Oprostite, nočne sove, toda svet je zasnovan za jutranje ljudi in glede tega ne morete storiti ničesar. Tega nadležnega dejstva se spomnite skoraj vsako jutro, ko vaš alarm ob 6. uri zjutraj – ali sospeči otrok — vas prisili, da se zbudite, preden se počutite pripravljeni. A da bi bil odgovoren sodelavec in sedanji starš, se samo posrkaš in vstaneš iz postelje.
Toda biti nočna sova v svetu jutranje osebe je več kot le neprijetno. Prav tako je nezdravo. Raziskave kažejo, da so sove izpostavljene večjemu tveganju za debelost, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, odvisnost, depresijo in celo zgodnja smrt. To ni zato, ker so sami po sebi nezdravi ljudje. Raje tako, da ostanem pozno in spanje zjutraj je večja verjetnost, da bodo jedli pokvarjeno hrano, prihranili pri vadbi in preveč popili. Razen skrbi za zdravje pa je za starše nočnih sov bolj pereč problem dremež skozi trenutke, ko jih njihovi otroci najbolj potrebujejo, ali delujejo kot zombi, ko bi morali biti na mestu.
Popravek je očiten: prej udarite v vrečo in se zbudite prej. Toda kot lahko potrdi vsaka nočna sova, je to izjemno težko narediti. To je zato, ker se v bistvu borijo z biologijo. Vsaka oseba se rodi s posebnim kronotipom spanja, ki narekuje, kdaj se njegovo telo raje zbudi in umiri. Nekateri so genetsko nagnjeni k nočnim sovicam, drugi so »jutranji škrjančki«, ostali pa padejo nekje na sredino. Torej, na žalost staršev nočnih sov, je bivanje pozno in spanje točno tisto, za kar so genetsko programirani.
"To je tako, kot so ljudje visoki, nekateri pa nizki," pravi Jade Wu, doktorica znanosti, psihologinja spanja v Durhamu, N.C., in gostiteljica Pameten psiholog podcast. »S kronotipi spanja smo vsi tako ali drugače povezani – in nič ne moremo storiti glede tega. Ko si nočna sova, si vedno nočna sova."
Čeprav nočna sova nikoli ne more spremeniti svojega kronotipa, lahko potisne svojo telesno cirkadiano uro naprej, da bi prešla na prejšnjo rutino. Cirkadiana ura, imenovana tudi glavna ura, je možganski mehanizem za merjenje časa, ki si prizadeva vzdrževati telesne funkcije po določenem urniku. "To je dvosmerni sistem," pravi Wu. »Glavna ura pove telesu, kaj naj stori kdaj, vendar posluša tudi povratne informacije – na primer izpostavljenost svetlobi, telesni aktivnosti in času obrokov — in se nenehno prilagaja, da zagotovi, da ostane vklopljen skladbo. Torej, če se nočna sova zjutraj najprej izpostavi močni svetlobi in se nenehno zbudi ob istem času, bo to pomagalo premakniti njihovo uro naprej.
Toda to bi bila le začasna rešitev. "Spreminjate svojo cirkadiano uro, a ker je genetska, ne bo ostala tam," pravi Michael Breus, doktor znanosti, specialist za spanje na Manhattan Beachu v Kaliforniji in avtor knjige Moč kdaj: odkrijte svoj kronotip. »Dobesedno morate spremeniti uro vsak dan. Vsekakor ni lahko biti nočna sova."
Čeprav je to lahko zahtevno, je povsem mogoče, da starši nočne sove spremenijo svoje urniki spanja da se bolje prilagodijo svojim otrokom, službi in življenju na splošno. Sprejmite očitne ukrepe, kot je izogibanje kofeinu vsaj pet ur pred spanjem in preganjanje dolgih popoldanskih spanj, vendar upoštevajte tudi teh šest strategij, kaj storiti in kaj ne. Držite se jih in jutranja rutina bo sčasoma manj boleča.
1. Začnite se zbujati vsak dan ob istem času.
Normalno je, da ljudje ob vikendih spijo pozneje in spijo dlje kot med tednom. Čeprav ni idealen za dobro počutje nikogar, je urnik spanja na klanci še posebej škodljiv za nočne sove, ki se v ponedeljek še težje vrnejo na pravo pot. "To še poslabša težavo, ker zmede glavno uro," pravi Wu. "To je tako, kot da bi letel iz New Yorka v Kalifornijo in nazaj vsak konec tedna, v bistvu se zadržuješ in si težje predstavljaš, da si jutranja oseba, ko je treba."
Da bi olajšali ta zgodnja jutra v tednu, bi si morale nočne sove prizadevati, da bodo časi spanja in zbujanja čim bolj dosledni sedem dni v tednu. "Bodite trdni glede časa vzpona vsak dan, tudi ob vikendih," pravi Wu. »Tudi če prejšnji večer niste mogli zaspati dovolj zgodaj, vseeno vstani. Ko sledite doslednemu urniku nekaj tednov, bi se morali v tistih zgodnjih jutranjih urah začeti počutiti bolje in se ne boste toliko trudili, da bi se vrnili v delovni teden.
