Šta da radite kada motivacija da postanete fit ispari, a pronalaženje 40 minuta za znojenje i kretanje izgleda nemoguće? Ulažete manje vremena. Otkotrljajte se iz kreveta, prođite kroz 15-minutni niz intervalnih poteza visokog intenziteta i vaš posao za dan je završen. Da, 15-minutni trening je sve što vam treba - ako se fokusirate i gurate.
Lepota intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) je u tome što radite sa svojim srcem uz maksimalni napor (85-95%), tako da sagorevate tonu kalorija dok gradite superiornu kardiovaskularnu snagu za skoro kratko vreme све. Odličan je za gubitak težine i poboljšanje zdravlja srca: studija u Britanski časopis za sportsku medicinu otkrili su da su ljudi sa srčanim oboljenjima koji su se obavezali da rade nekoliko četvorominutnih HIIT-a, najmanje tri puta nedeljno, udvostručili nivo svoje kardiovaskularne kondicije. u međuvremenu, druge studije otkrili su da HIIT sagoreva znatno više masti od aktivnosti u stabilnom stanju, poput trčanja, dok zahteva manje vremena.
Pa kako to tačno radite? Većina HIIT treninga prati obrazac od 60 sekundi pri maksimalnom naporu, nakon čega sledi 1-2 minuta aktivnog odmora. Aktivan odmor znači sporo trčanje, hodanje ili konopac za skakanje sa dvostrukim odbijanjem (ako je to vaš džem).
The bez opreme 15-minutna rutina ovde koristi krug od šest HIIT poteza. Zagrevaćete se 3 minuta. Zatim radite svaki pokret 60 sekundi, nakon čega sledi 60 sekundi aktivnog odmora, pre nego što krenete u sledeći potez. Ponovite krug dva puta.
Ultimativni 15-minutni HIIT krug
Zagrevanje: hodajte brzo po kući, lagano se istegnite, hodajte gore-dole stepenicama.
Fast Jacks: Ciljajte jednu sekundu po skakaču, ukupno 60 sekundi.
Aktivan odmor: 60 sekundi (hodanje, sporo trčanje u mestu, dvostruko odskakanje konopca)
Висока колена: Trčite u mestu, podignite ruke iznad glave, dok svako koleno penjete ka grudima, ukupno 60 sekundi.
Aktivan odmor: 60 sekundi
burpi: Iz položaja visoke daske (ruke ispravljene), skočite nogama napred, spustite se u čučanj što bliže rukama. Gurnite kroz pete i skočite pravo u vazduh, podižući ruke iznad glave. Spustite se u čučanj, stavite ruke nazad na tlo i skočite stopalima u položaj visoke daske. Uradite jedan sklek. Ponovite 60 sekundi.
Aktivan odmor: 60 sekundi
slalom: Stanite sa nogama zajedno. Savijte kolena i laktove i skupite ruke kao da se spuštate niz ski stazu. Ostajući u plitkom čučnju, skočite obe noge zajedno na desnu stranu, a zatim ih skočite nazad na levu. Nastavite da menjate levo/desno jedan minut.
Aktivan odmor: 60 sekundi
Skokovi sa iskora: Počnite u položaju iskora, prednje koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni, zadnja noga ispravljena. Prebacite težinu na prednju nogu. Jednim glatkim pokretom ispravite prednju nogu, gurnite kroz prst zadnjeg stopala i zamahnite zadnju nogu napred dok ne bude ispred vašeg tela, savijenog u kolenu. Dok to radite, skočite vertikalno u vazduh. Sletite u svoju prvobitnu početnu poziciju. Uradite 20 na desnoj strani, a zatim 20 na levoj strani jedan minut.
Aktivan odmor: 60 sekundi
sprint: Ako imate stepenice u kući, idite gore-dole po njima što brže možete 60 sekundi. Nema stepenica? Šta je sa hodnicima? Ili niz prilaz i nazad. Ili trotoar. Da, možda ćete morati da napustite premisu za ovo, ali to je najbolji način da maksimizirate opekotine.
Hlađenje: 60 sekundi (sporo hodanje, nežno istezanje)
