Ne možete hodati u krugu od 100 metara od teretane ili CrossFit studija, a da ne čujete za „burpee“. To je zato što je vežba jedna od najefikasnijih i najefikasnijih телесне тежинеvežbe možete izvesti. Pokreće vaš metabolizam. Gradi stabilnost. Jača sve glavne grupe mišića. Pomaže ti смршати. Sve ovo znači da kada ne možete često da stignete u teretanu - nagoveštaj, zauzeti tate - oni su idealan potez za uključivanje u svoju rutinu kod kuće. A pošto su to vežbe sa telesnom težinom, jedina stvar koja vam je potrebna da biste ih izvodili je malo prostora - i pristojna tolerancija na bol. Evo zašto je pokret tako efikasan.
Oni rade na svakoj mišićnoj grupi
„Sasvim jednostavno, burpi treniraju celo telo“, objašnjava Kris Stivenson, CSCS i vlasnik Stevenson Fitness u Oak Parku u Kaliforniji. „Kroz njihov eksplozivni opseg pokreta, ciljaju i velike i male mišićne grupe. One velike uključuju grudi, leđa i butine, dok manji, pomoćni mišići uključuju torzo, ramena i oružjem. „Svaka od ovih mišićnih grupa je angažovana na veoma intenzivan, veoma kinetički način“, dodaje Stivenson. „I, svi su angažovani istovremeno i direktno. Vežba bukvalno postavlja zahtev za celo telo, sve u isto vreme. Zato su tako iscrpljujući." I tako efikasan.
Oni sagorevaju mnogo masti
„Budući da burpi istovremeno angažuju vaše celo telo, bukvalno morate da iskoristite svaki deo energije koji imate da ih izvedete“, objašnjava Stivenson. „To gori много kalorija.” Još bolje, efekat traje dugo nakon što završite sa vežbanjem. "To se obično naziva 'efekat naknadnog sagorevanja'", nastavlja Stivenson. „Burpi povećavaju vaše disanje, što stimuliše metabolizam. I što je veća razlika koju vaše telo doživljava između metabolizma u mirovanju i tokom vežbanja, to mu je duže potrebno vrati se u normalu.” Dakle, u suštini, pomeranjem svojih granica tokom vežbanja, sagorevaćete kalorije dugo nakon разрадити.
Oni su sastavni deo kardio kondicioniranja
„Burpi su savršena vežba za trening snage i kardio izdržljivosti u isto vreme“, kaže Stivenson. „Oni poboljšavaju vreme reakcije, što zauzvrat poboljšava koordinaciju. I to rade veoma brzo.” Tajna leži u složenom sistemu pokreta, koji uključuje pliometrijske (skakanje) i akcije zasnovane na snazi. „Tokom runde burpija, vaši sistemi za disanje i cirkulaciju naporno rade da nadoknade nedostatak kiseonika u mišićima. A ovo će vam koristiti i u svakodnevnom životu, penjanje uz stepenice, trčanje da uhvatite voz i tako dalje.”
Kako napraviti burpi
- Stanite sa nogama u širini ramena i rukama sa strane.
- Spustite telo u čučanj.
- Stavite ruke na pod ispred stopala.
- Skočite nogama unazad tako da vam telo bude u položaju „gore“ u a подићи.
- Izvršite sklekove. Zatim skočite nogama napred tako da ponovo budu blizu vaših ruku.
- Eksplodirajte prema gore, ispružite ruke i plješćute dok to radite.
- Sletite i ponovite.
Urađena kako treba, ova tradicionalna verzija pruža sve prednosti - i imaće čak i najsposobnije ljude koji dahću za vazduhom. Ali postoje neke varijacije koje možete isprobati. Ako želite da promenite stvari - ili se osećate ekstra sadistički - evo sedam načina da pojačate taj potez.
1. Box Jump
To je kao običan burpi, osim što na kraju skleka iskočite nazad u stojeći položaj, a zatim skočite napred do plio kutije - ili nekog drugog predmeta slične stabilnosti i visine. Skočite nazad iza sebe (pažljivo) i počnite ponovo.
2. The Overbox
Ova varijacija je slična burpiju za skok u kutiju, osim što preskačete kutiju (ili neki drugi složeni predmet) i nastavite ponavljanja na naizmeničnim stranama. Јао!
3. Svećnjak
Počnite u položaju čučnjeva i okrenite se unazad dok vam ramena ne dodirnu tlo, a noge ne podignu preko tela. Zatim se otkotrljajte napred u sklekove, oporavite se i dovršite ponavljanje vertikalnim skokom.
4. The Deadman
Kada ste u donjem položaju sklekova tokom normalnog burpija, ispružite šake i ruke tako da vam telo bude potpuno ravno na podu. Vratite ruke nazad, gurnite se i nastavite sa vežbom kao i obično.
5. The Twister
Jedina stvar koja je laka u vezi ove varijacije je objašnjenje. Izvedite običan burpi i, na kraju, skočite za 180 stepeni tako da budete okrenuti u suprotnom pravcu. Zatim uradite još jedno ponavljanje, svaki put menjajući pravce.
6. The Lateral Jump
Umesto da skačete vertikalno tokom svakog ponavljanja, skačite horizontalno preko nepokretnog objekta.
7. One-Legger
Tačno kako zvuči – tradicionalni burpi koji se izvodi koristeći samo jednu pa drugu nogu.
8. The Rower
Nakon što uradite sklek, iz daske napravite dvoruki red — podignite prvo levi lakat ka nebu i nazad, a zatim desni. Понављање.
