Delo na mizi ima svoje prednosti. Niste na nogah, zaščiteni pred elementi in verjetno imate brezplačen dostop kava. Toda počasi te tudi ubijajo. sedenje, izkazalo se je, da je zelo slabo za vaše telo. Natančneje, dolgotrajno sedenje povzroči skrajšanje in zategovanje vaše upogibalke kolkov — te mišice, podobne tečajem, tik pod vašimi kolčnimi kostmi, ki se med hojo širijo in krčijo. Ko je vaš nenehno v sklenjenem (sedečem) položaju, začne to terjati davek. Vse to skupaj pomeni, da ko ob koncu dneva vstaneš, je vse tesno in tvoje gibanje je omejeno. Na srečo obstajajo raztežaji za celodnevno sedenje, ki v veliki meri razgibajo vaše telo. Začnite s temi sedmimi raztezne vaje, kar lahko naredite v vaši dnevni sobi (ali na vaši mizi, če se počutite drzno).
Raztezna vaja pri sedenju: raztezanje stola
Vzemite to za ogrevanje za pravo ponudbo ali za hitro rešitev, če ste še eno uro dela zaprti na svojem sedežu. Iz sedenja sezite z obema rokama za glavo in stisnite prste skupaj. Z globokim vdihom obrnite dlani proti stropu in potisnite navzgor, pri tem pa zravnajte roke in potisnite prsi naprej. Zadržite 10 štetjev. Globoko izdihnite in sprostite raztezanje. Naredite tolikokrat, kot je potrebno.
Vaja za raztezanje tal: raztezanje hamstring
Ta poteza zahteva vadbeni trak, brisačo ali kravato. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh. Dvignite desno nogo od tal in potisnite trak ali brisačo pod lok, tako da primite en konec v vsaki roki. Počasi zravnajte desno nogo, pri čemer ohranite napetost na traku. Ne zaklepajte kolena. Nežno povlecite trak proti prsnemu košu in dvignite desno nogo proti stropu. Ustavite se, ko dosežete točko udobnega raztezanja v zadnjici. Zadržite 10 sekund, spustite in ponovite še dvakrat. Nato ponovite zaporedje na nasprotni strani.
Vaja za raztezanje tal: Cobra
Lezite z obrazom navzdol na tla, komolce upognite in roke ob ramenih. Potisnite skozi roke, da dvignete prsi od tal. Kako daleč se lahko dvignete, je odvisno od tega, kako napet je vaš prsni koš. Dvignite se tako, da se udobno raztegnete, z dvignjeno glavo in dvignjenimi očmi. Držite 30 sekund, nato spustite.
Raztezna vaja stoje: slika 4
Začnite se obrniti proti nečemu, za kar se lahko držite za podporo, na primer rob mize, stojalo za brisače ali naslon kavča. Desno nogo prekrižajte čez levo koleno, upognjeno desno koleno držite vstran, tako da vaše noge tvorijo obliko številke "4". Držanje oporo pred seboj, upognite levo koleno in se potopite v razteg, ki ga boste občutili v zadnjici in iliotibialnem pasu (vzdolž zunanje noga). Če želite doseči globlji razteg, bolj upognite levo koleno. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
Stoječa raztezna vaja: Napadi
Stojte z nogami v širini ramen. Z desno nogo naredite velik korak naprej. Prestavite svojo težo naprej in upognite desno koleno, tako da občutite raztezanje vzdolž levega štirikolesnika in upogibalca kolka. Če je vaša prožnost omejena, lahko tudi upognete levo koleno tako, da se dotakne tal, nato pa se od tu nagnete globlje v razteg. Zadržite 30 sekund, ponovite na nasprotni strani.
Stoječa raztezna vaja: hrbtni lok
Ta osnovni gib podaljša vaše trebušne mišice in raztegne upogibalce kolkov in prsni koš. Obstaja nekaj različic te poteze, odvisno od tega, kako prilagodljivi ste. Začnite stati s hrbtom približno meter od stene, noge v širini ramen. Iztegnite roke nad glavo in dvignite obraz proti nebu, pri čemer začutite raztezanje trupa. Upognite hrbet in iztegnite roke za glavo, da se dotaknete stene za vami. (Komolci lahko rahlo upognete, da pomagate svojemu vzroku.) Če imate fleksibilnost, naj se vaše roke dotikajo steno in s tem za oporo potisnite boke pred seboj, pri čemer začutite globok razteg v boku fleksorji. Držite 30 sekund in nato spustite.
Vaja za raztezanje stoje: raztezanje stene
Stojte obrnjeni proti steni, približno tri metre stran. Roke položite ob steno in se naslonite vanjo, pri čemer imejte noge naravnost in telo v eni dolgi vrsti. Ko pritiskate pete v tla, začutite raztezanje mišic teleta. Za globlji razteg poskusite svojo težo prenesti z ene noge na drugo, pri čemer pustite, da se noga v mirovanju rahlo upogne, ko se premikate naprej in nazaj.
