Nikogar ne preseneča, da se vsi trenutno trudimo biti zdravi. Glede na nedavno študijo v medicinski reviji se več kot eden od štirih ljudi bori s povečanjem telesne mase, ki je povezano s pandemijo. debelost. Druga nacionalna raziskava, objavljena ta teden, je pokazala, da se 63 odstotkov Američanov težko drži zdrave navade med COVID. »Običajne rutine so obrnjene na glavo, več ljudi dela od doma, tako da ne hodijo v pisarno in iz nje, imajo enostaven dostop do svojega hladilnika in jim je dolgčas. Kaj vsi počnemo, ko nam je dolgčas? Jejte,« pravi Sydney Spiewak, klinični dietetik iz East Hartforda v Connecticutu. Kaj naj torej storimo glede tega? Kateri načrti za hujšanje delujejo na COVID 10?
Najprej prepoznajte vrsto teže, s katero imate opravka. Vaše povečanje telesne mase zaradi pandemije je drugačno od kilogramov, ki so se z leti počasi kopičili. Ko sčasoma pridobivate na teži, vaše telo vzpostavi nekaj, kar se imenuje homeostaza, ali metabolično nastavljeno točko. V vsakdanjem jeziku to pomeni, da se vaše telo ustali na višjem številu na lestvici in spremeni vaš metabolizem, da vas obdrži tam. Ko torej zmanjšate kalorije, da bi poskušali shujšati, se vaš metabolizem upočasni in se bori z vami na vsakem koraku.
Toda teža, ki ste jo pridobili med COVID, je bolj posledica okoliščin kot pa dolgoročnih navad ali presnovnih premikov. "Če delaš od doma, je enostavno pasti v vzorec, da delaš stvari, ko ti je všeč," pravi Julie Stefanski, licencirani dietetik v Morrisvillu v Severni Karolini in tiskovni predstavnik Ameriške akademije za prehrano in dietetiko. "Naključna rutina pogosto pomeni, da se izogibate ali odlašate s kuhanjem obroka - nenadoma ste požrešni in ni nič pripravljenega." Rezultat? Jesti vse, kar je enostavno in hitro: in sicer čips, dips, zamrznjene pice in druge manj kot zdrave jedi.
Dobra novica: Nobeno od teh vedenj ni tako globoko zakoreninjeno, kot jih je težko spremeniti. Samo vedeti morate, kje začeti. Uporabite te smernice, da se hitro vrnete na pravo pot.
1. Osredotočite se na Zdaj
"Vrnitev na kolovoz je lahko težka - še posebej po nekaj mesecih, ko ste se prepustili," priznava Spiewak. "Ampak ne odlašajte, saj dlje kot odlašate, manj motivacije boste imeli." Začnite tako, da razmislite o tem, kaj lahko jeste zdaj, da se vaša prehrana vrne v pravo smer. "Glejte na vsak dan kot na novo priložnost, da daste vse od sebe v smislu svojega zdravja, vadbe in prehrane," dodaja.
2. Začnite z juho
Napolnite trebuh z juho na osnovi juhe, preden lahko glavna jed odvzame rob, da se ne boste z glavo potopili v s kalorijami poln zrezek. (Nekateri strokovnjaki za hujšanje predlagajo tudi, da pred obrokom popijete visok kozarec vode.) Česa ne želite: pivo, vino ali vaš običajni koktajl. S svojo visoko vsebnostjo kalorij in močjo rahljanja zaviranja alkohol ni vaš prijatelj, ko poskušate shujšati, pravi Spiewak.
3. Pridobite počasni kuhalnik
Velika prednost tukaj: kuhali boste z manj maščobe, hkrati pa olajšali življenje. V bistvu lahko vse sestavine vržete v lonec in jih pustite med dnevom. »Poiščite eno ali dve obroki v počasnem kuhalniku ali instapot za ta teden,« pravi Stefanski. »Kupite vse sestavine, ki jih potrebujete, in izberite dan, ko boste pripravili ta recept. Pridobivanje nekaj dobro uravnoteženih obrokov v vaši rotaciji lahko pomaga tudi pri manj zdravih obrokih ali prigrizkih."
4. Daleč od oči, daleč od srca
Klišejsko, a resnično: če ga ne vidite, je manj verjetno, da ga boste pojedli. "Če vas mika določena hrana in jeste, ko niste fizično lačni, odmaknite to hrano izpred oči," pravi Stefanski. "Če ste pripravljeni dokončati celotno družinsko vrečko čipsa, če vam je v naročju, si pomagajte in se usedite z manjšim delom in ne s celotno vrečko ali posodico."
5. Vstani in 'Cise
Nedavna študija v reviji je pokazala, da zgodnja ptica ujame črva – in tudi požene večje presnovne koristi od vadbe. Celični metabolizem. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so zjutraj najprej telovadili, pokurili več maščobe in sladkorja kot tisti, ki so telovadili ponoči. Če zjutraj res niste funkcionalni ali ste na otroški patrulji in vadba ni mogoča, izberite čas dneva, ko se boste znojili – in se tega držite. »Načrtujte svojo vadbo v koledarju kot sestanek,« pravi Stefanski. "Ko se poskušamo naključno vključiti v vadbo, nam pogosto sploh ne uspe."
6. Pridružite se klubu 500
Funt vašega mesa je enak 3.500 kalorijam, kar pomeni, da boste vsakič, ko boste v vaši prehrani dosegli primanjkljaj 3.500 kalorij v primerjavi s tem, kar običajno jeste, izgubili en funt. Če se funt na teden sliši dobro, si želite z obroki obrijeti 500 kalorij na dan (500 x 7 = 3.500). Če želite to hujšanje povečati za dva kilograma na teden, dodajte vadbo: dnevno kurjenje 500 dodatnih kalorij z vadbo, skupaj s britjem 500 kalorij z dieto, doseže vaš skupni znesek do 1000 na dan.
7. Hitri gibi za sežiganje kalorij
Kako torej čim hitreje pokuriti 500 kalorij? Tukaj je razčlenitev:
- 30 minut: Tek (1-minutni šprint, 1-minutni tek; ponovi)
- 40 minut: Kolebnica
- 45 minut: Vadba za moč (vaje s telesno težo, vključno s sklece, trebušnjaki, burpee in deske. Ne ustavljajte se med potezami)
- 50 minut: tek na smučeh (če slučajno živite v zasneženem podnebju)
- 55 minut: Raquetball/tenis (ne potrebujete igrišča ali partnerja, le steno v hiši, ob katero lahko udarite žogo)