2. Povečajte izpostavljenost svetlobi čez dan.
Svetloba, ki udari v našo mrežnico, je najmočnejši signal cirkadiani uri, da še ni čas za spanje. Zavira proizvodnjo melatonina v telesu, "hormona spanja", ki telesu sporoča, naj se sprosti in pripravi na spanje. Iz tega razloga "več kot izpostavljenost svetlobi dobite na dan, bolj je vaša glavna ura prepričana, da je dejansko dan, kar služi kot kontrast noči," pravi Wu. "Večji kot je kontrast, jasnejši je ta signal in lažji čas ima glavna ura, da ohrani biološki stroj, ki deluje pravočasno."
Da bi zjutraj najprej dobili odmerek naravne svetlobe, Breus predlaga spanje z odprtimi žaluzijami. "Potem stopite do okna takoj, ko se zbudite," pravi. "Svetloba ima bolj energijski učinek na možgane in telo kot kofein, še posebej zgodaj zjutraj." Še naprej dobiva toliko svetlobe kot možno ves dan in za tiste zimske mesece, ko so dnevi kratki in sonce ostane nizko na nebu, Wu predlaga, da poskusite s terapevtsko lučjo ali svetlobo škatla. Samo 30 minut ob luči bi lahko bilo v veliko pomoč za nočne sove, ki poskušajo prilagoditi svoj urnik spanja.
3. Zatemnjene luči ponoči.
Medtem ko želimo čim večjo izpostavljenost svetlobi podnevi, da preprečimo proizvodnjo melatonina, je ponoči ravno nasprotno. V idealnem primeru bo telo začelo izločati hormon nekaj ur pred spanjem, a zato, ker so naši domovi preplavljeni s kratkovalovno modro lučjo – tudi pametni telefoni, tablice in računalniki jih oddajajo – to pogosto ne zgoditi. "Če ste pozno pokonci na telefonu ali iPadu in vam svetla svetloba pada v oči, to pove glavni uri v vaših možganih, da je še vedno dan, in jo potisne nazaj," pravi Wu.
Da bi se vaše telo in možgani ob večerih umirili, zatemnite luči v vašem domu po večerji. In čeprav je naprave, ki oddajajo modro svetlobo, najbolje odložiti dve uri pred spanjem, če jih morate uporabiti, zatemnite zaslone. Breus tudi predlaga, da vsaj 90 minut pred spanjem nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo, da bo vaše telo lahko proizvedlo melatonin.
4. Poskusite melatonin - vendar to storite pravilno.
Dodatki melatonina, ki posnemajo hormon, ki ga proizvaja telo, lahko pripomore k boljši zaspanosti nočnih sov. "V bistvu dajo vaše možgane malo spodbuditi, da rečejo, da je skoraj sončni zahod, zato je čas, da povečate proizvodnjo naravnega melatonina," pravi Wu. Vendar pa veliko ljudi napačno uporablja dodatek melatonina. "Običajno ljudje jemljejo pred spanjem ali tik pred spanjem, vendar je to prepozno - to ne bo vplivalo na razliko," ugotavlja Wu. "Vzeti ga je treba nekaj ur pred spanjem, da se sproži proces naravnega sproščanja melatonina."
Ustrezen čas in odmerjanje sta odvisna tudi od posameznih kronotipov in cirkadianih ritmov. Iz teh razlogov Wu svetuje posvetovanje s specialistom za spanje, ki lahko analizira te dejavnike in predpiše prilagojen režim melatonina.
5. Izogibajte se pomirjevalnim zdravilom.
Čeprav je morda skušnjava popiti Advil PM, Benadryl ali drugo pomirjevalno zdravilo brez recepta, ki vam bo pomagalo zaspati prej, Wu svari pred njimi. "Ta zdravila v resnici ne rešujejo težave," pravi. "Ne spreminjajo cirkadianih ritmov, zato so v resnici kot obliž, ki ima slabe stranske učinke." Pomislite na dnevno zaspanost, suha usta, zamegljen vid ali slabost. In čeprav so označeni kot neodvisni, lahko močno tvorijo navade. "Če se počutite obupani, kot da ste poskusili vse drugo, vzamete Tylenol PM in zaspite, je to tako močna okrepitev, da ga ponovno vzamete," pravi Wu. "Potem se začneš počutiti, kot da ga potrebuješ za spanje."
6. Pričakujoči starš? Ne zavajajte se še s svojo cirkadiano uro.
Medtem ko bi marsikateremu staršem koristilo, če bi spremenili način življenja sov, lahko tisti z dojenčkom na poti verjetno počakajte (se pravi, če njihova služba in druge obveznosti ne trpijo zaradi spanca navade). "Poskušati spremeniti svoj urnik spanja v pričakovanju starševstva se ne bo splačalo, ker bo otrok vsak vzorec, ki ga boste vzpostavili, vrgel skozi okno," pravi Wu. "Otrokova cirkadiana ura prve tri mesece ne bo obstajala, zaradi česar odrasla oseba skoraj ne more vzdrževati rednega urnika spanja."
Tudi po tem, ko dojenček razvije bolj dan-nočni vzorec, se bo verjetno še vedno zbudil večkrat čez noč in čez dan veliko zadremal. Šele ko otrok začne dosledno spati celo noč, bi bilo smiselno razviti jutranji urnik spanja v slogu škrjanca.
