Kardio je slabo ocenjen. Del prezira do pekočih pljuč, utripanja srca kardio vadbe izhajajo iz ene očitne stvari: zelo so trdi. Kardio boli na načine, ki jih življenje preprosto ne boli. Endorfini prihajajo počasi in niso dovolj močni, da bi preprečili bolečino, kot je a vadba po stopnicah, ne glede na to, kako zelo bi si želeli misliti, da to počnejo.
A kot vam bodo povedali vsi najbolj nadležni fitnes inštruktorji, brez bolečin, brez dobička. In če želite shujšati in izboljšati svojo splošno kondicijo, boste morali svoji vadbi dodati več kardio aktivnosti. Ne glede na to, ali gre za eno po eno, ali pa zberete vse gibe za kardio pojedino, tukaj je nekaj resnih gibov, ki jih lahko navdihnete.
Step Ups
Stojte na dnu stopnišča. Dvignite desno nogo in postavite desno nogo na drugo nogo. Z levo nogo se odrinite od tal in prenesite svojo težo na desno, ko stopite navzgor. Zamahnite levo nogo pred seboj, upognite levo koleno, medtem ko desno roko zamahnite naprej za protiravnotežje. Stopite nazaj v začetni položaj.
Burpee Twister
Edina preprosta stvar pri tej različici je razlaga. Izvedite navaden burpee in na koncu skočite za 180 stopinj, tako da ste obrnjeni v nasprotno smer. Nato naredite še eno ponovitev, vsakič menjajte smeri.
Hitra stopala
Začnite pri vznožju stopnišča, čim hitreje skočite na vrh in hitro premikate noge kot nogometna vaja. Naredite enako 5 stopnic. To pomeni, da če imate za delo samo en let, boste šprintali na vrh in šli nazaj navzdol.
V bazenu: skakanje
Gibanje naj bo majhno in se osredotočite na obliko. Lahko pa ga naredite za omejevalni preskok in si prizadevajte za višino in moč, ko pridete iz vode.
Plezanje po stopnicah
Poiščite stopnišče ali stadion z vsaj 4 stopnicami. Dirkajte na vrh, nato petkrat tecite nazaj navzdol.
Zasuki kolkov
Z nogami v deljenem položaju imejte obe roki naravnost pred seboj in tik pod gladino vode. Zavrtite v svojem jedru od strani do strani.
Naklonski izpadi
Stojte na dnu stopnišča. Pojdite na vrh s tremi koraki hkrati. Med vsakim korakom se ustavite v položaju za izpad, kar omogoča največjo obremenitev sprednjega štirikolesnika pri vsakem koraku.
Tek v bazenu
S plavajočim pasom pojdite v globok konec. Uporabite svoj dih in zaznano stopnjo napora, da ocenite svojo stopnjo intenzivnosti. Če se premaknete na plitvi konec, vključite visoka kolena in udarce z zadnjico. Uporabite stran bazena za intervale plapolajočih udarcev.
Jumping Jacks
Če želite doseči največji srčni utrip od te vaje, poskrbite, da boste vsakič dvignili roke nad glavo. Ciljajte na en jack na sekundo.
Enonogi Burpee
Točno tako se sliši - tradicionalni burpee, ki se izvaja samo z eno nogo in nato z drugo.
Skakalna vrv
Morda vas spominja na vaše otroštvo, a skakanje vrvi ni enostavno. Preskočite odskok in skočite le enkrat na vrtljaj, kar zahteva, da vrv zavrtite hitreje in delate nekoliko težje.
Udarci po zadnjici/visoka kolena
Sprint vaje bodo povečale vaš srčni utrip, vendar zahtevajo tudi prostor. Namesto tega vadite hitre noge in fine motorične sposobnosti tako, da premikate noge čim hitreje navpično, pohodite kolena visoko 20 sekund, čemur sledi 20 sekund brcanja s petami v zadnjico tolikokrat, kolikor lahko med tekom v mesto.
Burpee Overbox
Ta različica je podobna burpeeju Box Jump, le da skočite čez škatlo (ali drug zložen predmet) in nadaljujete s svojimi ponovitvami na izmeničnih straneh.
Jog nazaj
Stojte s hrbtom proti dnu stopnišča. Previdno hodite po stopnicah nazaj, pri čemer pri vsakem koraku vključite zadnjične mišice in stegenske mišice. Opomba: ta gib zahteva malo ravnotežja in koordinacije (več, kot si mislite!). Po potrebi uporabite stransko steno za podporo z eno roko.
V bazenu: Karaoke
Na globokem koncu prekrižajte desno nogo čez in pred levo nogo, medtem ko iztegnite roke na straneh. Stopite z levo nogo v stran. Desno nogo prekrižajte za levo nogo. Nadaljujte z bočnim gibanjem, nato ponovite, premikajte se v nasprotni smeri.
Burpees
Iz stoječega položaja upognite kolena, počepnite na tla, položite roke na tla in skočite z nogami nazaj, tako da ste v iztegnjenem položaju deske. Spet skočite z nogami naprej proti rokam, odrinite se od tal in skočite v navpični položaj.
Sklece/Sit-Ups
Običajno se ne štejejo za aerobne gibe, vendar lahko ti krepilci za celotno telo resnično povečajo vaš srčni utrip, če jih izvajate v celoti brez počitka. Spustite se in naredite 20 sklec, nato se obrnite na hrbet in takoj naredite 20 trebušnjakov. Pri obeh si prizadevate za časovni okvir 1-1,5 sekunde na potezo.
