Že nekaj časa ste sedeči. Ne glede na to, ali je to posledica poškodbe, pandemije ali življenjske navade, je čas, da se soočite s svojim pomanjkanje vadbe in poglejte, kaj lahko storite. Zakaj? Ker je vadba prava srebrna krogla – način številka ena do dobrega zdravja. Ne glede na to, ali želite znižati krvni tlak, se izogniti sladkorni bolezni, zmanjšati tveganje za raka ali izboljšati svoje razpoloženje in um, bodo strokovnjaki opozorili na vadbo kot prvi korak. To je najbližja stvar, ki jo imajo ljudje z zdravilom za vse.
To ne pomeni, da je čas, da skočite v svojo najbolj trdoživost Crossfit treningi, ki so dober način, da se poškodujete ali opečete. Zato se večina ljudi po prvih treh tednih ne drži tega raziskave s strani podjetja za sledenje dejavnosti Strava. Poleg tega, ko se starate, vaše telo potrebuje več časa, da se prilagodi povečani telesni aktivnosti. Olajšati si morate pot v stvari ali pa tvegate, da potegnete mišico in se vrnete nazaj na kavč, iz katerega ste se poskušali izvleči.
Kar potrebujete je doma telovaditi za začetnike. In v tem smo vas pokrili. Teh 10 preprostih gibov vam bo pomagalo okrepiti svojo fitnes igro, dokler se ne boste vrnili na polno.
Vadba doma za začetnike
Začnite tako, da izvajate te gibe skupaj približno 20 minut. Ideja je, da greste skozi gibe in začnete graditi vzdržljivost, moč in okretnost. Potreboval bo čas. Naj. Cilj tukaj je začeti na poti vseživljenjske navade, ne pa križariti po avtocesti do izguba teže in telesa na plaži (to pride kasneje, če sploh).
Vadba za začetnike št. 1: Vetrnjak
Celodnevno zgrbljenost nad računalnikom povzroči napetost v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Sčasoma vodi do izgube mobilnosti. Vetrnjak pomaga sprostiti del te napetosti. Začnite počasi in pustite, da vaše roke hitreje krožijo, ko se stvari sprostijo.
Kako: Stojte z nogami v širini bokov. Roke držite naravnost in počasi dvignite obe pred telesom, nato nad glavo in nato nazaj za telo. Spustite jih na tla, da naredite popoln krog. Ponovite 10-krat, nato kroge obrnite za 10. Nato si "razdelite" roke in eno stransko stran obkrožite naprej, druga pa nazaj, 10-krat v vsako smer. Ta poteza zbudi vaš periferni živčni sistem, ki raziskave kažejo spodbuja vaše možgane in telo k sodelovanju za največjo korist pri vadbi.
Vadba za začetnike št. 2: Ton plazi
V funkcionalnem fitnesu so vsakodnevni gibi, kot sta plazenje ali nošenje vrčev, vključeni v intenzivne vadbe. Metodo uporabljajo vsi, od vojaških vadbenih taborišč do rehabilitacijskih centrov za starejši bolniki, Ker raziskave kažejo zagotavlja odlično kondicijo za denar brez poškodb.
Kako: Spusti se na vse štiri. Spustite se na komolce, kolena dvignite od tal in svojo težo prenesite na prste. Začnite prenašati svojo težo z ene strani na drugo, ko se plazite, v vojaškem slogu, z ene strani sobe na drugo (za to boste želeli oblazinjena ali preproga tla. Plazite 20 sekund, nato počivajte. Delajte do 60 sekund.
Vadba za začetnike št. 3: Hoja/teči
To je osnovni kardio gradnik za vsako vadbo, vendar si morate zapomniti DIF: to pomeni trajanje, intenzivnost in pogostost vaše vadbe. Te tri spremenljivke so vse, ko začnete z novim fitnes režimom. Vsak teden se želite ukvarjati samo z eno spremenljivko, da ne bi preobremenili svojega telesa in tvegali poškodb.
