Ne glede na to, koliko se lahko zvijate, vam roke še vedno utripajo, ko držite 20-lb. vrečo otroka za 20 minut. To je zato, ker nošenje otroka je ubijalski test mišic vzdržljivost. »Držanje otroka zahteva stalno krčenje mišic za vaše bicepse, ramena in hrbet. In ti položaji ovirajo pretok krvi in odstranjevanje mlečne kisline, kar povzroča utrujenost,« pravi Chris Jordan. "To je kot v špartanskih igrah, da bi samo ohranili te položaje."
Jordan je oče 3-letnega otroka in direktor fiziologije vadbe pri Johnson & Johnson's Human Performance Institute, kjer je odgovoren za razvoj in izvedbo korporativnega fitnes programiranja. Profesionalni športniki, vojaške posebne enote in izvršni direktorji Fortune 500 so prišli k njemu, da bi rešili stvari. Jordan pravi, da je ključ za izgradnjo mišične vzdržljivosti v izometričnih kontrakcijah – drobnih trzanjih, ki se pojavijo, ko se mišice napnejo brez spreminjanja dolžine. Če želite povečati to moč, morate izvajati vaje, ki vam omogočajo, da obremenite mišico in sklep, ne da bi dovolili, da se skrčijo. Tukaj so štiri preproste izometrične vaje, za katere Jordan meni, da ne bodo samo povečale vaše vzdržljivosti, ampak bodo vaše telo pripravile na prepir z vijugavim otrokom.
Mišična skupina: hrbet in jedro
vaja: Kombinacija desk
Zakaj? Nošenje utrujenega otroka po nakupovalnem središču pomeni, da so vaše mišice v stanju povišanega krčenja.
Kako narediti: Izvedite standardno desko (Roki položite na tla v širini ramen in obe nogi iztegnite nazaj, kot bi pri skleci. Potegnite popek, da se oprete s trebuhom in stisnite zadnjico.) 30 sekund; nato preklopite na stransko desko (premik tako, da se naslonite samo na desno podlaket, desni bok pa je obrnjen proti tlom) in držite še 30. Nato se za 30 sekund premaknite na vzvratno desko (zadnja proti tlom, pete na tleh, roke, ki podpirajo vaše telo, glava proti stropu, napeto jedro). Na koncu preklopite na stransko desko, vendar se tokrat naslonite na levo roko.
Izvedite dva do tri sklope enega kroga s 30 sekundami v vsakem položaju. Delajte do minute, da zadržite vsak položaj.
nasvet: "Pri teh vajah je kakovost pred količino," pravi Jordan. »Vaše telo mora biti naravnost od glave do pete - uporabite ogledalo, da vidite, kako ste. Zaokrožiti hrbet ali ramena, spustiti boke v navadno desko ali spustiti zadnjico na vzvratno desko, premaga namen."
Mišična skupina: ramena
Vaja #1: Položaji ITY z upornim pasom
Zakaj? Ker ne želite, da vam ramena tresejo kot igle seizmografa vsakič, ko jih držite. "Cilj je priti do točke utrujenosti," pravi Jordan "Petnajst do 25 ponovitev bi veljalo za najboljši obseg za mišično vzdržljivost."
Kako: Ta vaja je razdeljena na več položajev uporovnega traku, od katerih je vsak označen s črko:
- 'JAZ': Pritrdite uporni trak ali cev na varno kljuko vrat. Stoji visoko, stopala so nekoliko širša od širine ramen in obrnjena proti vratom. Zgrabite dva ročaja in potegnite roke k bokom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- "T": Obrnjeni proti vratom, dvignite ravne roke do ravni ramen, dlani obrnjene proti vratom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- 'Y': Obrnjeni proti vratom, dvignite roke naravnost nad glavo, da tvorite Y. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Izvedite 15–20 ponovitev ali več ponovitev, 1–2 niza, s 30-sekundnim okrevanjem med nizi.
nasvet: »Pogosta napaka je preobremenitev in prevelik odpor, tako da se postavite predaleč od vrata ali izbira napačnega razreda pasu, kar bo povzročilo zlom forme in tehnike,« pravi Jordan. »Moraš biti močan in stabilen. Pred mobilizacijo se stabilizirajte. Napnite svoje jedro in držite pokončno z glavo nevtralno, ne dolgotrajno. Ohranite ta položaj do konca."
Vaja #2: Notranja-zunanja rotacija ramen
Z enakim pasom in držo kot ITY postavite roke tako, da bodo vaše roke v komolčnih sklepih pod pravim kotom. Navzven zavrtite ramena, da dvignete roke navzgor in se spravite v dvojni položaj za pet. Za notranjo rotacijo se obrnite stran od vrat in začnite v položaju dvojnega visokega petega. Roke premaknite proti tlom tako, da potisnete roke naprej in navzdol, komolci pa ostanejo na mestu.
Mišična skupina: Biceps
vaja: Kettlebell Kid Carry
zakaj?: Vaja dela mojstra. »Pred dvajsetimi leti je britanska vojska to odkrila s temeljno močjo in kondicijo usposabljanju, bi se vojaki na terenu še vedno borili s svojim strelskim strelcem po pohodu ali hoji,« pravi Jordan. »Na tekalne steze smo jih dali stopiti z nahrbtnikom in utežmi, obuti v vojaške škornje in držati mitraljez. Po tovrstnem treningu mimike so lahko ob koncu dogodka namerili in streljali."
Kako narediti: V roko primite kettlebell (ali krožnik ali dumbbell), upognite komolce pod kotom 90 stopinj in dvignite svojo težo visoko na prsi – kot da bi držali malčka. Zdaj pa eno minuto hodite naprej in nazaj po telovadnici. Zamenjajte roke in se sprehodite nazaj. Ponovite trikrat.
