Obično je to dobro pravilo za trening po izboru не daju vam nostalgične vibracije. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster — možda ćete ih se rado sećati, ali ne bi trebalo da pokušavate da ih vratite. Ovi fitnes modni trendovi zapravo nisu doveli ljude u formu jer su iznova i iznova udarali iste mišićne grupe sa intenzitetom koji nikada nije varirao. Evo izuzetka od pravila: Gimnastika, oni pokreti koje ste radili na testu fizičkog vaspitanja u srednjoj školi, vredi oživljavanja. Kalistenika nudi praktično sve što je potrebno vašem telu rastu mišiće, pojačati kardio, i poboljšajte svoje fleksibilnost. I ne treba vam uputstvo za upotrebu da biste to uradili.
Ukratko, kalistenika uključuje rudimentarne fitnes aktivnosti kao što su skakanje, iskorak i istezanje. Ove vežbe se fokusiraju na glavne mišićne grupe kao što su bicepsi i četvorci, ali zato što su celo telo pokretima, oni takođe angažuju sekundarne mišiće za stabilnost i ravnotežu, dajući vam dobro zaokruženost разрадити.
Glavna prodajna tačka kalistenike, njena jednostavnost, takođe može biti njen najveći nedostatak: previše ponavljanja istog lakog poteza može biti dosadno. Zato smo sastavili plan koji vam omogućava da mešate i spajate poteze da biste kreirali čitav niz različitih rutina.
Izgradite sopstveni kalistenički trening
Izaberite po jedan potez iz svake kategorije, sa ciljem da uparite 4 vežbe da biste napravili jedan pun krug, koji ćete izvesti tri puta za kompletan trening.
Kalistenički pokreti za snagu ruku
Sklekovi
Baci i daj nam 30. Tako je, 30.
Pullups
Uhvatite šipku iznad glave ručnim hvatom, podignite težinu tela prema nebu dok ne očistite šipku glavom. 10 ponavljanja.
Dips
Koristeći set paralelnih šipki, stavite ruku na bilo koju šipku, dlanovima okrenutim ka unutra i ispravite ruke sve dok vam stopala ne budu odmaknuta od poda, a vaše telo visi u vazduhu. Savijte laktove i spustite se prema podu bez dodirivanja. Prave ruke. Ponovite 10 puta.
Pulldowns
Lezite sa grudima direktno ispod šipke ili ivice stola. Ispružite ruku i uhvatite šipku hvatom preko ruke, držeći ruke ispravljene, a telo u dugoj pravoj liniji. Savijte laktove i podignite grudi prema šipki. Ispravite ruke nazad za početak. 10 ponavljanja.
Gimnastika za osnovnu snagu
Трбушњаке
Pokrenite štopericu. Uradite što više ovog klasičnog razbijanja creva za 60 sekundi, ciljajući na 40.
Plank
Iz položaja produženog sklekova, spustite se tako da vam laktovi budu oslonjeni na pod ispod ramena. Održavajući jednu dugu, ravnu liniju od stopala do glave, zadržite ovu poziciju 60 sekundi.
Viseći podizači kolena
Koristeći set paralelnih šipki sa naslonima za laktove (umotajte peškir oko šipki ako nema podloge), postavite podlakticu na bilo koju šipku i oslonite se na nju. Podignite stopala od tla i savijte kolena, podižući ih što je više moguće do grudi pre nego što ispravite noge. Ne dozvolite da vam stopala dodiruju pod između ponavljanja. 10 ponavljanja.
Liftovi u obliku slova L
Počnite tako što visite sa šipke za povlačenje sa ispravljenim rukama. Uključite mišiće jezgra dok podižete noge unisono ispred sebe, držeći ih ispravljene, sve dok ne budu paralelne (ili što bliže možete da ih približite) podu. Издање. 6-8 ponavljanja.
Gimnastika za snagu nogu
Чучњеви
Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte laktove i privijte ruke na grudi dok savijate kolena i čučnite kao da ćete sedeti u niskoj stolici. Zaustavite se kada su vam butine paralelne sa podom. Pravo nazad na početak. 12 ponavljanja.
Lunges
Stanite sa paralelnim stopalima, sa rukama sa strane. Napravite veliki korak napred desnom nogom, pomerite težinu napred i spustite se sa savijenim desnim kolenom. Pustite da vam se zadnje levo koleno savije dok ne lebdi iznad poda. Gurnite kroz desnu nogu i vratite se u stajanje. Ponovite na levoj strani za jedno potpuno ponavljanje. 12 ponavljanja.
Podizanje nogu
Lezite leđima na pod, ispružene noge. Stavite ruke sa strane ili ispod leđa za podršku. Angažujući svoje jezgro, podignite noge unisono od poda i direktno iznad kukova, držeći ih ispravljene. Spustite leđa na pod. 8 ponavljanja.
Wall sit
Stanite leđima uza zid. Pritiskajući leđa ravno uza zid, savijte kolena dok vam noge ne formiraju pravi ugao, a butine paralelne sa podom. (Moraćete da hodate stopalima napred oko jednog stopala tako da vam kolena budu direktno preko nožnih prstiju u ovom položaju.) Zadržite 90 sekundi.
Gimnastika za kardio
Врста вежбе за загревање
Stopala razdvojena i zajedno, ruke iznad glave svaki put. Ciljajte 40 za 60 sekundi.
Вијача
Jedan odskok, bez zaustavljanja. 60 sekundi.
Burpees
Počnite u ispruženom položaju za sklekove. Gurnite prste na nogama, savijte kolena i skočite stopalima napred tako da vam padnu blizu ruku. Odmah skočite vertikalno sa poda, ruke iznad glave. Kada sletite, spustite se u čučanj sa rukama na podu i skočite nogama nazad u početnu poziciju za sklekove. 20 ponavljanja.
Skok u dalj/skok u vis
Stanite sa stopalima u širini kukova. Zamahnite rukama iza sebe, savijte kolena i povucite telo napred koliko god možete u skoku u dalj sa dve noge. Odmah duboko savijte kolena i skočite što više možete vertikalno. Ponovite sekvencu skoka u dalj/visoku 10 puta.
