Na ničije iznenađenje, svi se trenutno borimo da budemo zdravi. Više od jedne od četiri osobe bori se protiv debljanja koji je povezan sa pandemijom, prema nedavnoj studiji u medicinskom časopisu gojaznost. Drugo nacionalno istraživanje objavljeno ove nedelje pokazalo je da se 63 odsto Amerikanaca bori da se pridržava здраве навике tokom COVID-a. „Normalne rutine su preokrenute naopačke, više ljudi radi od kuće tako da ne hodaju do i iz svoje kancelarije, imaju lak pristup svom frižideru i dosadno im je. Šta svi radimo kada nam je dosadno? Jedite“, kaže Sidni Spivek, klinički dijetetičar iz Istočnog Hartforda, Konektikat. Pa šta da radimo povodom toga? Koji planovi za mršavljenje deluju na COVID 10?
Prvo, prepoznajte vrstu težine sa kojom imate posla. Vaš pandemijski dobitak na težini se razlikuje od kilograma koji su se polako gomilali tokom godina. Kada dobijate na težini tokom vremena, vaše telo uspostavlja nešto što se zove homeostaza, ili metaboličku zadatu tačku. U svakodnevnom jeziku, to znači da se vaše telo smesti na većem broju na skali i menja vaš metabolizam da vas zadrži tamo. Dakle, kada smanjite kalorije da biste pokušali da skinete kilograme, vaš metabolizam usporava i bori se sa vama na svakom koraku.
Ali težina koju ste dobili tokom COVID-a više je posledica okolnosti nego dugotrajnih navika ili metaboličkih promena. „Ako radite od kuće, lako je upasti u obrazac da radite stvari kada vam se prohte“, kaže Džuli Stefanski, licencirani dijetetičar u Morisvilu, Severna Karolina, i portparol Američke akademije za ishranu i dijetetiku. „Nasumična rutina često znači da izbegavate ili odlažete kuvanje obroka - odjednom ste proždrljivi i ništa nije pripremljeno. Резултат? Jesti sve što je lako i brzo: naime čips, dips, smrznute pice i druge manje zdrave jela.
Dobre vesti: nijedno od ovih ponašanja nije toliko duboko ukorenjeno nego što ih je teško promeniti. Samo treba da znate odakle da počnete. Koristite ove smernice da biste se brzo vratili na pravi put.
1. Fokusirajte se na sada
„Povratak na vagon može biti težak – posebno nakon nekoliko meseci prepuštanja sebi“, priznaje Spiewak. "Ali nemojte to odlagati, jer što duže odlažete, to ćete imati manje motivacije." Počnite tako što ćete razmisliti šta možete da jedete odmah da biste vratili svoju ishranu na pravi put. „Svaki dan gledajte kao novu priliku da date sve od sebe u pogledu zdravlja, vežbanja i ishrane“, dodaje ona.
2. Počnite sa supom
Napunite stomak supom na bazi čorbe pre nego što glavno jelo može da skine ivicu, tako da ne zaronite glavom u odrezak pun kalorija. (Neki stručnjaci za mršavljenje takođe predlažu da popijete visoku čašu vode pre obroka.) Šta ne želite: pivo, vino ili vaš uobičajeni koktel. Sa svojim visokim sadržajem kalorija i moćom otpuštanja inhibicije, alkohol nije vaš prijatelj kada pokušavate da smršate, kaže Spiewak.
3. Uzmi spori šporet
Velika prednost ovde: kuvaćete sa manje masnoće, a istovremeno olakšavate život. U suštini, možete baciti sve sastojke u lonac i ostaviti ih dok radite svoj dan. „Potražite jedan ili dva obroka u laganom šporetu ili instapot obroka za sledeću nedelju“, kaže Stefanski. „Kupite sve sastojke koji su vam potrebni i izaberite dan kada ćete pripremiti taj recept. Dobijanje nekoliko dobro izbalansiranih obroka u vašoj rotaciji može pomoći u izjednačavanju manje zdravih obroka ili grickalica.
4. Далеко од очију, далеко од мисли
Kliše, ali istinito: ako ga ne vidite, manje je verovatno da ćete ga pojesti. „Ako ste u iskušenju određenim namirnicama i jedete kada niste fizički gladni, sklonite tu hranu sa vidokruga“, kaže Stefanski. „Ako ste spremni da završite celu porodičnu kesu čipsa ako vam je u krilu, poslužite se i sedite sa manjim delom umesto cele kese ili kontejnera.
5. Ustani i 'Cise
Rani golub uhvati crva - a takođe žanje veće metaboličke dobitke od vežbanja, prema nedavnoj studiji u časopisu Cell Metabolism. Istraživači su otkrili da ljudi koji su prvo vežbali ujutru sagorevaju više masti i šećera od onih koji su vežbali noću. Ako ujutru zaista niste funkcionalni ili ste u patroli za decu i vežbanje nije moguće, odlučite da izaberete doba dana kada ćete se oznojiti - i držite ga se. „Zakažite svoj trening u svom kalendaru kao sastanak“, kaže Stefanski. „Kada pokušavamo da se nasumično uklopimo u vežbu, to često uopšte ne uspe u rasporedu.
6. Pridružite se klubu 500
Funta vašeg mesa je jednaka 3.500 kalorija, što znači da svaki put kada dostignete deficit od 3.500 kalorija u ishrani u poređenju sa onim što obično jedete, izgubićete kilogram. Ako funta nedeljno zvuči dobro, želite da obrijete 500 kalorija dnevno iz obroka (500 x 7 = 3.500). Da biste taj gubitak težine povećali do dve funte nedeljno, dodajte vežbu: sagorevanjem 500 dodatnih kalorija dnevno vežbanjem, zajedno sa brijanjem 500 kalorija kroz ishranu, dobijate ukupan broj do 1.000 dnevno.
7. Brzi pokreti za spaljivanje kalorija
Pa kako sagoreti 500 kalorija što je brže moguće? Evo podele:
- 30 минута: Trčanje (1-minutni sprint, 1-minutni trčanje; понављање)
- 40 minuta: Вијача
- 45 минута: Trening snage (vežbe sa telesnom težinom uključujući sklekove, trbušnjake, burpi i daske. Ne zaustavljajte se između poteza)
- 50 minuta: Skijaško trčanje (ako živite u snežnim krajevima)
- 55 minuta: Reketbol/tenis (ne treba vam teren ili partner, samo zid u kući o koji možete da udarite lopticu)
