Potrudite se, da poberete kettlebells oz pojdi na tek kolikor pogosto lahko, vendar obstajajo tisti dnevi (ali, priznajmo si, tedni), ko komaj pridete domov na večerjo, kaj šele, da se odpravite na vadbo. Stvar je v tem, da tvojemu telesu ni vseeno, kje se potiš. In do določene mere je vseeno, kako dolgo se potite. Seveda 30-minutna vadba s telesno težo pokuri več kalorij kot 10, vendar raziskave kažejo, da je celo le nekaj minut na dan namenjenih dvigu srčni utrip ima lahko merljive rezultate.
PREVERITE: Ta akcijska ponudba za Apple Watch (90 USD popusta!)
A Študija Univerze v Utahuje na primer ugotovil, da so imeli ljudje, ki so vadili manj kot 10 minut, vendar z visoko intenzivnostjo, nižji ITM kot tisti, ki so vadili več kot 10 minut z zmerno intenzivnostjo. In a poročilo v medicinski reviji debelost ugotovili, da so ljudje, ki so uro dnevne vadbe razdelili na 5-minutne koščke, bolje nadzorovali svoj apetit in prehranjevanje v primerjavi s tistimi, ki so izvajali tradicionalno dolgo vadbo.
Kako torej telovaditi v 5 minutah? Kar potrebujete, je superintenzivna rutina v slogu Tabata, ki pospešuje vaš srčni utrip in poskrbi, da vaše mišice prosijo za usmiljenje, ko mine pet minut. Pokrili smo vas s to celostno vadbo.
Ultimativna 5-minutna vadba s telesno težo
Začnite s kratkim ogrevanjem (iztegnite roke nad glavo, dotaknite se prstov na nogah, široko odprite noge in se spustite v nežen počep, vstanite in zasukajte desno, nato levo).
1. minuta: Skačite vrv čim hitreje 50 sekund. Počitek 10.
2. minuta: Tecite na mestu, kolikor hitro lahko (kot lineman vaja), kolena dvignite tako visoko, da se udarite v prsi 50 sekund. Počitek 10.
3. minuta: Spustite in naredite 20 sklec; obrnite in naredite 20 trebuščkov; prevrnite in naredite 20 sklec s ploskanjem (odrinite se s tal s toliko moči, da lahko med ponovitvami ploskate z rokami v zraku).
4. minuta: Skoki v počepu 15 sekund (počep in skok v zrak navpično, pristanek nazaj v počepu); box skače 15 sekund (stojite pred trdno klopjo ali stolom, upognite kolena in se dvignite nanjo, nato skočite nazaj); počep ponovno skoči za 20 sekund. Počitek 10.
5. minuta: 15 burpijev v 30 sekundah; 30 skakalcev v 30 sekundah.
Vzemite malo vode in se na kratko sprehodite, ko končate, da se vaš srčni utrip nekaj minut vrne v normalno stanje.
