Niste gibčni, kot ste bili nekoč. Ne gre toliko za priznanje staranja, kot za priznanje dejstva, da vsi fizično dosežemo vrhunec smešno zgodaj — v naših dvajsetih, če ne prej — in da bodo škripanje, bolečine, bolečine in nefleksibilnost zgodaj potrkale na vrata in pogosto. Toda če veste, da prihaja, se lahko na to pripravite. Soočimo se torej z dejstvi in začnimo od spodaj, z gibljivostjo gležnja. To ključno gibanje bo upadlo, če ne boste nekaj storili glede tega. Torej, pojdimo na.
Kakor čudno specifično se sliši, je izguba gibljivosti gležnja legitimna stvar, ki ima ogromno posledic. In če ste v mladosti igrali veliko športov, se bo to le še poslabšalo. "Zvini gležnja so najpogostejša športna poškodba," pravi Constantine Demetracopoulos, M.D., ortopedski kirurg, specializiran za kirurgijo stopal in gležnja v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. "Ko teče čas po teh poškodbah, začnete razvijati togost gležnja, bodisi zaradi brazgotin na ligamentih, zaradi katerih je gleženj bolj napet, ali zgodnjih artritičnih sprememb v gležnju."
Na kratko, izguba gibanja, ki jo doživljate, ni sam gleženj, ki je narejen iz hrustanca in kost, toda ligamenti in obloga gleženjskega sklepa, ki brazgotini, otrdi in začne omejevati premikanje.
Akcijski načrt za mobilnost gležnja
Kaj torej storiti glede tega? Za ta nasvet je verjetno prepozno, vendar je vredno omeniti, pravi dr. Demetracopoulos, da »najboljše, kar lahko storite za svoje gležnje, je, da ne izgubite fleksibilnost na prvem mestu." Kot večina stvari v življenju, pravi, je ohranjanje gibljivosti gležnja z redno vadbo veliko lažje, kot pa ponovno pridobivanje po izginilo je.
Toda predpostavimo, da je konj zapustil hlev. Kakšna je v tem primeru vaša najboljša strategija? "To je tako raztezanje kot tudi ohranjanje funkcionalne moči," pravi dr. Demetracopoulos. "Delanje počepov in izpadov je za vas veliko boljše kot 30-minutna eliptika in uglaševanje." tiste funkcionalna gibanja, pojasnjuje, bo izboljšal vaš obseg gibanja veliko bolje kot pasivna aerobna vadba. Ni vam treba izvajati teh vaj za gibljivost gležnjev z velikimi utežmi - ali celo s kakršnimi koli utežmi. "Uporaba vaše telesne teže je povsem v redu," dodaja.
Kar se tiče raztezanja, je najboljši čas za to po vas telovaditi, ne prej, za maksimalne rezultate. "Obstaja veliko dokazov, da lahko raztezanje pred vadbo dejansko oslabi telo in vas naredi bolj dovzetne za poškodbe," pravi dr. Demetracopoulos. "Torej počakaj, da končaš." Ker so zategnjeni gležnji neposredno povezani s tesnim Ahilom in teletom, boste želeli raztegniti celotno verigo, od stopala navzgor skozi bok.
Najprej pa boste želeli narediti nekaj okrepitve.
Vaje za gibljivost gležnja
Ker ima gibljivost gležnja toliko opraviti z močjo kot s gibljivostjo, obstaja nekaj ključnih vaj, ki jih boste želeli narediti, da bi pomagali razviti mišice okoli sklepa. "Vaši dve najboljši potezi sta počepi in povratni izpadi," pravi dr. Demetracopoulos, ki ugotavlja, da lahko te vaje za gibljivost gležnjev izvajate bodisi z lahkimi bučicami bodisi z lastno telesno težo.
- počepi: Stojte z nogami v širini bokov, prsti rahlo navzven. Ko počepnete do tal, upognite kolena in potopite boke nazaj, hrbet pa naj bo raven. Pojdite, kolikor vam dopuščajo gležnji (ali dokler kolena ne presežejo prstov), nato se zravnajte. Naredite tri serije po 10 ponovitev. (Opomba: Če to gibanje povzroči preveliko obremenitev vaših gležnjev, 10-krat spremenite v vajo sedenja in stoje s stolom.)
- Povratni udarci: Stojte z nogami skupaj. Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Osredotočite svojo težo med sprednjo in zadnjo nogo, upognite desno koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal, in upognite levo koleno, dokler ne pride čez prste levega stopala. Zadržite ta globok vzvratni izpad za dva štetja, nato se zravnajte. Naredite 10 na levi strani, 10 na desni strani; ponovite trikrat. "To gibanje je odlično, ker ne delate le na prožnosti v gležnju, ampak tudi na ravnotežju in propriocepciji," pravi dr. Demetracopoulos.
Raztezanje gibljivosti gležnja
Za optimalne rezultate in največjo varnost se pred vadbo rahlo ogrejte (pomislite na hitro hojo), nato pa telovadite. Ko končate, je čas za nežno raztezanje in gibalne gibe, ki se osredotočajo posebej na vaše gležnje.
- Raztezanje teleta: Stojte obrnjeni proti steni, noge približno meter od podlage. Z rokami pritisnete na steno za podporo, upognite desno nogo in jo postavite tako, da je peta obrnjena proti dnu stene, prsti pa so obrnjeni v zrak. Nagnite svojo težo naprej na desno nogo in občutite raztezanje v peti in teletu. Zadržite 5 štetjev in spustite. Ponovite na nasprotni strani. Naredite pet raztezkov na stran.
- Ahilov razteg: Stojte obrnjeni proti steni, približno meter stran. Roke položite na steno za podporo. Upognite levo koleno in stopite nazaj z desno nogo, pri čemer držite desno nogo naravnost. Začutite raztezanje v desnem Ahilu, bolj upognite levo koleno in se nagnite v steno za večji razteg. Zamenjajte strani. Naredite pet raztegov na vsaki strani.
- Gibanje zunanje gibljivosti gležnja: Začnite sedeti na tleh. Iztegnite desno nogo pred seboj. Z vadbenimi trakovi ali brisačo ovijte material okoli stopalnega loka, nato pa držite oba konca v levi roki. Ob pritisku na material obrnite desno nogo navzven, tako da se umakne/proti napetosti trakov. Vrnite se v nevtralni položaj, nato pa ponovno pritisnite nogo navzven. Naredite 10 od teh na desni strani, nato naredite 10 na levi. Celotno zaporedje ponovite trikrat.
- Notranja gibljivost gležnja: Ponovite zgornjo vajo, vendar namesto da bi z levo roko držali trakove okrog desne noge, tokrat držali jih boste v desni roki, nato pa desno nogo obrnite navznoter in stran od desne roke, da boste delali na notranji strani gležnja mobilnost. Naredite 10 na desni strani, 10 na levi, nato ponovite trikrat. "Tehnično je to del krepitve predela gležnja, vendar pomaga tudi pri zategnjenosti," pravi dr. Demetracopoulos.
