Nenadoma, ko je za vami 18 mesecev pandemije, ste zdaj ponosni lastnik nabora moške joške? (Ali je bil to pivo? Nedejavnost? Genetika?!) Ne glede na to, kako ste jih vzgojili (zaupajte nam, razložili bomo), če se sprašujete, kako se znebiti moških prsi zdaj, ko ste jih našli, vam lahko pomagamo. In če se želite naučiti, kako izgubiti moške prsi hitro, no, tudi pri tem lahko pomagamo. Ne glede na vašo trenutno velikost skodelice vas bo nekaj vaj – kar bomo imenovali »moške vadbe za prsi« – skupaj z nekaj praktičnimi nasveti usmerilo v pravo smer. Torej začnimo od začetka.
Tukaj je stvar: ni vam treba imeti prekomerne teže ali pa ni v formi, da bi imela moške joške. Pravzaprav ste lahko zelo fit in še vedno dobite lep par moških prsi (slaba novica). Toda ugotoviti, kako se hitro znebiti moških prsi, je pravzaprav precej preprosto (dobra novica).
Tukaj je suh: veliko vaje za prsni koš in zgornji del prsnega koša delajte svoje tri skupine prsnih mišic kot eno enoto, ker so vaše srednje in spodnje prsne mišice običajno naravno močnejši, zato je med prsnim košem enostavno prekomerno kompenzirati srednje in spodnje prsne mišice telovaditi. Z drugimi besedami, vaje, s katerimi se znebite moških prsi – tiste, ki se jih znebijo hitro in za vedno – lahko najdete v dobri vadbi zgornjega dela prsnega koša.
Vaje, ki izolirajo vaše zgornje prsne mišice (znane tudi kot klavikularna glava velikega prsnega koša), ki jih povečajo v moč in velikost, da vam prsne mišice resnično pokajo. Enostaven način za to je izvajanje običajnih vaj za prsi pod naklonom od 25 do 45 stopinj. (Če se dvignete nad 45 stopinj, bodo vaše deltoidne mišice bolj obremenjene kot prsne mišice.)
Tukaj naredite pet vaj dvakrat na teden, bodisi kot del dneva z običajnimi utežmi ali po hitra kardio vadba. Izberite uteži, ki so nekoliko težje, kot ste navajeni – uteži, s katerimi lahko izvedete dva niza po 6-8 ponovitev, v nasprotju z bolj standardnimi tremi nizi po 10-12.
Vadba za zgornji del prsnega koša #1: Nagnjeni stisk z bučicami
Sedite nazaj na klop, nagnjena pod kotom 35-45 stopinj. V obeh rokah držite bučico, upognite komolce in položite roke na prsi. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko dvignete dumbbells čez prsi, roke naravnost. Vdihnite in se spustite na prsi.
Vadba za zgornji del prsnega koša št. 2: Nizka križanja kablov
Nastavite jermenice kabla na višino gležnja ali golenice. V desni roki držite škripec. Stopite tri do štiri metre stran od stroja, noge v širini ramen. Držite hrbet in roko naravnost, dvignite desno roko na diagonalno ravnino pred seboj, tako da ji omogočite, da prečka srednji del telesa do višine prsnega koša na vaši levi strani. Počasi spustite roko, dokler ni ob vaši desni strani. Ponovite na levi strani.
Zgornji prsni koš Telovaditi Premik št. 3: Stisk z utežno klopjo z obratnim prijemom
Sedite nazaj na klop, nagnjena pod kotom 35-45 stopinj. Držite mreno v višini prsnega koša, komolci upognjeni in dlani v širini ramen obrnjeni proti prsnemu košu. Prepričajte se, da so vaši palci zaradi varnosti zataknjeni okoli palice. Izdihnite in dvignite palico neposredno nad prsi, roke naravnost in dlani obrnjene "naprej" (proti glavi). Vdihnite in spustite mreno na prsi.
Vadba za zgornji del prsnega koša #4: stiskanje prsnega koša proti min
Uporabite palico, uteženo za dva niza po 4-6 pritiskov. Če ima vaša telovadnica varnostno škatlo, vanj postavite skrajni konec palice za varen vzvod. Če nimate škatle, postavite skrajni konec v kotu tal telovadnice ali drug varen zagozd, da ga držite na mestu. Začnite tako, da stojite na razdalji, tako da se bližnji konec palice dotika vaših ramen, ko so vaši komolci popolnoma pokrčeni. Obe roki ovijte okoli palice na bližnjem koncu, eno na drugo. Rahlo se nagnite naprej, tako da palica subtilno podpira vašo težo. Dvignite roke v zrak, dokler niso vaše roke ravne. Spustite hrbet navzdol.
Vadba za zgornji del prsnega koša #5: nagnjene bučice
Usedite se nazaj na klop, nagnjeno pod kotom približno 30 stopinj. V obeh rokah držite dumbbell, dvignite roke naravnost nad prsi. Ko se komolci rahlo upognejo, spustite roke vstran in jih držite v višini ramen (ne pustite, da se spustijo nižje). Zadržite pet štetjev, začutite raztezanje na prsih. Stisnite prsne mišice in znova dvignite roke neposredno nad prsi.
Vadba za zgornji del prsnega koša #6: Stroj z visokim oprijemom leti na prsih
Sedite vzemite svoj naslednji komplet muh. Za te strojne muhe premaknite oprijem navzgor nad ročaji in podobno kot pri muhih z bučicami zadržite pet štetjev in stisnite prsne mišice.
