Kaj storite, ko motivacija za pridobivanje kondicije izhlapi in se zdi, da je iskanje 40 minut za potenje in gibanje nemogoče? Vložiš manj časa. Vstanite iz postelje, prenesite 15-minutni niz visoko intenzivnih intervalnih gibov in vaše delo za dan je opravljeno. Da, 15-minutna vadba je vse, kar potrebujete – če se osredotočite in potiskate.
Lepota visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) je v tem, da svoje srce delate s skoraj največjim naporom (85-95%), tako da pokurite tono kalorij, medtem ko ustvarite vrhunsko srčno-žilno moč v skoraj kratkem času. vse. Odličen je za hujšanje in izboljšanje zdravja srca: študija v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da so ljudje s srčno boleznijo, ki so se zavezali, da bodo izvajali več štiriminutnih treningov HIIT, vsaj trikrat na teden, podvojili svojo srčno-žilno kondicijo. medtem, druge študije so ugotovili, da HIIT pokuri bistveno več maščobe kot dejavnosti v stabilnem stanju, kot je tek, hkrati pa zahteva manj časa.
Torej, kako natančno to storite? Večina HIIT vadb poteka po vzorcu 60 sekund pri največjem naporu, čemur sledi 1-2 minuti aktivnega počitka. Aktivni počitek pomeni počasen tek, hojo ali skakalno vrv (če je to vaš džem).
The brez opreme 15-minutna rutina tukaj uporablja krog šestih HIIT gibov. Ogrevali se boste 3 minute. Nato naredite vsak gib 60 sekund, čemur sledi 60 sekund aktivnega počitka, preden se lotite naslednje. Ponovite krog dvakrat.
Najboljši 15-minutni HIIT krog
Ogrevanje: Hitro hodite po hiši, nežno se pretegnite, hodite po stopnicah gor in dol.
Fast Jacks: Ciljajte na eno sekundo na skakalnico, skupaj 60 sekund.
Aktivni počitek: 60 sekund (hoja, počasen tek na mestu, dvojna skakalna vrv)
Visoka kolena: Tecite na mestu, roke dvignite nad glavo, medtem ko vsako koleno potegnite proti prsnemu košu, skupno 60 sekund.
Aktivni počitek: 60 sekund
Burpees: Iz položaja visoke deske (roke naravnost) skočite z nogami naprej in pristanete v počepu čim bližje rokam. Potisnite se skozi pete in skočite naravnost v zrak ter dvignite roke nad glavo. Pristanite v počepu, položite roke nazaj na tla in skočite z nogami nazaj v položaj visoke deske. Naredite en sklec. Ponavljajte 60 sekund.
Aktivni počitek: 60 sekund
slalom: Stojte z nogami skupaj. Upognite kolena in komolce ter upognite roke, kot da se spuščate po smučišču. Če ostanete v plitkem počepu, skočite obe nogi skupaj na desno stran, nato ju skočite nazaj na levo. Menjajte levo/desno eno minuto.
Aktivni počitek: 60 sekund
Izpadni skoki: Začnite v položaju za izpad, sprednje koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, zadnja noga vzravnana. Prenesite svojo težo na sprednjo nogo. Z enim gladkim gibom izravnajte sprednjo nogo, potisnite skozi prst zadnje noge in zamahnite zadnjo nogo naprej, dokler ni pred telesom, koleno upognjeno. Ko to počnete, skočite navpično v zrak. Pristanite v prvotnem izhodiščnem položaju. Naredite 20 na desni strani, nato 20 na levi za eno minuto.
Aktivni počitek: 60 sekund
sprint: Če imate v hiši stopnice, se po njih pojdite gor in dol čim hitreje 60 sekund. Brez stopnic? Kaj pa hodniki? Ali po dovozu in nazaj. Ali pa pločnik. Da, za to boste morda morali zapustiti premiso, vendar je to najboljši način, da povečate opekline.
Ohlajanje: 60 sekund (počasna hoja, nežno raztezanje)
