Očinstvo zahteva fleksibilnost. Labavi mišići ublažavaju bol i nadoknađuju neuravnoteženost izdržala od celodnevnog sedenja. Omogućavaju vam da puzite, nosite i jurite svoju decu dok su mala, i pomažu vam da se družite s njima kada konačno budu dovoljno koordinirani da ispucaju obruče ili udare loptice za golf. Поврх тога, jednostavno istezanje opušta vaše mišiće i povećava protok krvi i hranljivih materija do vaše hrskavice i mišića, ubrzavajući oporavak od vežbanja. Dakle, da, istezanje = odlično.
Šanse su da ujutru barem izvodite neke dodire prstima, okretanje vratom ili četvorostruko istezanje. Ali, da li znate šta je istezanje piriformisa? Како би било poza goluba? Требао би. Evo, dakle, 10 istezanja koje svi momci treba da znaju. Oni napadaju svaki deo vašeg tela, od vrata do teladi, kako bi bili sigurni da ste razgibani. Zadržite svako istezanje najmanje jedan minut osim ako nije drugačije naznačeno.
Istezanje mišića Piriformis
Šta se proteže: piriformis, mali mišić koji ide dijagonalno od donje kičme do gornje površine butne kosti
Zašto je važno: Piriformis pomaže kukovima da se rotiraju i neophodan je za trčanje, hodanje, skakanje... sve te pokrete. Zategnuta piriformis takođe može dovesti do lančane reakcije koja može izazvati bol i probleme u kukovima, kolenima i donjem delu leđa.
Како се то ради: Lezite na leđa sa obe noge na podu i oba kolena savijena. Povucite desno koleno do grudi, uhvatite koleno levom rukom i povucite ga prema levom ramenu i držite istezanje. Ponovite za svaku stranu.
Pasivno povlačenje grlića materice sedeći (zatezanje brade)
Šta se proteže: zadnji deo vrata, ramena
Zašto je važno: „Vrat vam je umoran od lošeg položaja dok po ceo dan gledate u ekrane“, kaže dr Džejson Park, fizioterapeut i specijalista za performanse u Providensu Zdravstveni centar St. John's u Santa Monici, Kalifornija. „Čak i ako pokušate da zadržite dobro držanje dok ste na računaru ili pametnom telefonu, vaš vrat će na kraju posustati. Ovo istezanje opušta subokcipitalne mišiće koji stabilizuju glavu na vrhu vaše vratne kičme i odagnati „tekstualni vrat“ koji može izazvati značajnu napetost u vratu i ramenima, kao i glavobolje.”
Како се то ради: Zavijte bradu prema Adamovoj jabuci, koristeći prste da povučete glavu napred. Trebalo bi da osetite istezanje ispod potiljka (tiljak). Držite 20 sekundi. Ponovite 10 puta.
Istezanje ruke-iza-glave
Šta se proteže: vrat, grudi (grudni koš)
Zašto je važno: „Ovo je ključni deo za održavanje dobrog držanja“, kaže Park. „Ovo možete da uradite pre nego što ustanete iz kreveta ujutru, stojite uz zid u svojoj kancelariji na poslu ili čak dok čekate na semaforu u automobilu. Istezanje je najefikasnije kada se izvodi često tokom dana."
Како се то ради: Lezite na leđa sa dlanovima koji podržavaju lobanju. Duboko udahnite i pomerite laktove prema podu, šireći grudi. Držite 5 do 10 sekundi. Ponovite 15 puta. Alternativno, izvedite ovo istezanje dok stojite leđima uza zid.
Istezanje ramena
Šta se proteže: grudi, ramena
Zašto je važno: „Ime ovog dela čini da deluje mnogo agresivnije nego što zapravo jeste“, kaže Raphael Konforti, Youfit Health Clubs koordinator fitnes edukacije. „Grubanje napred prema tipu ostavilo je većinu muškaraca sa ramenima koja su okrenuta napred. Osim što izgledate pogrbljeno, ovo vas čini mnogo ranjivijim na povrede ramena i bol u vratu. Ovo istezanje će sve to preokrenuti i otvoriti grudi."