V bazenu: Side Jogger
Stojte pravokotno na stopnišče, desni bok je najbližje stopnicam. Upognite desno koleno in stopite na prvo stopničko ter s seboj prinesite levo nogo. Hitro stopite na drugo stopničko. Pojdite na vrh z desno stranjo, da vas poganja. Na vrhu leta se vrnite navzdol z desno stranjo, da vas spet vodi. Na dnu se obrnite in tecite bočno navzgor po stopnicah z levo stranjo, da vodite pot.
Sklece in počepi
Zamenjajte vsak gib 20 sekund vklopljeno/10 sekund izklop za skupno osem krogov
Napadi in vrstice z bučicami
Zamenjajte vsak gib 20 sekund vklopljeno/10 sekund izklop za skupno osem krogov.
Lesni sekanci
V obeh rokah držite lahko utež ali medicinsko žogo. Počepnite in zasukajte, da premaknete utež na zunanjo stran leve noge. Dvignite utež čez telo in mimo glave na desni strani. Po potrebi obrnite noge. Spustite težo nazaj na zunanjo stran leve noge in ponovite. Za vaš naslednji set za lesarstvo premaknite utež z zunanje strani desne noge nad in levo od glave.
Burpee z bočnim skokom
Namesto da med vsakim burpeejem skačete navpično, skočite vodoravno čez nepremičen predmet.
Bočno premešanje
Začnite z nogami narazen v bokih. Počepnite in združite roke pred prsmi. Desno nogo premaknite na stran in nato levo nogo premaknite, da jo srečate. To naredite štirikrat, nato zamenjajte smer in se pomaknite v levo.
Skok Burpee Box
To je tako kot običajni burpee, le da se ob zaključku skleca dvignete nazaj v stoječ položaj, nato pa skočite naprej do ply boxa – ali drugega predmeta podobne stabilnosti in višine. Skočite nazaj za seboj (previdno) in začnite znova.
Burpee Row
Ko naredite skleco, iz deske naredite dvokrako vrsto - dvignite najprej levi komolec proti nebu in nazaj, nato pa desni. Ponovi.
Trebušnjaki in dvigi nog
Dviganje nog: Lezite na hrbet, noge vzravnane in skupaj na tleh. Dvignite noge in jih držite skupaj, dokler stopala niso obrnjena naravnost nad vami. Počasi spustite noge tik nad tlemi, ne da bi spustili stopala do konca. Ponovi.
Nadomestni koraki za skakanje z vrvjo
Hunt priporoča, da začnete svoj trik z nadomestnim korakom, saj ga je dokaj enostavno obvladati in je primerno za hitrejše skakanje. Namesto da skačete z obema nogama skupaj, vezanimi z eno naenkrat, kot da tečete na mestu. Vrv naj poteka pod vašimi nogami, ko prenašate svojo težo z ene noge na drugo.
Dvojna skakalna vrv
Dvojni podi zahtevajo, da vrv za vsak skok dvakrat preide pod noge. Če želite to narediti, se morate vezati nekoliko višje in povečati hitrost vrtenja vrvi. Ne pozabite ohraniti pokončne drže, pristati z obema nogama skupaj in začeti vrtenje vrvi s hitrim premikom zapestja.
Burpee Deadman
Ko ste med običajnim burpijem v spodnjem položaju skleca, iztegnite roke in roke tako, da je vaše telo popolnoma ravno na tleh. Roke vrnite nazaj, potisnite navzgor in nadaljujte z vajo kot običajno.
Stranski zamah
Stranski zamah deluje na jedro in zgornji del telesa, a ker dejansko ne skačete čez vrv, zahteva veliko manj koordinacije. Roke potegnite skupaj pred telesom in premaknite ročaje in vrv v obliki osmice. Lahko skačete ali stopate z ene strani na drugo. Ali pa, če uporabljate stranski zamah kot aktiven počitek, preprosto stojite na mestu.
V bazenu: muhe, dvigi širine, zvijanje na biceps in stiskanje s tricepsom
V bazenu z dlanjo ustvarite upor ali dodajte veslo ali vodno bučico in naredite običajno gibi vadbene klopi.
Skoki z eno nogo
Stojte na dnu stopnišča. Prenesite težo na desno nogo in dvignite levo nogo od tal. Upognite desno koleno, zamahnite z rokami za seboj, nato jih zamahnite naprej, ko se odrivate od tal in z desno nogo skočite na prvo stopničko. Skočite nazaj navzdol, levo nogo držite od tal.
V bazenu: Napadi in počepi
Izvedite jih tako kot na kopnem. Dodajte še skoke iz vode.
Mini Box skoki
Stojte na dnu stopnišča. Upognite kolena in zamahnite z rokami za seboj, nato pa jih zamahnite naprej, ko odskočite od tal in se poganjajte na drugo stopničko. Pristane na obeh nogah. Skočite nazaj navzdol z obema nogama.
Sklece s ploskanjem na naklonu
Stojte na dnu stopnišča. Roke položite na tretji korak, roke naravnost. Držite hrbet naravnost in v skladu z nogami, komolce in spodnji del prsnega koša upognite do stopnic. Zadržite sekundo, nato se eksplozivno odrinite s stopnic in ploskajte z rokami, preden pristanete v iztegnjenem položaju za sklece.
Burpee svečnik
Začnite v počepnem položaju in se zavrtite nazaj, dokler se ramena ne dotaknejo tal in se noge dvignejo čez telo. Nato se zavrtite naprej v sklece, opomorete in dokončajte ponovitev z navpičnim skokom
