Če iščete umazano in umazano rutino, ki je precej nad svojo težo, ko gre za kurjenje maščob, rezultati krepitve mišic, visoko intenzivni intervalni trening je tisto, kjer se denar ustavi. Zasnovan tako, da doseže vaš srčni utrip do 85-95 odstotkov največjega napora za 15 do 20-minutne skoke, HIIT je tisto, kar potrebujete, ko želite rezultate, a nimate ure na dan, da bi se posvetili telovadnici.
POVEZANE: Zagotovite si več vaj in vadb za moške v sedežu Dad Bod
Lepota HIIT je v tem, da je konec (skoraj), preden se zaveš, da se je začelo - vendar je izplačilo enako kot dvakrat daljši treningi. Pravzaprav, študija fiziologi vadbe z Univerze v Novem Južnem Walesu so ugotovili, da je HIIT enako učinkovit kot zmerno intenzivni aerobni trening za hujšanje in zmanjšanje obsega pasu, vendar je zahteval le 40 odstotkov toliko čas za dokončanje. in raziskovalci na Univerzi Severne Karoline ugotovili, da HIIT vadbe tudi pospešujejo presnovno izgorevanje še ure po koncu vadbe – bistveno več kot, recimo, tek.
"Obstaja razlog, da je toliko telovadnic in trenerjev svoji rotaciji dodalo programiranje HIIT," pravi Jayson Lee, fizični trener v New Yorku. "Če iščete vadbo, ki kuri kalorije in maščobe, je to verjetno najboljša vsestranska rutina, ki jo lahko izvajate, ki prizadene večino glavnih mišičnih skupin v najkrajšem času."
Obstajajo različice, kako izvajati HIIT vadbo, večinoma morate narediti, koliko časa trdo delate, in koliko časa počivate. Vadba je zasnovana za razmerje znoja in aktivnega počitka 1:1 (to je koda za počasni tek na mestu ali hojo po prostoru), če pa se vam zdi to nemogoče Če želite zaključiti 20-minutno rutino s to razporeditvijo, je bolje, da za vsako minuto vadbe zamenjate dve minuti počitka, da boste kar najbolje izkoristili svoje seje.
Ste pripravljeni poskusiti? Začnite tukaj, z telovaditi vsak moški bi moral početi ta teden.
Ena intenzivna 20-minutna HIIT vadba s telesno težo
2-minutno ogrevanje: Tekajte na mestu, hodite po stopnicah gor in dol.
1 minuta naprej: Burpees
Kako: Vzemite iztegnjen položaj za sklece, roke zravnane, noge ravne, ravna črta od glave do pet. Potisnite skozi prste na nogah, upognite kolena in skočite z nogami naprej, tako da jih pristanete med rokami. Eksplozivno poskočite s tal, zravnajte svoje telo, ko skačete navpično v zrak, z visoko dvignjenimi rokami. Pristanite z mehkimi koleni, nato se upognite v pasu, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj v položaj za iztegnjene sklece. Ponovi.
1-minutni odmor: tek na mestu
1 minuta naprej: počepni skoki
Kako: Stojte z nogami v širini bokov. Upognite se v kolenih in spustite sedež proti tlom ter pri spuščanju stisnite komolce. Z enim eksplozivnim gibom se potisnite skozi pete in skočite navpično v zrak ter iztegnite roke vstran. Mehko pristanite in se takoj vrnite v položaj počepa. Ponovi.
1-minutni odmor: Odpravite se
1 minuta naprej: Marine Crawl
Kako: Spustite se na vse štiri. Spustite se na komolce in iztegnite noge za seboj, tako da so kolena rahlo upognjena, vendar se ne dotikajo tal. (Vaša teža mora biti porazdeljena med komolce in kolena.) Začnite plaziti v morskem slogu, ki je prostor, prenašajte svojo težo z ene na drugo stran, da se lahko roke in stopala premikajo.
1-minutni odmor: plitki izpadi
1 minuta na: Visoka kolena
Kako: Stojte s skupnimi nogami. Čim hitreje začnite teči na mestu in dvignite kolena tako visoko, kot jih lahko dvignete (poskusite udariti v prsi).
1-minutni odmor: tek na mestu
1 minuta naprej: Butt Kickers
Kako: Stojte s skupnimi nogami. Čim hitreje začnite teči na mestu, brcajte s petami nazaj in navzgor za seboj (cilj z udarcem udarite po zadnjici).
1-minutni odmor: tek na mestu
1 minuta na: počep/hoja/sklec
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena in se spustite v nizek počep. Iztegnite roke naprej, dokler se ne dotaknejo tal, nato pa svojo težo prenesite na roke, ko jih »hodite« naprej, dokler vaše telo ni v iztegnjenem položaju za sklece. Naredite sklece. Pomaknite roke nazaj, dokler niste spet v počepu. Vstani. Ponovi.
1-minutni odmor: Odpravite se
1 minuta naprej: Plank Walks
Kako: Vzemite nizek položaj deske, z utežmi na podlakti in nogah, hrbet vzravnan. Svojo težo za trenutek prestavite na levo stran, ko dvignete desni komolec in desno nogo od tal in ju premaknete dlje v desno. Svojo težo naslonite na desno stran, ko dvignete levi komolec in levo nogo od tal in ju približate desni strani. Nadaljujte z "hojo" 10 "korakov" v desno, nato pa vzvratno in plank-walk v levo.
1-minutni odmor: plitki izpadi
1 minuta naprej: Box Hops
Kako: poiščite stolček ali nizko klop približno meter od tal. Stojte proti njemu, dva metra stran, stopala zamaknjena, desno pred levo. Dvignite zadnjo levo nogo od tal, upognite desno koleno in skočite na stolček pred seboj, pristanek na desni nogi in zamah z levo nogo skozi zrak, dokler ni pred vami, levo koleno upognjen. Skočite nazaj na desno nogo. Skoke z desne strani ponovite 5-krat, nato preklopite na levo. Menjajte eno minuto.
1-minutni odmor: počasi vinsko trto v desno, nato levo. (Prekrižajte noge, da hodite vstran v desno, nato v levo.)
1 minuta naprej: Box Hurdles
Kako: Soočite se z isto klopjo, noge skupaj. Upognite kolena, zamahnite z rokami za seboj in nagnite prsi naprej. Zamahnite z rokami naprej, potisnite skozi pete in se odmaknite od tal, pri tem pa stisnite kolena in očistite stolček, tako da pristanete na drugi strani. Takoj se obrnite in zavijte nazaj v nasprotno smer.
1-minutni odmor: nežno raztezanje: dotaknite se prstov na nogah, naslonite se na steno in iztegnite teleta, primite stopalo in ga potegnite proti zadnjici, da raztegnete štirikolesnike.
