Težko je zgraditi takšno mišico, ki jo opazi na ulici, v pisarni ali, hudiča, partner. Potrebuje namero, načrtovanje in trdo delo. Najboljši funkcionalni trening moči programi navsezadnje ponavadi nimajo učinka več tednov. Če iščete nekaj bolj specifičnega - in težjega - kot je pridobivanje velike roke - to boste morali načrtovati veliko dlje vnaprej.
Kaj pa, če morate samo hitro zgraditi mišice? Ne glede na to, ali želite v nekaj tednih videti dobro za zabavo ob bazenu vašega sostanovalca na faksu ali samo poskusiti začeti vadbo za moč, obstaja nekaj nasvetov in trikov za pospešitev postopka. Ne pravimo, da boste na naslednji sobotni zabavi videti zelo fit ali da boste premikali uteži kot vaš prijatelj podgane v telovadnici, ampak hej, to je začetek.
Jejte več, ne manj
Zdi se protiintuitivno, a če želite zgraditi mišice, morate to narediti malce prehranjujte svoje telo. Ne samo, da vaše telo potrebuje dodatne kalorije za izgradnjo novih mišic, ampak mišice pokurijo več kalorij kot maščobe, zato morate ponovno napolniti energijo, da podprete rast novih mišic. Omejevanje kalorij za hujšanje se bo močno obrnilo, saj vaše telo zazna »način stradanja« in se odzove, vendar ustavi proizvodnjo novih mišičnih celic.
Povečajte svoj glasnost
Verjetno ste že slišali, da je količina teže, ki jo uporabljate, kritična sestavina, ali boste zgradili mišice ali ne. Toda dejansko je povečanje števila ponovitev enako bistveno za rast mišic. Zamenjajte svojo rutino dvigovanja, tako da boste vsaj en dan na teden dvignili 50 do 75 odstotkov svojega največjega števila ponovitev, za 15-20 ponovitev na niz, pri čemer si prizadevate za približno 6 nizov.
Jejte več mesa
Ali druge oblike pustih beljakovin. Beljakovine so pomembnejši gradnik za nove mišice, zato poskrbite, da boste v svoji prehrani vnesli dovolj. Glede na Ameriški kolidž za športno medicino, če želite zgraditi mišično maso, si prizadevajte za 0,5 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne teže ali približno 95 do 148 gramov beljakovin na dan za 185-kilogramskega fanta.
Zagotovite novo spodbudo
Znano kot načelo progresivne preobremenitve, je najhitrejši način za izgradnjo več mišic, da jih prisilite, da se prilagodijo dražljaju, ki presega vse, kar ste še naredili. To pomeni, da če ste uporabljali 25-kilogramske bučice za kodre, poskusite narediti en niz s 30 funti, nato pa napredujte na 35-kilogramske uteži.
Pridobite svoje 7 do 9
Nacionalna fundacija za spanje priporoča 7 do 9 ur spanja vsak večer za optimalno zdravje. Doseganje predpisanega odmerka nočnega spanca ima ključno vlogo pri pospeševanju razvoja mišic. Med spanjem se mišična vlakna, ki so bila rahlo poškodovana zaradi težke vadbe (ni slabo, tako rastejo pojavi) imajo možnost, da se popravijo in se spet povežejo v tesnejšo tvorbo, kar pomeni mišice moč. Če skrajšate svoj zzz, skrajšate tudi čas, ki ga potrebujejo vaše mišice za rast.
Upočasni
Proces gradnje novih mišic, znan tudi kot hipertrofija, ima koristi od tega, da so mišice pod prisilo za daljše časovno obdobje. Iz tega razloga, namesto da črpate železo tako močno in mrzlično, kot lahko, naredite vsaj en sklop vsake vaje za moč s hitrostjo upočasnitve. In ja, gori.
Compound It
Medtem ko so izolacijski gibi, kot so kodri za biceps, odlični za izpopolnjevanje ene določene mišice, boste največji pok za vašo vadbo moči s gibi, ki rekrutirajo več mišičnih skupin enkrat. To je zato, ker več mase lahko daste za gib, kot so počepi, potegi ali mrtvi dvigi, večjo obremenitev lahko prenese vaše telo in močnejše lahko naredite svoje mišice.
Zmešajte ga
Tako kot morate svoje mišice preizkusiti s progresivno preobremenitvijo, jih morate presenetiti tako, da vsak teden ponudite nove vrste vaj. Izkazalo se je, da so vaše mišice precej pametne. Zelo hitro se prilagodijo kateri koli vadbi, ki jo izvajate, tako da vam je naslednjič, ko jo naredite, lažje – ker je. Namesto da se iz tedna v teden udeležite istega zaporedja gibov, poiščite nove, ki so dovolj drugačne, da obremenjujejo nekoliko drugačne dele telesa.
