Odjednom, sa 18 meseci pandemije iza sebe, sada ste ponosni vlasnik seta man boobs? (Da li je to bilo pivo? Neaktivnost? Genetika?!) Bez obzira na to kako ste ih uzgajali (verujte nam, objasnićemo vam), ako se pitate kako da se rešite muških grudi sada kada ste ih locirali, možemo vam pomoći. A ako želite da naučite kako da izgubite muške grudi brzo, pa, i mi možemo pomoći u tome. Bez obzira na vašu trenutnu veličinu šolje, nekoliko vežbi - ono što ćemo nazvati "vežbanje muških grudi" - zajedno sa nekim praktičnim savetima će vas odvesti u pravom smeru. Dakle, počnimo od početka.
Evo stvari: ne morate da imate višak kilograma ili van forme da imaš muške grudi. U stvari, možete biti prilično fit i još uvek steći par finih muških sisa (loše vesti). Ali otkriti kako se brzo otarasiti muških grudi je zapravo prilično jednostavno (dobra vest).
Evo mršavih: Mnogi vežbe za grudi i gornji deo grudi radite svoje tri grupe mišića grudnog koša kao jednu celinu jer vaši srednji i donji mišići grudnog koša imaju tendenciju da budu prirodno jači, tako da je lako prekomerno nadoknaditi mišiće srednjeg i donjeg dela grudi tokom grudnog koša разрадити. Drugim rečima, vežbe za otklanjanje muških grudi – one koje ih se brzo i zauvek rešavaju – mogu se naći u dobrom vežbanju za gornji deo grudi.
Vežbe koje izoluju vaše gornje grudne mišiće (takođe poznate kao klavikularna glava vašeg pectoralis majora), povećavajući njihovu snagu i veličinu kako biste dobili grudi koje zaista pucaju. Jednostavan način da to uradite je da izvodite svoje uobičajene vežbe za grudi pod nagibom od 25 do 45 stepeni. (Prelazak više od 45 stepeni će angažovati vaše deltoidne mišiće više nego grudi.)
Radite pet vežbi ovde dva puta nedeljno, bilo kao deo normalnog dana težine ili posle a brza kardio sesija. Izaberite težine koje su malo teže nego što ste navikli — tegove sa kojima možete izvesti dva seta od 6-8 ponavljanja, za razliku od standardnijih tri seta od 10-12.
Vežbanje za gornji deo grudnog koša Pokret br. 1: Potisak sa bučicama
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stepeni. Držeći bučicu u obe ruke, savijte laktove i stavite ruke na grudi. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete bučice preko grudi, ispružene ruke. Udahnite i spustite se na grudi.
Vežbanje za gornji deo grudi br. 2: Nisko ukrštanje kablova
Postavite remenice kablova na visinu gležnja ili potkolenice. Držeći remenicu u desnoj ruci. Odmaknite se tri do četiri stope od mašine, stopala u širini ramena. Držeći leđa i ruku ispravljene, podignite desnu ruku na dijagonalnu ravan ispred sebe, omogućavajući joj da pređe srednji deo vašeg tela do visine grudi na levoj strani. Polako otpustite ruku dok ne bude pored vaše desne strane. Ponovite na levoj strani.
Upper Chest Разрадити Pokret #3: Potisak na klupi obrnutim hvatom
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stepeni. Držite šipku u visini grudi, savijenih laktova i dlanova u širini ramena okrenutih prema grudima. Uverite se da su vam palčevi zakačeni oko šipke radi bezbednosti. Izdahnite i podignite šipku direktno iznad grudi, ruke ispravljene i dlanovi okrenuti „napred“ (prema glavi). Udahnite i spustite šipku na grudi.
Vežbanje za gornji deo grudnog koša Pokret #4: Pritisak na grudi od mine
Koristite šipku ponderisanu za dva seta od 4-6 pritisaka. Ako vaša teretana ima sigurnosnu kutiju, stavite krajnji kraj šipke u nju radi bezbedne poluge. Ako nemate kutiju, postavite krajnji kraj u ugao poda teretane ili neki drugi siguran klin da ga držite na mestu. Počnite tako što ćete stajati na rastojanju tako da bliži kraj šipke dodiruje vaša ramena kada su vam laktovi potpuno savijeni. Obmotite obe ruke oko šipke na bližem kraju, jednu na drugu. Nagnite se malo napred tako da šipka suptilno podržava vašu težinu. Podignite ruke u vazduh dok vam ruke ne budu ispravljene. Spustite leđa dole.
Vežbanje za gornji deo grudi Pokret #5: Nagnute bučice
Zavalite se na klupu nagnutu na oko 30 stepeni. Držeći bučicu u obe ruke, podignite ruke pravo iznad grudi. Dopuštajući lagano savijanje u laktovima, ispustite ruke u stranu, držeći ih u visini ramena (ne dozvolite da se spuštaju niže). Zadržite pet brojanja osećajući rastezanje na grudima. Stisnite mišiće grudi i ponovo podignite ruke direktno iznad grudi.
Pokret za vežbanje za gornji deo grudi #6: mašina sa visokim držanjem grudi leti
Uzmite svoj sledeći set muva sedeći. Za ove mašine, pomerite hvat iznad ručki i, slično kao i bučice, zadržite pet brojanja i stisnite mišiće grudnog koša.
