Svaki tata koji je pokušavao da balansira bebu u jednoj ruci dok je drugom stavljao veš, naučio je tešku istinu: jedna strana njegovog tela je jača od druge. Osim što predstavlja izazov za prebacivanje položaja vaše bebe sa jedne strane na drugu, asimetrija mišića može dovesti do većeg rizika od povreda. Bilateralne vežbe — tipične dvostrane чучњеви i benč pres koje rade veliki momci u teretani — ne samo da maskiraju neravnotežu (jača strana kompenzuju slabiju), već su i manje efikasni od jednostranih (jednostranih) vežbe. U stvari, jednostrane vežbe poboljšavaju ne samo mišiće one strane na kojoj se radi, već i mišiće suprotne strane. Ono što je najvažnije, jednostrani trening otkriva vaše slabosti, dajući vam priliku da ispravite neravnoteže.
Da biste nadoknadili vašu neravnotežu, evo osam jednostranih vežbi za otkrivanje i rešavanje mišićnih dispariteta u skladu sa Bruce Kelly, vlasnik i lični trener u Fitness Together u medijima, Pensilvanija. Uradite 10-12 ponavljanja svake vežbe na jednoj strani, a zatim promenite stranu.
Split Squats
Зашто: Za razliku od tradicionalnih čučnjeva sa šipkom, razdvojeni čučnjevi pomažu u razvoju snage bez opterećenja kičme. „Čučnjevi sa težinom su problematični za mnoge ljude“, kaže Keli. „U određenom trenutku, morate da se zapitate da li je vredno da stavite tešku šipku na leđa i uradite nešto drastično sebi, umesto da rasterete kičmu i radite sličnu vežbu.
Kako ih uraditi: Postavite se u istureni stav sa jednom nogom napred. Čučnite savijajući kolena, omogućavajući da se peta zadnjeg stopala podigne, a zadnje koleno da skoro dodirne pod. Vratite se u početni položaj tako što ćete gurnuti prednju petu nadole i ispružiti prednju nogu. Понављање. (Opcionalno: držite bučice u svakoj ruci sa rukama sa strane tokom vežbe)
Izbegavajte: Preklapanje gornjeg dela tela. „Ne dozvolite da vaš torzo ide napred, a ne da ga držite što je moguće uspravnijim“, kaže Keli. „Kolapsiranje napred može biti zbog zategnutosti u fleksorima kuka.
Razdvojeni čučnjevi sa povišenim zadnjim stopalom (poznati i kao bugarski podeljeni čučnjevi)
Зашто: Oni izazivaju vašu ravnotežu, a da nisu vežbe specifične za ravnotežu. „Ove funkcionišu na više ravni: postoji proširenje i savijanje, ali takođe radite na frontalnoj ravni (једне на другу страну)." Opciono: Držite bučice u svakoj ruci sa rukama sa strane vežbanje.
Kako ih uraditi: Sa klupom ili stolicom iza sebe, postavite se u istureni stav sa podignutim zadnjim stopalom. Čučnite sa prednjom nogom, držeći prednje koleno u liniji sa prednjom nogom. Vratite se u početni položaj tako što ćete gurnuti prednju petu nadole i ispružiti prednju nogu. Понављање.
Izbegavajte: Nagnuti napred, radeći sa prevelikom težinom u svakoj ruci, a ne koristeći odgovarajuću formu. „Postavite jastučić od pene ispod zadnjeg kolena kao metu da biste podstakli opseg pokreta i zaštitili koleno od udaranja“, kaže Keli. "Tehnika uvek ima prednost nad opterećenjem."
Mrtvo dizanje sa jednom nogom
Зашто: To su pokreti zgloba kuka u kojima se karlica pomera horizontalno, a ne vertikalno. „Ovo je obrazac sa kojim se mnogi ljudi bore, ali je od suštinskog značaja za postizanje atletske pozicije, od fudbala preko bejzbola do košarke“, kaže Keli. „Oni rade na gluteusima i ekstenzorima kuka, najmoćnijim mišićima u vašem telu. I oni će vam dati dobro razvijenu zadnjicu.”
Kako ih uraditi: Stanite na jednu nogu sa blago savijenim kolenom stojeće noge. Okrenite se u kuku, ispružite podignutu nogu iza sebe, sve dok vam torzo ne bude paralelan sa podom. Вратите се у почетни положај, држећи подигнуту ногу од пода. Понављање. (Opcionalno: držite giriju ili bučicu u ruci sa strane vašeg stopala. Dok se savijate napred, dozvolite da težina skoro, ali ne sasvim dodirne pod.)
Izbegavajte: Kretanje u obliku čučnjeva. „Ne spuštajte karlicu dole – pomerite zadnjicu unazad“, kaže Keli. „Ovo ne bi trebalo da osećate u svojim kvadrima.
Lateralni čučnjevi
Зашто: Ovi pokreti sa strane na stranu su važni kao i uobičajeni pokreti napred-nazad. „Prečesto smo zaglavljeni u sagitalnoj ravni“, kaže Keli. „Delimično je to razlog zašto u profesionalnoj atletici postoji toliko naprezanja prepona.
Kako ih uraditi: Stanite sa nogama u širini ramena. Zakoračite na jednu stranu, prebacujući svoju težinu na pokretnu nogu i pomerajući kukove unazad dok savijate koleno da biste spustili telo nadole i držite nogu na suprotnoj strani ravnom. Vratite se u početnu poziciju tako što ćete odgurnuti petu stopala savijene noge. Понављање. (Opcionalno: držite giriju ili bučicu sa obe ruke ispred grudi dok izvodite vežbu.)