Kako: 1. teden: V ponedeljek se odpravite na 20-minutni hiter sprehod. V sredo pojdite spet, za 30 minut. V petek dosežete 40 minut. Trajanje povečujte, dokler ne dosežete ene ure. 2. teden: Pojdite na intenzivnost. Vaša prva vadba naj bo hitra hoja; naslednjič na hitro hojo. Do tretjega treninga poskusite eno minuto teka, nato štiri minute hoje in ponovite. Ko je to udobno, povečajte tekaški del in zmanjšajte hojo. 3. teden: povečajte svojo pogostost in dodajte četrti dan vadbe ta teden in peti naslednji.
Vadba za začetnike št. 4: Deska
Nekaj vaj gradi moč v celotnem telesu tako kot deska. Če ste bili nekaj časa sedeči, začnite le z nekaj sekundami in nadaljujte. Ne pozabite, da je oblika veliko pomembnejša od tega, kako dolgo lahko držite pozo. Če povzpnete boke ali pustite, da se hrbet upogne, v resnici ne boste izkoristili vseh prednosti gibanja.
Kako: Začnite na vseh štirih. Spustite se do komolcev, podlakti plosko na tleh. Noge iztegnite za seboj, tako da so noge ravne in uravnovesite na prstih. Držite eno ravno črto od glave do stopal, držite 15 sekund. To gibanje izvajajte vsak dan, vsakič, ko pridobivate moč, vsakič dodate še nekaj sekund.
Vadba za začetnike št. 5: Plezanje po stopnicah
Če želite dvigniti srčni utrip, medtem ko mažite sklepe, je plezanje po stopnicah odlična rešitev. Kaj je več, nove raziskave ki so ga prejšnji mesec predstavili na letnem srečanju Evropskega združenja za kardiologijo, so ugotovili, da ljudje, ki lahko preplezajo štiri polete stopnice (60 korakov) v manj kot minuti zmanjšajo tveganje za srčne bolezni skoraj za polovico v primerjavi s tistimi, ki vzamejo 90 sekund oz. več.
Kako: Če ponovno začnete s fitnesom po prekinitvi, je plezanje 60 stopnic v manj kot sekundi na korak težko. Začnite tako, da si poiščete stopnišče z vsaj 15 stopnicami. Povzpnite se nanjo čim hitreje, nato se vrnite navzdol do dna. Ponovite štirikrat. Ko se to začne počutiti lažje, poiščite stopnišče z več letovi. Naredite 30 korakov (dva poleta) naenkrat, vmes počivajte. Naredite svojo pot do polnih 60.
Vadba za začetnike št. 6: Stensko sedenje
Ko že nekaj časa niste telovadili, želite omejiti vaje, ki zahtevajo veliko skakanja ali nenavadnih gibov – to je koda za vrženje hrbta ven ali napenjanje vezi. Lepota stenskega sedeža je v njegovi preprostosti, hkrati pa krepi tiste zadnjične in štirikolesne mišice, ki so se izgubljale, ko ves dan sedite na kavču.
Kako: Stojte s hrbtom ob steni, približno meter stran. Nagnite se nazaj, dokler se s hrbtom ne dotaknete stene. Upognite kolena in drsite navzdol po steni, dokler kolena niso čez prste na nogah, stegna pa vzporedna s tlemi. Zadržite 15 sekund, nato povlecite nazaj na začetek. To naredite trikrat zapored, nato pa vsako naslednjo sejo dodajte še nekaj sekund na zadrževanje.
Vadba za začetnike št. 7: Sklece
To je tako osnovno, a tako dobro za pripravo celotnega telesa - zlasti rok in ramen - v formo. Dobro je tudi za vaše srce: Raziskovalci Harvardske medicinske šole ugotovili, da imajo moški, ki lahko naredijo 40 sklecev v hitrem zaporedju, bistveno manjše tveganje za srčne napade in druge kardiovaskularne težave kot tisti, ki lahko naredijo le 10 ali manj.
Kako: Začnite v dvignjenem položaju deske, roke neposredno pod rameni, vaše telo pa ustvari eno dolgo linijo od glave do stopal. Ko upogibate komolce, pazite, da ne dvignete bokov ali ne upognete hrbta. Komolce imejte tesno stisnjene ob straneh in jih spustite, dokler niso prsni koš približno dva centimetra od tal. Preizkusite metodo 40 v 40: prvi dan naredite eno. Drugi dan, poskusi dva. In tako naprej, ponavljanje dneva, ko je obremenitev prevelika, da bi dosegli naslednjo številko v kronološkem vrstnem redu.
