Najboljši vadbe za moške so tiste, ki jih dejansko počnete. Če to pomeni vlaganje v tone oprema za domačo telovadnico ali plačate za osebne vadbe, potem pa na to! Če želite vložiti malo več, lahko rečemo, pametno, je čas, da si nabavite obtežen telovnik. Ta preprosta orodja vam bodo prinesla od 50 do 100 dolarjev in izboljšala vaš potencial za izgorevanje kalorij za 12 odstotkov (če nosite telovnik, utež 15 odstotkov vaše telesne teže), v skladu s študija z Univerze v Novi Mehiki in Ameriškega sveta za vadbo. To je ena učinkovita oprema.
Nekoč orodje, ki so ga profesionalne športne ekipe uporabljale med treningi, so uteženi telovniki danes priljubljeni. Skrivnost je razkrita. "Na splošno opazimo od pet do 10 odstotkov višje srčne utripe pri ljudeh, ki nosijo telovnik, in obstajajo (čeprav omejene) študije ki kažejo povečanje VO₂ max pri neatletskih populacijah,« pravi Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne moči in zmogljivosti pri To je zmogljivost v Chicagu. "Doda težo vsakemu gibanju za moč telesne teže, vendar je ena od manj znanih prednosti, da pomaga ljudem, ki morda niso lahko prenašajo palico na hrbtu ali težo na prsih in zagotavljajo višjo raven koristi kot običajno stroj bi."
Poiščite svojo kondicijo
Utežene telovnike lahko najdete povsod pri Walmartu (tale, pri 30 $, je 20 funtov in ima minimalistično zasnovo, ki olajša zagon v Amazon (pojdite z ta camo različica za 37 $, če vam je ljubše tradicionalno prileganje s polno pokritostjo). Če se počutite preveč napolnjeni z gotovino, se razvajajte in si zagotovite Telovnik za uteži TRX XD Kevlar. Na voljo je v 20- in 40-kilogramski različici z dodatnim oblazinjenjem in sistemom navzkrižnih trakov za udobje in podporo ter vam bo odštel 220 $.
Ko boste dobili svojega novega fitnes prijatelja, se boste morda spraševali, kaj storiti z njim. Teoretično lahko izvajate vse vaje, ki ste jih izvajali prej – samo z večjo težo. Toda vaje, ki prikličejo v igro gravitacijo (pomislite na burpee, skoke v škatlo in počepe), vam bodo pomagale povečati prispevek telovnik k vaši vadbi. "Gibi spodnjega dela telesa so najvarnejši," pravi Hulslander. Kaj ne storiti? Hulslander svari pred deskami, kjer lahko dodatna teža povzroči hiperekstenzijo v hrbtu, in trebušnjaki, kjer lahko obsežni telovniki povzročijo neudobje pri gibanju.
Začnite s to vadbo z utežnimi telovniki
Ne potrebujete tone teže, da bi videli rezultate; pravzaprav lahko prevelika teža povzroči, da začnete uporabljati svoje telo na čudne načine, ki povečajo tveganje za poškodbe. Izberite telovnik, ki tehta približno 5 odstotkov vaše celotne telesne teže, in se povečajte na približno 10-15 odstotkov, svetuje Hulslander. "Zato so mi všeč zamenljivi telovniki z utežmi, tako da se lahko prilagodite, ko postanete močnejši in bolj uravnoteženi," dodaja. Ko začnete telovnik uporabljati na svojih treningih, zmanjšajte čas vadbe in povečajte čas počitka med serijami oz ponovite, dokler se ne boste počutili udobno (dodatna teža bo povzročila hitrejši dvig vašega srčnega utripa in ostal povišan dlje). To je nekaj potez, ki jih boste morda želeli poskusiti.
Hoja / tek / tek
Predstavljajte si, da vzamete štiri enogalonske vrče z vodo, zavijete vrv skozi ročaje, jo zavijete čez ramo in se odpravite na tek. To je v bistvu teža, ki jo nosite v 16-kilogramskem telovniku (približno 9 odstotkov telesne teže, če tehta 180 funtov) in čeprav je manj okoren kot galonski vrči, je še vedno veliko dodatnega tovor.
