi konec pa zavežite okoli pasu. Teža mora biti vsaj enaka vaši telesni teži. Nato 30 sekund teci kot hudič. Ponovi.
Počepi z utežjo
Počepi ne vadijo samo nog – od štirikolesnikov do jedra je počep bistvena giba celotnega telesa. Če želite, da to šteje, boste morali diplomirati iz zračnih počepov. Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine bokov, s prsti usmerjenimi naprej. Zapeljite boke nazaj, ko upognete kolena, da sedite v počepni položaj. Pazite, da bodo vaše pete in prsti na tleh, prsi navzgor in ramena nazaj. Prav tako spremljajte svoj dih, vdihnite, preden začnete z gibanjem, ves čas zadržite dih in ga sprostite, ko se vrnete v stanje.
Mrtvo dviganje
Medtem ko delamo z mreno, je mrtvo dviganje še en obvezen gib, ki vključuje jedro, štirikolesnike, stegenske mišice in še veliko več. Za to potezo boste želeli uporabiti težke uteži in narediti manj ponovitev. Glede na to, če še nikoli niste bili poučeni o pravilni obliki mrtvega dviga, prosite trenerja, da vam pomaga pri prvih nekaj gibih.
Tek: Sprinti z visokimi koleni
Obstaja razlog, zakaj vidite profesionalce v vseh športih, ki izvajajo to vajo na ogrevanju: poveča vaš srčni utrip, hkrati pa vključite glavne mišične skupine. 20 sekund, čim močneje in hitro, šprintajte s koleni, ki se dvignejo tako visoko, kot jih lahko dosežete z vsakim korakom. Ponovi.
