Kakšna je razlika med vadbo za skok v škatli in sprehodom po parku? Približno 800 kalorij za vsako uro vadbe. Skoki v škatli so zelo težki, nikakor ne gre. Vendar so eden izmed velika telesgradnja najboljše vadbe za noge v telovadnici, ki jih lahko izvaja vsak. Jemljite jih redno in pričakujte močne, izklesane noge, kardio spodbudo, izboljšano ravnotežje in koordinacijo ter maščobo, ki se zdi, da izgine čez noč.
Intenzivnost vadbe (in stres na kosti) pomeni, da je verjetno ne bi smeli izvajati več kot dvakrat na teden. Zmešajte ga z zdravim odmerkom tradicionalnega kardio treninga in treninga za moč, da se prepričate, da delate celotno telo.
Če ste novi pri skokih v škatli, začnite z uporabo nizke platforme – čevelj do 18 palcev od tal. Dodajte višino, ko vam postane bolj udobno s potezami, pri čemer vedno najprej izberete obliko (zagoreli boste več kalorij, če te gibe izvajate pravilno na nižji višini, namesto da bi se pretvarjali na višji ena). In ne, tehnično ne potrebujete uradnega box-jump boxa za izvajanje skokov v škatli. Če niste v telovadnici (ali jih vaša telovadnica nima), bo zadostoval kateri koli stabilen stol ali obrnjena lesena škatla.
Za pravilno izvedbo osnovnega skoka v škatli, stojte obrnjeni proti škatli, noge naj bodo v širini. Upognite kolena in zamahnite z rokami za seboj, hrbet držite naravnost. Z enim eksplozivnim gibom zamahnite z rokami naprej in se odrinite od tal, kolena rahlo upognite, ko se dvignete na škatlo. Ko pristanete, zravnajte noge, nato stopite nazaj, da nadaljujete.
Razumem? Dobro, potem ste pripravljeni na vrhunsko vadbo za skok v škatlo. Krog vam bo vzel približno 20 minut. Če se počutite zelo ambiciozni, dodajte komplet ali naredite celotno stvar dvakrat.
Ogrevanje dneva za noge: koraki
Stojte obrnjeni proti škatli. Stopite z desno nogo navzgor, nato z levo nogo, nato navzdol z desno nogo in nato levo. Naredite 10 ponovitev, nato obrnite noge (navzgor z levo, navzdol z levo).
Skoki navzgor in navzdol
Tradicionalni skok v škatlo, ki mu sledi vzvratni skok navzdol. Roke imejte sklenjene in kolena pokrčena, da pomagate pri ravnotežju. Opomba: Če imate težave s koleni ali golenico, ne skočite dol, stopite navzdol, saj ta gib obremenjuje pogačico in golenico. Naredite 10 ponovitev, 2 niza.
Bočne stopnice za eno nogo
Stojte na levi strani škatle. Stopite z desno nogo, nato pa hitro prenesite svojo težo na levo nogo, pri čemer obdržite težo levo stran, ko spustite desno nogo čez desno stran škatle in pustite, da se vaša noga dotakne nadstropje. Znova dvignite desno nogo na vrh škatle, pri čemer svojo težo prestavite na desno stopalo, medtem ko vaša leva noga sega in se dotika tal. Naredite 30 sekund vklopa, 15 sekund počitka x 4.
Skoki Burpee Box
Stojte pred škatlo in počepnite, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj v položaj za podaljšane sklece. Spet skočite z nogami naprej in nato odskočite s tal v zrak. Namesto tradicionalnega burpeejevega navpičnega skoka pa boste skočili naprej in na škatlo. Stopi dol. Naredite 10 ponovitev, 2 niza.
Box Jump Pivot
Začnite tako, da stojite na sredini škatle. Položite svojo težo na desno nogo, upognite desno koleno in spustite levo nogo čez rob škatle. Takoj, ko se vaša leva noga dotakne tal, jo močno odrinite, pustite, da se zagon rahlo zasuka vaše telo, ko se vrnete v položaj na vrhu škatle. Nadaljujte s tem vzorcem spuščanja, potiskanja in spuščanja, dokler se vaše telo na škatli ne zavrti za 360 stopinj. Ponovite v nasprotni smeri.
Štiristranski skok v škatlo
Delajte v več ravninah s tem gibom v škatli. Začnite tako, da stojite pred škatlo in skočite naprej nanjo. Skočite s škatle na desno stran. Skočite bočno v levo, da znova pristanete na vrhu škatle. Skočite naprej in pristanite s škatlo za vami. Stopite nazaj, da se ponovno povzpnete na vrh škatle. (Opomba: če ste napredni, lahko skočite nazaj, vendar je to težak manever.) Skočite bočno navzdol na desno stran škatle, nato skočite vstran v desno, da znova pristanete na vrhu. Ponovite celotno rotacijo 4-krat.
Hmelj z eno nogo
Za to uporabite nastavitev nižje višine. Stojte obrnjeni proti škatli. Levo nogo dvignite od tal, tako da stojite na desni nogi. Upognite desno koleno in skočite na škatlo, levo nogo držite od tal. Skočite ali stopite nazaj. Naredite 10 ponovitev na vsako nogo.