Povedano drugače, raziskave kažejo da so sile, ki potujejo skozi vaše telo, ko tečete, do petkratne vaše telesne teže. Če torej svojemu telesu preko uteženega jopiča dodate dodatnih 20 funtov, je to še 100 funtov sile, ki potuje skozi vaše sklepe in vezi – in če niste previdni, je to recept za poškodbe. Poleg tega "nositev obteženega brezrokavnika stisne vaše dihalne mišice - in ugotovimo, da ima večina ljudi težave s temi mišicami, kot so," pravi Hulslander.
Zato začnite s hojo ali vsaj zelo počasnim tekom. Pojdite 5 minut; sleči telovnik, nato teci po svoji srčni želji. Ponovite en teden; v drugem tednu začnite z 10-minutnim lahkim tekom v telovniku, nato pa vadbo dokončajte brez uteži. Vsak teden povečajte svoj čas, dokler ne dosežete 60 minut enostavnega delovanja brezrokavnika; nato začnite pospeševati tempo. Ko lahko vzdržite želeni tempo, začnite dodajati več teže.
Vzpon po stopnicah
Obstaja nekaj vaj, ki vam lahko pospešijo črpanje krvi in srčni utrip hitreje, kot če greste na dno stopnišča v pisarni ali stanovanjski hiši in se začnete vzpenjati po poletih. (To lahko storite tudi na stroju za plezanje po stopnicah, čeprav so koristi lahko nekoliko manjše.)
Če ste kot večina od nas, boste do tretjega leta težko dihali, tudi brez brezrokavnika. Zato se umiri, dokler se ne navadiš na stvari. "Ljudje, ki nosijo telovnik predolgo, sprva ugotovijo, da se njihove dihalne mišice in nadležne mišice okoli njih, kot so vaše pasti in vratne mišice, zaradi tega utrudijo in bolečejo," pravi Hulslander. "Ne pozabite, sprva je največ pet minut, od tam pa ste daleč navzgor."
Sklece
Če ste že kdaj poskusili izvajati sklece z eno od teh 45-kilogramskih plošč, nameščenih na hrbtu, veste, kako zapleteno je lahko. Lepota brezrokavnika: ne bo zdrsnila in vam razbila roke. "Sklece so dobra izbira tudi za obtežen telovnik, saj je sklecu na splošno težje dodati težo," pravi Hulslander.
Začnite z nizom petih. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven, ne upognjen, in da izvajate celoten obseg gibanja, od ravnih rok do upognjenih rok in prsnega koša dva centimetra od tal. Bolje je narediti tri pravilno kot 10 v slabi formi. Med nizi počivajte polno minuto, pri čemer si prizadevajte za pet nizov po pet. Skrajšajte čas počitka, ko postane gibanje lažje.
Počepi
Tradicionalni počepi, ki so osnovna sestavina večine vaj za moč, postanejo neskončno težji z 20-kilogramsko opico na hrbtu. Če ste navajeni delati počepe, medtem ko držite proste uteži, jih pustite za prvi dan z telovnikom. Namesto tega se osredotočite na obliko. »Naše edino pravo pravilo je, da poskrbimo, da pravilno dihate – pomislite, da napihnete balon ali napihnete segrejte roke, ko je mraz – da vam vrat in dihalne mišice ne bodo preveč delale,« pravi Hulslander.
Naredite 10 ponovitev zračnih počepov; počivaj minuto. Pojdi še enkrat. Preostanek tedna dodajte več ponovitev in/ali manj počitka, ko se navadite na telovnik. V drugem tednu znova dodajte bučice, če ste jih uporabljali prej. Ponovno začnite konzervativno: 10 ponovitev x dva niza. Dodajte komplete, dokler se ne vrnete na standarde pred telovnikom.
