Opravili ste svojo najboljšo vadbo za trebušne mišice s šestimi paketi. Ampak nikoli ne bi smeli vaditi svojih glamuroznih mišic spredaj. Zato smo pripravili najboljšo trap vadbo za hrbet. Če bi morali izbrati eno nečimrno mišico za vaš hrbet, bi bil to trapez. Ta dolga in trikotna mišica se giblje od dna vašega vratu, čez lopatico, do konic ramen, nato navzdol po hrbtenici do sredine hrbta. Glede na nepremičnine, ki jih pokriva, ni čudno, da lahko vašemu zgornjemu delu hrbta, če ga pravilno upogibate, da osupljivo definicijo. In ženske ga imajo radi.
Seveda trapez ni samo nečimrna mišica. Pomaga pri skoraj vsakem pokončnem gibanju, ki ga želite izvesti – od prenašanja otrok do prinašanja živil, do premikanja pohištva ali menjave žarnic. Najboljše vaje s pastmi res niso samo za mesne glave ali telovadne podgane in pravzaprav ne bi smele biti. Treba je trditi, da mora vsak moški izvajati vaje za trapez enako kot Arnold Schwarzenegger. Te mišice dajejo vaši hrbtenici in ramenom ustrezno okrepitev in zagotavljajo napetost, ki preprečuje, da bi se pognili na koncu dolgega delovnega dne.
Če ste že kdaj rekli: "Hej, naj bo danes dan pasti!" Potem je ta trap vadba doma za vas. To hitro 15 do 20-minutno rutino s 7 gibi lahko dodate ob koncu dneva orožja ali pa jo izvajate po kardio treningu. Naredite to trikrat na teden, da boste v približno enem mesecu opazili velike spremembe.
Potapljaška poza
Dela: Nižje pasti
V vsaki roki držite lahko bučico, upognite kolena in se upognite naprej v pasu, tako da je vaš hrbet raven in vzporeden s tlemi. Dvignite roke pred seboj v obliki črke Y, kot da se pripravljate na potop v bazen. Držite pet štetjev. Sprostite. Ponovite 8-krat.
Smig z rameni
Dela: Zgornje pasti
Stojte z nogami v širini ramen. Držite mreno pred seboj z iztegnjenimi rokami z oprijemom nad roko. Roke držite naravnost, skomignite z rameni in dvignite mreno za nekaj centimetrov. Sprostite se. 8 ponovitev, 2 niza.
Bočna dvigala
Dela: Zgornje pasti
Stojte z nogami v širini ramen, z bučico v vsaki roki. Držite uteži navpično (orientacija sever/jug), dvignite roke na straneh. Zadržite dva štetja, počasi spustite. 10 ponovitev, 2 niza.
Farmer's Carry
Dela: zgornji, srednji in spodnji pasti
V vsaki roki držite težko bučico, roke naravnost ob straneh, hodite po sobi. Osredotočite se na to, da držite hrbtenico naravnost in ramena nazaj. 60-sekundne hoje, 3-krat.
Visoki vleki
Dela: Nižje pasti
Stojte z nogami v širini bokov približno tri metre od vleka kabla. Postavite škripec v višino glave. Z Y-ročajem povlecite kabel neposredno proti glavi in pri tem stisnite lopatice skupaj. Zadržite dva štetja, spustite. 10 ponovitev, 2 niza.
Prenos nad glavo
Dela: zgornji, srednji in spodnji pasti
V vsaki roki držite težko bučico, dvignite roke naravnost nad glavo, dlani obrnjene druga proti drugi. Med hojo po sobi pritisnite ramena navzdol in držite hrbtenico naravnost. 60 sekund hoje, 3-krat.
Vrstni stroj
Dela: Srednje in spodnje pasti
Opravite kardio skupaj s pasti, ki tonirajo z 10 minutami erga. Osredotočite se na popolno iztegovanje rok pred seboj, ko se najprej odrivate nazaj s štirikolesniki in stopali, nato pa stisnite lopatice skupaj, ko vlečete kabel do prsnega koša. Hitrost vašega veslanja bo dvignila vaš srčni utrip, a za izgradnjo mišic je pomembneje razmišljati o dobri formi.
