Mogoče se je začelo s stranskim pogledom v ogledalo nekega jutra. Morda pa vas je na razmišljanje spodbudila tista dodatna luknja za zaponko, ki ste jo bili prisiljeni uporabiti pri svojem pasu. »Čas je za nekatere vaje za abs, začenši z mojim spodnjim trebuhom,« ste si rekli. "Čas je, da te mladičke spravimo v formo."
Tukaj je stvar: ni takšne mišične skupine, imenovane "spodnji del trebuha". Dejansko obstajajo a serije mišic ki sestavljajo vaše jedro, vključno z rectus abdominis, parom vzporednih mišic, ki se pritrdijo na vaša spodnja rebra in sramno kost in ležite navpično na obeh straneh vaše srednje črte in vaše poševne mišice, ki sedijo tik pred rektusom trebuha na obeh straneh vaše telo. Ko rečete "spodnji trebušni mišici", verjetno mislite na spodnji del teh dveh parov mišic, pravi Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne moči in zmogljivosti pri To je zmogljivost v Chicagu. "Vaši spodnji trebušni mišici niso mišice same po sebi, ampak del večje skupine mišic, ki sestavljajo vaše jedro," pojasnjuje. "Torej ne morete v resnici trenirati svojega 'spodnjega trebušnega dela', ne da bi pritegnili druge trebušne mišice."
Obrnite to enačbo in skoraj vsaka trebušna vaja, ki jo izvajate, bo vsaj malo vplivala na spodnji del trebuha, saj so del večje enote. Kljub temu obstaja nekaj potez, ki poudarjajo spodnji del vašega jedra bolj kot zgornji, pravi Hulslander.
Kaj bi to lahko bilo? "Približno vsaka aktivnost, ki vključuje upogibanje v bokih - tek, plezanje po stopnicah - bo poudarila spodnji del trebuha," pravi. "Torej v nasprotju s škrtanjem, pri katerem najprej sprožite zgornji del trebušnih mišic, dvig ravnih nog aktivira spodnji del teh mišic." Iščete več napotkov? Začnite s šestimi potezami, tukaj.
Vrhunske vaje za spodnji del trebuha
Ta 15-minutna rutina bo vključila vaše jedro s poudarkom na tem izmuzljivem spodnjem delu trebuha. Ni trdega in hitrega pravila o tem, kako pogosto upogibati te mišice, vendar Hulslander pravi, da si prizadevate za tri do štirikrat na teden, s tremi do štirimi sklopi po 15-20 ponovitev. Ne skrbite za dodajanje uteži – »običajno zadostuje uporaba lastne telesne teže,« pravi. "Ko se 15 do 20 ponovitev začne počutiti enostavno, potem lahko poskusite z različicami, kot je stiskanje žoge med koleni ali stopali, medtem ko delate."
Dvig ravnih nog
Lezite na hrbet, noge naravnost pred seboj, roke ob straneh. Skrčite trebušne mišice in dvignite obe nogi od tal skupaj, pri čemer naj bo spodnji del hrbta v stiku s tlemi. Z ravnimi nogami dvignite stopala, dokler ne kažejo proti stropu. Počasi spustite noge nazaj na tla in jih držite naravnost.
Viseči dvig nog
Stojte pod vlečno palico, obrnjeno navzven. Palico nastavite tako, da se, ko sežete navzgor in jo primete z oprijemom, vaša stopala komaj dotikajo tal. Roke in noge držite naravnost, vključite trebušne mišice in tečaje v boke ter dvignite stopala od tal. Prizadevajte si, da bodo vaše noge vzporedne s tlemi; sprostitev.
Sprinter trebušnjak
Lezite na hrbet, noge naravnost in roke ob straneh. Vključite svoje jedro in začnite izvajati tradicionalno trebušnjake. Ko dvignete trup od tal, upognite desno koleno proti prsnemu košu in pritisnite levi komolec za seboj. (Položaj, ki ga zavzamete, bo posnemal šprinterja na začetku dirke.) Spustite se in se vrnite nazaj na tla. Ponovite na nasprotni strani, levo koleno približajte prsnemu košu in pritisnite desni komolec za seboj.
Reverse Crunch
Začnite tako, da ležite na hrbtu, roke ob straneh, noge naravnost v zrak. Vključite trebušne mišice in dvignite boke od tal, stopala pa pritiskajte proti nebu. Vrnite se nazaj na začetek na nadzorovan način, da dokončate eno ponovitev.
Slider Pike
Za to potezo boste potrebovali gladko površino, na primer linolej ali lesena tla, plus drsne blazinice ali brisače za roke (če so vaša tla zelo spolzka, se vam bodo morda dobro obnesle osnovne nogavice). Začnite tako, da vsako nogo postavite na drsnik v širini bokov. Noge držite naravnost, upognite se v bokih in se nagnite naprej, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Hodite z rokami naprej, dokler vaše telo ne tvori široke oblike V. Vključite svoje jedro in potegnite noge bližje rokam, tako da zožite obliko V. Ustavite se, ko začutite raztezanje stegen. Pritisnite navzdol v drsnike in potisnite noge nazaj na širok začetek v obliki črke V.
Deadbugs
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala dvignite od tal za 90 stopinj. Dvignite obe roki neposredno čez ramena. Pritisnite spodnji del hrbta v tla in spustite desno nogo, dokler se prsti ne dotaknejo tal; hkrati sezite levo roko naravnost nazaj za glavo, dokler se leva roka skoraj ne dotakne tal. Izdihnite in vrnite roko in nogo nazaj v začetni položaj. Zamenjajte stran in ponovite za eno ponovitev.