Како се то ради: Držite svetlosnu šipku ili PVC cev, štap, opseg otpora, ili dugačak peškir sa širokim zahvatom tako da su vam ruke u liniji sa kukovima. Držeći laktove ispravljene, a kičmu neutralnom, polako povucite šipku iznad glave i iza leđa. Obrnite smer i vratite šipku prema butinama. Ponovite jedan minut. Podesite intenzitet ovog istezanja tako što ćete ruke dalje razdvojiti (lakše) ili bliže (teže).
Viseći Lat Stretch
Šta se proteže: lats
Zašto je važno: „Zategnute širine su jedan od najčešćih uzroka bolova u ramenima i vratu“, kaže Konforti. "Ovo će vam opustiti ramena i dekomprimirati kičmu kako biste pružili sjajan osećaj olakšanja."
Како се то ради: Uhvatite šipku za povlačenje, držeći noge na podu. Polako se spuštajte dok ne osetite istezanje u laticama. Држати. Da biste intenzivirali istezanje, podignite kolena da podignete stopala sa poda.
Cat-Camel
Šta se proteže: kičma, kukovi, vrat
Zašto je važno: „Ako se određeni delovi kičme ne pomeraju dobro, težina i stres tela se prebacuju na druge segmente, što može dovesti do bola i povreda“, kaže Park. "Ovo istezanje mobiliše svaki segment pršljenova, a istovremeno uči vaše telo da kontroliše kičmu kroz čitav opseg pokreta."
Како се то ради: Podignite se na sve četiri sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Udahnite i zaokružite leđa prema plafonu, uvlačeći bradu i trtičnu kost. Udahnite i spustite stomak prema podu, dugo ispružite vrat i gledajte prema gore. Naizmenično zaokruživanje (mačka) i luk (kamila). Ponovite 20 puta.
Istezanje Piriformisa u sedećem položaju
Šta se proteže: piriformis, gluteus
Zašto je važno: „Previše sati provedenih stojeći i sedeći u statičnim položajima stvara zategnutost u spoljašnjim rotatorima kuka, uključujući piriformis i glute mišiće“, kaže Park. „Otvaranje ovih mišića će smanjiti napetost u donjem delu leđa i kolenima tako što će vas dovesti u dobro poravnanje.
Како се то ради: Sedite u stolicu sa ispravljenim leđima. Stavite jednu nogu preko kolena druge noge, čineći položaj figura četiri sa nogama. Pomerite podignuto koleno prema podu tako da vam potkolenica bude paralelna sa tlom. Zadržite, a zatim promenite stranu. Produbite istezanje tako što ćete polako savijati torzo preko nogu, pomerajući pupak u pravcu podignutog kolena.
Klečeći fleksor kuka protiv istezanja zida
Šta se proteže: četvorke, fleksori kuka
Zašto je važno: „Ovaj deo bi trebalo da se nazove ’anti-stolica’“, kaže Konforti. „Opušta četvorke i fleksore kuka da poništi sve sate sedenja pogrbljenog nad laptopima.
Како се то ради: Okrenuti se od zida, kleknite tako da vam levo koleno bude na podu oko 10 inča od zida, a prsti leve noge dodiruju zid. Pomerite desnu nogu na pod ispred sebe tako da je direktno ispod vašeg desnog kolena. Spustite kukove dok ne osetite istezanje u prednjem delu levog kuka. Zadržite, a zatim promenite stranu.
Poza goluba
Šta se proteže: kukovi, gluteusi
Zašto je važno: „Poza goluba je jedan od najboljih načina da se uhvatite u koštac sa zategnutim kukovima i gluteusima“, kaže Konforti.
Како се то ради: Počnite u položaju daske. Podignite desnu nogu i izvucite desno koleno napred prema grudima. Spustite se, držeći grudi napuhanim i postavite desno koleno ispod grudi. Zatim spustite gornji deo tela preko desne noge dok ne osetite istezanje u desnom kuku. Zadržite, a zatim promenite stranu. Na kraju, vaša prednja potkoljenica treba da bude okomita na vaš torzo.
Teleći zid istezanje
Šta se proteže:telad
Zašto je važno: „Celo vaše telo počiva na vašim gležnjevima, tako da ako su gležnjevi zategnuti, drugi delovi vašeg tela će pokušati da to nadoknade, što je uzrok povrede“, kaže Konforti.
Како се то ради: Postavite loptu desnog stopala oko 12 inča gore na zid. Pritisnite desnu petu prema zidu, klizeći stopalom nadole dok vam peta ne dodirne tlo. Zadržite, a zatim promenite stranu.
