Dvajset minut morda ne zveni kot veliko časa za sejo potenja in, odkrito povedano, ni. Ampak včasih je to, kar imaš. Na srečo obstajajo načini, kako se potopiti v puhasto in umazano vadba za moške. "S pravimi gibi," pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku, lahko v 20 minutah pokurite več kalorij kot mnogi fantje v polni uri v telovadnici."
Ključno – in to je veliko – je, da se vaše telo premika od ene vaje do druge. Kjer bi se običajno ustavili, popijte malo vode, in preverite telefon med daljšo vadbo, do gorijo maščobe moraš obdržati svoje povišan srčni utrip ves čas, pravi Lee - in to pomeni brez ustavljanja.
Kar se tiče dela sestavljanke za krepitev mišic, je urbana legenda, da morajo fantje dvigovati super težke uteži, da se povečajo: nedavna študija v Časopis za človeško kinetiko ugotovili, da lahke uteži dodajo toliko mišične mase kot težke uteži, ko jih dvigujemo, dokler se mišice ne utrudijo. Če imate doma komplet uteži za roke (tiste, s katerimi lahko naredite približno 10 ponovitev), super. Če ne, bo pomagal vrč za vodo, pločevinka, napolnjena z vodo, težak stol ali stol (ne družinska dediščina, prosim) ali celo kamen z dvorišča.
pripravljeni? Začni tukaj.
Progresivne stopnice
čas: 3 minute
Kako: Če imate v svoji hiši ali stavbi stopnice, se začnite vzpenjati po eni stopnici počasi, približno korak vsaki dve sekundi, 30 sekund. (Ko pridete na vrh stopnišča, se vrnite navzdol in začnite znova.) Nato ga pospešite na korak na sekundo za 60 sekund. Zdaj, ko so vaše noge segrete in srce tišča, naredite dva koraka naenkrat, po eno sekundo na korak, 90 sekund.
Počep in pritisnite
čas: 2 minuti
Kako: Z obema rokama primite uteži, skalo, vrč ali stol. Stojte z nogami v širini bokov, prsti na nogah rahlo obrnjeni, dvignite svojo težo naravnost nad glavo. Upognite kolena in spustite sedež proti tlom, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi, kolena čez prste. Roke držite nad glavo. Vrnite se v stanje. Naredite 20 ponovitev v ~60 sekundah. Zdaj spustite roke in držite svojo težo z obema rokama pred telesom. Ponovite počepe, vendar tokrat, ko upognete kolena, potisnite roke neposredno nad glavo. Ko se vrnete v stoje, zmanjšajte težo. Naredite še 20 ponovitev v ~60 sekundah.
Skok škatle
čas: 2 minuti
Kako: Poiščite stabilno klop, stol ali stopite približno dva metra od tal. Stojte pred njim. Upognite kolena, zamahnite z rokami nazaj in naprej, ko skočite s tal in se poganjajte na vrh škatle. Hitro skoči dol in ponovi. Ciljajte na 30 skokov na minuto x 2 minuti. (Če ste čarovnik, ki skače po škatlah, izmenično skočite z eno nogo, da bo težje)
Rock Press
čas: 2 minuti
Kako: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh. Z obema rokama primite obteženi predmet, upognite komolce in ga spustite nad prsi. Izravnajte roke in pritisnite utež naravnost navzgor proti stropu. Nižje. Nadaljujte z ponovitvami 60 sekund, nato prilagodite kot stiskanja za približno 45 stopinj, tako da, ko zravnate roke, teža potuje tik mimo vaše glave. Nižje. Neprekinjeno pritiskanje pod kotom 60 sekund.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
čas: 3 minute
Kako: Ta kombinirana poteza združuje dva glavna kurila maščobe v eno ubijalsko potezo. Začnite stati, stopala v širini bokov. Upognite se v pasu in se nagnite naprej, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Prenesite svojo težo na roke in skočite z nogami nazaj v položaj deske. Naredite sklece. Desno koleno upognite v stran in ga dvignite v smeri ušesa. Izravnajte desno nogo in ponovite na levi strani. Iz iztegnjenega položaja deske upognite obe koleni, potisnite prste na nogah in dvignite noge naprej, tako da so med vašimi rokami. Zravnajte noge in hrbtenico, potiskajte skozi tla, ko skačete navpično. Pristanite z mehkimi koleni in začnite znova.
Deltoid Crusher
čas: 3 minute
Kako: V levo roko primite svoj vrč za težo/vodo, stopala pa v širini ramen. Držite kolena mehka in hrbtenico naravnost, levo roko dvignite naravnost na bok. Spodnja roka. Nato dvignite levo roko naravnost pred seboj. Spodnja roka. Spet dvignite levo roko na stran, zadržite utrip, nato pa jo držite naravnost in vodoravno, nosite roko neposredno pred seboj; zadržite utrip, nato pa spustite. Obrnite to zaporedje: obdržite težo v levi roki, dvignite levo roko naravnost pred seboj, držite; nato ga izvlecite na levo stran, držite in nato spustite na levo stran. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev na levi strani in 10 ponovitev na desni. To je en komplet. Izpolnite 3 sklope.
On/Off Sprint vaje
čas: 2 minuti
Kako: Če imate dvorišče ali dovoz, po katerem lahko tečete, uporabite to. Če ste obtičali v zaprtih prostorih, naredite tako imenovani »šprint z visokimi koleni«: v bistvu dvignite kolena čim višje z vsakim korakom, pri čemer se osredotočite na navpično gibanje in prepotujte zelo majhno razdaljo. 10 sekund tecite čim močneje, stopala premikajte čim hitreje (predstavite nogometno vajo). Nato si vzemite 10 sekund za počasno hojo ali tek. Ponovite 6-krat. (Upoštevajte, da bo prvih 2-3 ponovitev enostavno. Naj vas ne zavede!)
Trebušni zvitki
čas: 2 minuti
Kako: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh. Z obema rokama primite svojo težo, roke naravnost pred seboj in držite težo tik nad boki. Vključite svoje jedro in se počasi zvijte v sedeči položaj, pri čemer dvignite roke (naj bodo vzravnane) in pritiskajte utež neposredno nad glavo. Zavrtite se nazaj, dokler hrbet ni ravno na tleh, roke pa spet navzdol ob bokih. Ponavljajte 2 minuti. (Opomba: to mora biti počasen in premišljen premik za artikulacijo vsakega jedra, roke in hrbtne mišice. Vsaka ponovitev naj traja 7-10 sekund.)
Deska
čas: 1 minuta
Kako: Lezite z licem navzdol na tla. Naslonite se na komolce, podlakti poravnajte ob tla. Potisnite se skozi stopala in se dvignite na prste ter dvignite boke iz skupine, da ustvarite eno dolgo črto od glave do stopal. Vključite svoje jedro in držite 60 sekund.