Izbegavajte: Ne prenosi dovoljno težine na radnu nogu. „Nemoj da ih zajebavaš“, kaže Keli. „Posvetite se tome da 70% ili više svoje težine pređete na nogu koja čuči. Vaša neradna noga je samo za ravnotežu.”
One Arm Rows
Зашто: Oni rade na funkcionalnim mišićima leđa i lat. „Postoje mišići za predstavu i mišići za pokret“, kaže Keli. "Ovi rade na mišićima koji vam pomažu da se krećete."
Kako ih uraditi: Postavite se sa jednim kolenom i jednom rukom (na istoj strani kao i koleno) na klupi, naginjući torzo napred dok ne bude skoro paralelan sa podom. Rukom koja ne podržava podignite bučicu sa poda. Povucite težinu prema bočnoj strani grudi pomerajući lakat pravo nagore. Spustite težinu bez vraćanja na pod. Понављање.
Izbegavajte: Zaokruživanje donjeg dela leđa, rotiranje torza. „Postavite u zdrav položaj da biste započeli i održavali ga tokom vežbe“, kaže Keli. „Učvrstite se svojom potpornom rukom i zakačite trup. Rotiranje dok vučete pokazuje da ne kontrolišete vežbu, verovatno zato što podižete preveliku težinu."
One Arm Press
Зашто: Vežbe sa jednom rukom za gornji deo tela takođe rade na vašem jezgru. „Stavi ruku svoje neradne strane na srednji deo da vidiš šta ti kosi mišići rade“, kaže Keli. "Spremate se da ne padnete."
Како се то ради: Stanite sa nogama u širini ramena. Podignite bučicu u jednoj ruci do visine ramena sa dlanom okrenutim napred. Podignite bučicu tako što ćete ispružiti ruku. Polako spustite težinu u početnu poziciju. Понављање.
Izbegavajte: Naginjanje ili listanje na jednu stranu. „Pritisnite iznad glave sa čvrste osnove“, kaže Keli. „Vaša ramena treba da budu u ravni. Ne možete ovo da uradite bez učvršćenog jezgra."
Turkish Get Ups
Зашто: Ovo će vam reći mnogo o tome koliko se dobro krećete i da li je jedna strana slabija od druge. „To je neverovatna vežba u smislu praska za vaš novac“, kaže Keli. „Vaše telo se kreće oko vertikalnog stuba vaše ruke sa girjakom u njemu. Potrebna vam je pokretljivost u kukovima i ramenima da biste ovo dobro uradili. Videćete da li možete da radite istu težinu na obe strane - možda ne možete da držite ruku uspravno sve vreme, ili jedna strana ima problema sa pokretljivošću."
Kako ih uraditi: U redu, idemo. Lezite na leđa sa ispruženim nogama i girom pored desnog ramena. Okrenite se na desnu stranu i desnom rukom uhvatite ručicu girja. Okrenite se na leđa. Pritisnite kettlebell pravo nagore, dalje od grudi. Savijte desnu nogu da postavite stopalo ravno na pod. Ispravite levu ruku u stranu, a zatim se okrenite na levu podlakticu. Pritisnite desnu nogu u pod, a zatim pritisnite levu ruku ispravljajući levu ruku. Podignite kukove što više možete, pritiskajući levu ruku, levu petu i desnu nogu. Gurnite levu nogu unazad i ispod sebe, u klečeći položaj sa levom rukom na podu. Podignite levu ruku sa poda. Zakoračite desnom nogom da ustanete, pri čemu levu nogu poravnate sa desnom. Okrenite se unazad da biste se vratili u početnu poziciju tako što ćete zakoračiti levom nogom unazad, zatim staviti levu ruku na pod, premostiti se, zamahnuti levom nogom kroz da pravo ispred sebe, sedeći uz podršku leve ruke, opuštajući se na podlakticu i na kraju se otkotrljajući na leđa i spuštajući giru dole. Понављање.
Izbegavajte: Loša forma i nepravilni pokreti. „Postoje video snimci sa uputstvima StrongFirst i na lokacijama unutar zajednice kettlebell-a“, kaže Keli. "Naučite osnove."
Jednoručni zamah sa kettlebellom
Зашто: Ovi obučavaju snagu i kondicioniranje. „Ovo je eksplozivna šarka kuka“, kaže Keli. „Ruka koja ne radi je za ravnotežu i ritam.
Kako ih uraditi: Stanite sa nogama malo više od širine ramena i girjanjem ispod sebe. Pomerite kukove unazad i savijte kolena, držeći leđa ispravljena. Zgrabite giriju jednom rukom i vratite je između nogu. Zamahnite giru napred tako što ćete brzo ustati, pomerajući kukove napred. Pomerite kukove unazad i ponovo savijte kolena, puštajući girja da se vrati između vaših nogu. Понављање.
Izbegavajte: Koristeći pretešku težinu, čučeći umesto da se oslanjate na kuk. „Moraš da pukneš kukovima“, kaže Keli. „Ne bi trebalo da možete da podignete težinu ramenom, to je zamah. To je lepota toga: kada se zvono spusti, morate da usporite, a zatim da ga ubrzate u drugom pravcu.
